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《关灯就睡觉》:这样治疗失眠更有效

《关灯就睡觉》:这样治疗失眠更有效

作者: 鹿鸣心理 | 来源:发表于2019-01-17 19:56 被阅读18次

    不知从什么时候开始,我们似乎很少再能像小时候那样睡得安稳踏实。或许是一次摧心折骨的分离,或许是一场旷日持久的抑郁,又或许是一个前途未卜的明天,总之,夜夜安眠的日子好像已经一去不复返——大约只有5%的成年人表示自己从未失眠过。

    失眠最常见于女性和老年人,大约60%的成年人经常失眠。三种常见的失眠类型包括:入睡困难、半夜醒来后再难入睡、睡眠质量差。如果睡前需要在床上酝酿半小时或更长时间,则可能是“入睡障碍”;如果醒后超过半小时才能入睡,则有可能患有为“睡眠维持障碍”。

    研究显示,入睡障碍患者平均需要75分钟左右才能完全睡着,这与睡眠维持障碍患者半夜的清醒时长类似。需要注意的是,如果前一晚感到入睡困难或睡眠维持困难,隔天却思维敏捷、精力充沛,那么就只是睡眠需求较小,而不是患上了失眠。

    失眠的常见原因

    在各种各样的生活压力下,失眠十分常见,一些睡眠专家甚至猜测,失眠可能有适应功能,能够给我们更多时间思考和应付来自工作或生活中的压力因素。短期失眠一般仅持续几天或几周。一旦压力源消失,或我们适应了这些压力,生活和睡眠就会回归常态。

    持续一个月或更长时间的失眠则被称为慢性失眠。慢性失眠可能每周都会出现,周而复始,时而严重,时而轻微。这种失眠常常持续好几年。有的人一遇到短期失眠,就忧心烦恼。几周的失眠、沮丧和焦急后,他们就开始预感到自己睡不着,不敢上床睡觉。

    生活上的压力事件是慢性失眠最常见的诱发因素,其他的失眠原因还包括:

    关于睡眠的态度和想法;

    对于失眠的消极想法和紧张感;

    对失眠的失控感;

    锻炼不足或接触阳光过少;

    上床过早或睡得太晚;

    努力控制睡眠而不是顺其自然;

    对压力的消极应对;

    躺在床上睡不着时,感到挫败和紧张;

                      ……

    在找到了睡不着的原因之后,似乎要终结失眠就只是一个对症下药的过程了,然而要保证这些“药”真的有效,在开始之前我们也许还需要对睡觉这件事加深一下了解,以免一不小心踩进了助眠的雷区。

    关于睡眠的3个事实

    1. 安眠药不总是能让人安眠

    研究者发现,较之安慰剂,大多数安眠药仅仅将平均入睡时间缩减了10 分钟,总睡眠时间大约增加了10 分钟。而且由于安眠药可导致失忆,人们睡醒后并不记得清醒时的情况,这可能导致他们误以为安眠药对睡眠有所改善。此外,大多数研究对安眠药的效用观测仅仅持续了数周,由此得出的评估结果可能高估了安眠药的长期效力,而低估了其副作用。

    安眠药不仅可能造成服用者日间嗜睡、认知障碍、眩晕、梦游,以及医生口中的“反弹性失眠”等,甚至还可能增加患癌和死亡风险。另外一些科学家对褪黑激素的副作用也深感忧心——它会让血管紧缩,增加服用者心脏病发作的风险,还可能会抑制服用者的生育能力。在荷兰,褪黑激素甚至一度被当作避孕药使用,但嗜睡并不是经常被提及的副作用——其助眠功效由此可见一斑。

    2.房间太暖可能会睡不好

    我们的体温会随着一天的生理节奏不断变化。人的体温在清晨最低,日出前开始逐渐上升,一直持续到下午3 点左右。之后,体温会稍微下降,继而重新上升,在傍晚6 点钟左右达到一天中的最高点。几小时后,体温会逐渐下降。入睡后,体温下降更为迅速,最后在凌晨4 点左右降到最低。对于健康的年轻人来说,一天中体温的变化幅度大概为1.5 度。

    体温的生理节奏与日间活跃性、思维敏捷和睡意程度的变化联系紧密。体温最高时,一般在临近正午或傍晚的时候,此时我们最敏捷和活跃。夜间,随着体温渐渐下降,人就会变得越来越困乏和怠惰,凌晨3 点半时睡意最浓。睡觉时室内温度越低,体温降得越多,我们自然更容易入睡、睡得也更安稳。

    3.偶尔少睡一点也没关系

    在影响睡眠的所有因素中,最为突出的因素是对睡眠强烈的负面想法(Negative Sleep Thoughts, NSTs)。我们的思想可以影响情绪和身体,同样,消极睡眠思想也会对睡眠产生极大不利影响,以下为一些NSTs 例子:

    “再睡不着,明天考试就要狗带(go die)了”

    “为什么除了我之外,好像每个人都那么容易睡着?”

