01 写作前面
如何减肥是许多人最紧迫的健康问题之一。
我们都知道当能力摄入量比燃烧量更多时，体重就会悄无声息的增加，因此，很多减脂的底层原理就是促使你消耗更多的卡路里或能量，进而可以帮助减脂。然而，其他因素也在这个过程中起重要作用，例如遗传因素、新陈代谢、激素、你吃的食物类型、你对体型的接受度和生活方，情绪、压力管理等。所以，不要单一因素去考虑体重管理，明白这个道理，你就会避开很多“坑”，你也就清楚减肥药为什么不管用，节食为什么不利于减肥等。
下文我们一起学习一下减肥的机理、最有效的减肥方法和医疗干预措施。
02 肥胖（Obesity）
世界各地的健康专家现在将肥胖视为一种流行病。
每年，至少有280万人死于与超重有关的并发症。根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，目前美国肥胖影响的人数超过1/3，占美国成年人的36.5%。超重的健康风险包括：更高的糖尿病风险、更高的中风风险、某些特定类型的癌症。
03 为什么会减肥
减肥的原因有很多：
①外表：我们往往会觉得，如果把脂肪减掉，会看起来更有吸引力，更健康，更健康；
②自信和身体形象：超重或肥胖的人可能会对自己的外表感到不舒服；
③整体健康：保持适当的体重有助于促进整体健康，预防2型糖尿病等疾病；
④具体情况：当肥胖者的脂肪降低后，睡眠时候呼吸暂停或2型糖尿病的症状，可能会改善或消失；
⑤良好体能：通过运动方式减肥可以让人感觉更健康，更有活力和耐力；
⑥竞技水平：在一些体育项目中，例如拳击，需要他们设法控制自己的体重，以便保持在现有的体重类别中；
⑦生育能力：对于肥胖和多囊卵巢综合征（PCOS）患者，如果治疗前体重减轻，生育能力会明显提升。
04 饮食
许多减肥计划课程或者减肥饮食清单都号称具有惊人的减肥功效，可事实并非如此。
这些减肥饮食清单中，有些是基于证据的，安全和有效的，但更多的则不是。大多数健康专家、营养师和营养学家都认为，最好减脂效果往往来自于健康的减肥饮食和体育活动综合的结果，尤其是考量到长期调控脂肪而言。
很多鼓吹饮食减，是一种躺着都能减掉肥肉的方式，根本不需要努力。但我个人的观点是：除非能在科学研究中证明它们是如此，否则不可能知道它们到底效果究竟如何，记住一定要从长期的眼光中考量一个方法。
05 消耗卡路里
到底每天，你应该消耗多少卡路里，才能达到减脂的目的？
取决于很多因素，包括性别、你想减少脂肪、你的年龄、多块减掉脂肪等因素。
如果你想减肥，你必须摄入量低于消耗量。你摄入的越少，减脂效率越快。这个过程中一定要遵循健康，均衡的饮食，进而保证你不会生病，或失去瘦组织（肌肉）。理想情况下，你应该咨询营养师、营养学家或你的医生。
注意：想要节食的人请注意，节食者如果是女性，每天摄入不低于1200卡路里，如果是男性，每天摄入不低于1500卡路里。但是，在没有受过培训的专家的监督下，不要试图自己常识长期的节食减脂。
另外需要注意，不管卡路里摄入多少，饮食不良和营养不良都会发生。膳食计划也应该在营养方面保持平衡。不良的饮食不仅会导致营养不良发生，还会导致情绪低落和缺乏精力、容易感冒。这会导致节食者在达到目标体重之前退出计划。
06 节食减肥的作用可能被高估了
2010年的一项研究表明，仅仅减少每日卡路里摄入量的人很少减肥。研究人员解释说，人体的自然补偿机制告诉我们：一旦卡路里消耗减少，体力活动也会随着减少。换言之，吃的少动的不会多。
