第一组+第二周第三次+春光好

【主题】：精力管理

【片段来源】：拆解片段来自《精力管理》P.79

【R：阅读原文】

调整每天的工作节奏

人们不需要成为实习医师或者经历超长时间的工作才能体会到疲倦，感受到精力不足对专注力和行为表现的影响。我们在晚间经历多次睡眠循环，白天里精力的潜能也在不断变化。精力的波动与次昼夜节律息息相关，生理信号以90-120分钟为周期。不幸的是，大多数人都习惯于无视自然的节奏，直到大脑再也无法理解那些信号的含义。生活每天对人们的要求都很高，需要消耗大量体力，思维很容易忽略身体传来的微妙的恢复信号。

一旦缺少主观干预，精力储备会在一天内数次降低，下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻洋一和小林利纪将它命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻。中午、下午的事故易发率远远高于白天其他的时间点。这也解释了为何许多文明在过去的几个世纪中主动重拾午后的小憩，而这种片刻小憩在当今全天候的世界已经越来越罕见了。

美国航空航天局在对抗疲劳的实验中发现，小睡40分钟效能可提高34%，并达到完全的清醒。哈佛大学研究员也发现，参加多项任务的受试者精力可能会降低50%，而只需午睡1个小时就能重新达到效能顶峰。世界很多领导人物都清楚地了解小憩的重要价值，其中就包括温斯顿·丘吉尔：

你必须在午餐和晚餐之间抽空睡一会儿，别无他法。脱下衣服躺在床上，这就是我的习惯。不要认为自己在白天睡一会儿就会耽误工作，这是毫无想象力的人才有的愚蠢想法。你总会收获更多。你能把一天当作两天用至少是一天半，我敢肯定。战争开始后，我也必须保证白天的休息。只有这样，我才能完全担负起自己的责任。

虽然日间休息对于大多数职场人过于奢侈，但短暂休息确实利于长时间保持精力。我们发现，白天能真正休息片刻的人晚间的精力也仍旧高涨。

【作业】

【Step1：撰写草稿】

请根据以上材料，完成如下任务：

1. 【做】请在原文中划出本段的重点句和重点词，概括每一段的段落大意；

2. 【想】（提炼What、How）请使用自己的语言概括作者给出了一个怎样的方法，用来解决什么问题；具体的步骤是怎样的。

3. 【想】（提炼Why、Where）根据上述内容，思考作者认为这一方法可以解决问题的理由及该方法的使用条件和可能的场景。

4. 【做】请将上述两步的思考结果整理成本片段的I。

5. 【做】根据你写的I撰写本片段的A1和A2。

【Step2：自测修改】

请参考以下注意事项，检查并修改自己写完的I，将修改后的版本保存成作业提交。

□ I是用自己的语言表达的，没有大段的摘抄，逻辑清晰，文字精当。

□ I是否包含了明确方法的具体步骤。

□ I是否包含了R里全部关键词和关键句的意思，是否对原文相关的知识解读准确。

□ A1的故事总结和A2的具体计划，是否属于片段要解决的问题。

□ A1的故事总结、A2的具体计划，是否与I里提炼的方法步骤一致。

【注：Step1与Step2只是思路过程，不是格式要求，在草稿中进行即可。最终提交加工后完整的 I、A1、A2。】

请根据上面的【R】写出你的: 

【I：用自己的话重述原文】

WHAT：拆页主要解决的是白天疲倦，精力不足的问题。原文给出了午睡这个办法。

WHY：午睡能够帮助我们恢复下午的精力，提高工作和学习效率。

HOW：从原文中我们可以总结出午睡的具体操作：

１、要有午睡意识。

2、确定午睡的自我方式：时间、地点等。

3、形成习惯。

ＷＨＥＲＥ：午睡的自我方式应该符合科学依据：1、午睡时间在最好在午餐后半小时，中午在 1 点钟左右最好。2、不要趴着午睡。3、时间不宜过长，不超过60分钟为宜。如果特别疲劳可以午睡一个完整的睡眠周期——90分钟。

【A1：描述自己的相关经验】

描述事实：上周星期四，我在办公室趁着有感觉的时候中午写文案，就放弃了睡午觉，结果从下午2点开始，整个人特别没有精神，喝了2杯咖啡也于事无补。结果文案当天也没有完成。

反思：现在看来，我有午睡的意识，但是不强，一旦有紧急的情况出现，就会放弃。没有自己自我的午睡方式，有的时候在工位，有的时候在会议室，一般都是趴着睡的，无符合科学依据。也没有形成习惯。

【A2：我的应用（目标与行动）】

目标：从9月20日开始，用1个月的时间，确定科学的、适合自己的午睡的方式，养成中午睡30分钟午觉的习惯。

具体步骤：

1、强化午睡的意识。

1）告诉自己工作的结果是和效率联系在一起的，而不是时间。

2）把午睡做的有仪式感一些。

准备一瓶薰衣草精油，每次午睡时，滴1滴在午睡的枕头上。

准备一首午睡前的轻音乐—班得瑞的初雪。

2、确定午睡方式

1）确定时间段：13：00—13:30

2）确定地点：工作时段—会议室，休息时段——家里的床上

3）确定午睡姿势：

工作时段——带个 U 形枕，午睡时垫在脖子上，靠着椅背睡觉。

休息时段——侧卧

4）带个折叠抱枕放在办公室。

3、用1个月时间，养成习惯。如果完成，奖励一个矿物盐扩香仪。