    “已经三周没睡过一晚好觉了,大概真的要爆肝了吧。”

    在上床辗转反侧或半夜醒来时,NSTs 会让我们感到焦虑和沮丧,而这些消极情绪会启动应激反应,导致心跳、呼吸和脑波速度加快、血压升高、肌张力增加,从而激活脑部的清醒系统,削弱睡眠系统。结果可想而知,又是一夜失眠。

    其实相当多的证据表明,对于大多数人来说,只要保持70% 的正常睡眠(即平常睡8小时的人仅睡5.5 小时左右),就仍然可以长时间保持思维敏捷度、记忆力以及解决问题的能力。因此,下次再因为担心自己睡不着而睡不着时,不妨先冷静一下,告诉自己少睡几个小时也没关系。没有了NSTs的火上浇油,入睡就变得容易多了。

    助眠三宝:运动、泡澡、喝得少

    一些研究证实,较之睡眠良好者,失眠患者的日常体温波动较小。由于许多失眠症患者感到疲倦后,减少了身体活动,所以他们的体温节奏趋于“平稳”。这样的模式带来了一轮轮的恶性循环,使患者总是处于疲劳—身体活动减少—失眠加剧的漩涡中。

    其他研究也表明,早期失眠患者夜间体温的下降时间比睡眠正常者晚3 小时,入睡更加困难。另外,还有研究表明,睡眠维持障碍患者的体温降幅低于睡眠正常者,所以更难进入深度睡眠。因此,要改善睡眠质量,重点就在于调节体温节奏,而这可以通过运动和泡澡来达成。

    运动锻炼时,人的体温会显著升高;锻炼后3~6个小时内,体温会持续回落,这种体温节奏会让人更容易睡着。此外,锻炼还会对身体形成一种压力,为了抵消这种压力,大脑会自动增加深度睡眠,间接帮助改善睡眠。因此,我们在运动后,往往会睡得更熟、更香。

    跟运动一样,热水澡也会引起体温的起伏变化,从而让人更容易入睡,睡得更安稳。洗澡水一定要是热水,而且这个热度时间上一定要能保持25 分钟左右。此外,泡完热水澡后,体温降得比运动后更快,所以要在睡前两个小时泡澡(如果泡澡时间与睡觉时间太接近,你会更难入睡,因为体温可能还是太高)。

    除了调节体温之外,要想睡得好,咖啡、酒精的摄入也一定要减少。咖啡、茶饮、可乐、冰淇淋、酸奶、巧克力等食物中都含有咖啡因。咖啡因会加快脑波运动、增加心跳速率、提高血压,从而让大脑保持清醒,缓解疲劳。它的兴奋剂效应在短短15分钟内就能出现,可持续至少6个小时。因此,如果失眠症患者靠咖啡因来消除下午或傍晚时的疲惫,就会陷入咖啡因和失眠的恶性循环中。

    同理,长远来看,酒精也不利于我们的睡眠。的确,酒精有时会让入睡变得更容易,但却它会抑制深度睡眠,让人睡得更浅、更不安稳。这是因为人在睡觉时,酒精会在身体里进行代谢,引起轻微的戒断症状,导致睡眠中断、缩短、不连续。这些干扰会让人睡得更浅、醒得更频繁。代谢50g酒精大约需要3小时,而轻微的戒断反应又会再持续2 ~ 4 个小时,这表明晚餐前后喝饮酒超过1杯就可能会影响睡眠。

    如果戒了咖啡戒了酒,按时运动也泡了澡,却依然挣扎在失眠的边缘,那么下面这个助眠小技巧也许能够帮助大家早日和失眠说晚安:

    闭上眼睛,将注意力集中在呼吸上, 你会注意到自己越来越习惯靠腹部呼吸,呼吸越来越富有节奏。吸气时,腹部会扩张,而呼气时,则会收缩。花点时间关注一下自己的腹式呼吸。如果你的思绪开始游移不定,轻轻抛开杂念,将注意力拉回到呼吸上。每次呼吸时,在心里重复默念一个字眼(如“一”“松”)。

    现在你的呼吸更加富有节奏,更加倾向于腹式呼吸,将注意力集中到双臂,并缓慢地对自己重复“我的手好沉”。此时,想象出手臂变重的画面或许有帮助。然后再缓慢重复两次“我的手臂好沉”。现在将注意力集中到双腿,缓慢重复“我的腿好沉”。同样,将双腿变沉具象化或许有所帮助,再缓慢重复两次“我的腿好沉”。

    现在将注意力拉回双臂,边缓慢重复“我的手臂好暖”,然后,将注意力转移到双腿,边缓慢重复“我的腿好暖”。边想象出手臂变暖的画面,之后再重复两次“我的腿好暖”。你的身体会越来越沉,越来越暖,越来越放松。你会注意到身体的紧张感完全消失,只留下平静、放松与安宁。                                                          ——p.212,《关灯就睡觉》

    以上是本期鹿鸣心理的全部内容,祝大家今晚一夜好眠~

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