研究负责人Judy Cameron说：“在美国肥胖流行的过程中，医生经常建议病人减少每日摄入的卡路里数量。但这项研究表明，单纯的节食不可能导致大量的体重下降。相反，为了实现这一目标，必须将饮食和锻炼结合起来。”为了应对卡路里的减少，身体机制进入了“保护模式”。他们强调，没有运动，就不会带来太大的减肥效果。
07重要的不是减肥，而是体重控制
如果你能把均衡的饮食和规律的运动结合起来，体重控制会更成功。短期的节食可能有一定明显的短期结果，但这往往会伴有较差的长期成功率。如果你能在每天的24小时内连续睡7到8小时，你的体重控制会更成功。睡眠不足或睡眠不足会使你体重增加。
2009年，研究人员结合了6000人成功的减肥策略。他们提出了以下措施，以防止减肥后体重再次增加：
①体育活动：每周至少做200分钟中等强度的运动。这应该至少在三天内完成，每次活动1个小时左右（不要每周一次性完成所有）。
②屏幕时间：收看电视、玩手机等：每周收看电视、玩手机的时间不得超过10小时。许多人可能会发现这个建议特别难以遵循。
③限制脂肪：一天中确保不超过30%脂肪类食物的摄入。
④始终如一：始终如一地吃，不要在周末和节假日吃得过多。你的食物摄入量应该遵循一个规律。暴饮暴食不仅扰乱你的日常生活，而且很可能影响你的新陈代谢。
⑤营养早餐：千万不要错过。早餐有助于避免日后的饥饿，这有助于防止暴饮暴食和吃零食。
⑥自我监控：仔细检查你吃的东西，定期给自己称重。
08 体重和健康
国内百分之百的健康专家和研究人员在为病人和客户提供建议时把重点放在减肥和减脂上。但最新的研究结果却认为节食和减肥的建议可能会导致体重进一步增加和健康状况恶化。相反，最新的研究建议把重点放在更好的健康状况管理上，因为这样可以在长期内更好地控制体重。
加利福尼亚大学戴维斯营养系的琳达·培根说：
“虽然健康专业人士建议人们减肥可能意味着健康，但我们的分析表明，研究人员长期以来一直通过偏倚的镜头来解读研究数据。
当重新考虑这些数据时，如果没有普遍的假设，即脂肪是有害的，那么很明显，脂肪被高度夸大为疾病风险或寿命缩短。”
09 减肥补充剂到底有效没有
有许多补充剂声称可以帮助人们减肥。包括：欧米茄-3产品和鱼油、取自贝类壳聚糖、绿茶提取物、一些中草药、苦橙提取物等。
根据国家补充和综合健康中心（NCCIH）的说法，这些措施是否无效，而且可能会产生副作用。麻黄过去曾被用于减肥补充剂，但出于安全考虑已被禁止使用。进一步的担忧包括未经食品药品监督管理局（FDA）批准而出售的“脂肪燃烧剂”。
所以，补充要谨慎。
10 自然疗法
NCCIH指出，专注于精神和身体的方法可能会有所帮助。示例包括：瑜伽、冥想、意念进食，且建议找一位合格且经验丰富的讲师指导您完成这些活动。
意念进食法，是指进食者将注意力集中在食物之上，可以更能享受美食，还能保持体型。研究表明，消化系统中，肠道与神经系统之间存在了一系列复杂的激素响应信号，这一过程大约需要20分钟的时间，大脑才能接收到身体已经吃饱了的信号。如果注意力分散，会延迟“吃饱了的信号”，英国有报告称，在工作桌前吃饭会使人变胖。
11 什么情况下减肥是有害的
在某些情况下，减肥可能不是好的解决办法。当一个人燃烧的能量大于摄入的能量时，就会发生体重减轻。这被称为负能量平衡。身体首先调用储存在脂肪组织中热量，加入弥补不足。但对于一个脂肪很少的人，更多的肌肉和瘦肉组织会被消耗掉。这可能导致进一步的健康问题。这些包括：骨质疏松症的高风险、减少肌肉质量和力量、调节体温的问题、抵抗感染的能力较低、严重的体重降低会危及生命。
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