《运动改造大脑》

现代都市人饱受“亚健康”问题困扰，不论是工作繁忙的白领，还是退休在家的老人，为了更健康的身体、预防疾病，都纷纷加入了运动的行列。马拉松、广场舞、健身房……运动在我们的生活中随处可见，越来越多的人通过运动达到强身健体的目的。

但是运动除了可以带给我们健康的身体和优美的体型之外，其实还能为我们的大脑带来一些好处，让我们的大脑变得更放松、更聪明、更年轻。那么，运动怎样影响我们的大脑？运动能为我们的大脑和生活带来什么样的好处？我们在日常生活中又可以怎样通过运动锻炼大脑呢？看完今天这本《运动改造大脑》，相信你将得到答案。

本书有两位作者，主要作者约翰·瑞迪是哈佛大学医学院临床副教授、临床精神病医生、跨学科研究专家。他是一名国际公认的神经精神医学领域专家，发表超过60篇学术权威文章，出版了8本书，被翻译成14种语言。

本书的另一位作者埃里克·哈格曼，他是美国《户外》杂志和《大众科学》的编辑，曾荣获美国年度最佳体育写作奖。

好了，让我们跟随这本书，一起来探索运动和大脑的奥秘吧。

在这本书里，作者通过丰富的科学实验和临床案例，揭示了运动、大脑和心理健康的关系。我们先来学习运动和大脑的联系，了解运动能对大脑造成怎样的影响；接着，我们会了解到通过运动改造大脑，能怎样提升我们的身心状态；最后，我们将学以致用，看看作者为我们出具的“运动处方”，如何通过简单运动，来让我们的大脑更强大。

2

首先，我们来看看运动能对大脑产生怎样的影响。

我们的大脑是一个非常复杂的结构，它由1000亿个形态各异的神经元组成。如果将人脑比成一座森林，那么神经元就是森林里的一棵棵大树。神经元之间通过化学物质互相传递信息，而我们的思考、情绪、行为都是通过神经元之间的相互联系而产生的，这是我们大脑活动的基础。

神经元的沟通影响我们的思想和行为，但同时，我们的行为和所处的环境也同时反过来影响着我们的脑神经元之间的链接。研究表明，我们的大脑是可以“成长”的，大脑本身具有适应和改变的能力，大脑细胞之间会不断建立新的链接来储存信息，书中把这一特征称为大脑的“可塑性”。也就是说，我们的神经元细胞和我们的日常行为活动会互相影响，这也是“运动改造大脑”效果的原理。

那么，运动到底从哪几个方面让我们的大脑变得更聪明呢？首先，运动平衡大脑内化学物质分泌，使我们的情绪处于更平衡的状态；其次，运动为神经细胞提供“养料”，提升大脑的使用效能；最后，运动促进大脑生成新的“替换零件”，让大脑更活跃。

我们先来讲一下，运动可以平衡大脑内化学物质的分泌，使我们的情绪处于更平衡的状态。

就像我们前面提到的，我们的大脑主要通过神经元之间的交流，来让我们产生思考、情绪和行为，而在我们大脑中有很多化学物质，像是血清素、去甲肾上腺素和多巴胺，会对神经元之间的信号传递起到调节作用。这些化学物质通过影响神经递质来影响神经元之间的信号传递。比如刺激或抑制某种情绪。如果这些物质太多或者太少，就会导致我们的情绪和状态出现失调。

拿愤怒这个情绪来说。我们每个人都有过愤怒的经历。愤怒与我们大脑中杏仁核这个部位有关，杏仁核负责产生愤怒的情绪，引发我们相应的愤怒的反应，而大脑前额叶部位发出的信号可以帮助调节这种愤怒。血清素的分泌，则影响了前额叶的调节信号是否能够有效传递到杏仁核。如果血清素的数量太少，我们就会无法迅速调节我们的情绪，从而长时间沉浸在愤怒中。

由于现在生活压力比较大、人们生活习惯不健康等原因，这些化学物质的分泌很容易紊乱。还是以血清素为例，当我们营养不良或缺乏足够的睡眠和锻炼时，血清素的分泌会减少。如果血清素的分泌太少，人们就会容易出现易怒、疲劳、慢性疼痛和焦躁等等问题，如果不及时调整，最后可能会恶化成为强迫症、慢性疲劳综合征、关节炎、躁狂抑郁症等疾病。

我们生活中很多常见的精神类药物，就是通过调节患者大脑内的化学物质，保证他们正常生活。而神奇的是，人们其实通过运动，也能达到药物的同等效果，还没有药物的副作用。研究表明，长跑1600米和服用小剂量的精神类药物可以达到同样的效果，因为他们都改变了大脑中化学物质的水平。

当大脑中神经传递物质和其他化学物质之间达到平衡，我们就能够快速及时地调整情绪，我们的心态也会变得更平和。不要小看这个功能，要知道，一般的精神类药物只能对一种或几种物质起到调节作用，我们的身体是一个精密的系统，如果单单用药物治疗，很可能会补了东墙漏了西墙，而运动则可以整体地使我们身体的系统运转更加顺畅，使我们的身体处于更加健康、平衡的状态。

下面，我们来学习第二个层次，运动为神经细胞提供“养料”，可以提升大脑的使用效能。

在这一部分，我们先要学习一个新的名词叫作BDNF，脑源性神经营养因子——从名字不难看出，它是一种和“营养”有关的物质。BDNF的主要作用是生成和保养神经细胞回路，对大脑基本结构进行维护。如果把我们的大脑比喻成高速公路，BDNF就像是沥青，是神经元沟通道路新建和养护的重要材料。

研究发现，运动可以显著提升我们大脑内的BDNF数量，使我们的大脑获得更多“养料”。研究者把老鼠分为四组，一组老鼠放在普通笼子作为参照，另外三组老鼠放在带有滚轮的笼子里，每晚进行跑步。在这三组参与跑步的老鼠中，他们分别要跑两天、四天和七天。

实验结束后，研究人员会对老鼠脑中的化学物质进行检测，来观察运动对BDNF的影响。结果表明，参与跑步的老鼠脑中的BDNF增加幅度比不参与跑步的老鼠要高。而且老鼠跑得越久，BDNF水平就越高。这就表明运动与BDNF的产生有着密切的联系。

BDNF是神经元维持生存及正常生理功能必需的营养物质。它对神经元的存活、分化、生长发育起重要作用。充足的BDNF能减少神经元的损伤和死亡、促进受损伤神经元再生及分化，就像给大脑更多的发电站一样，更多的BDNF让大脑有更高的使用效能。

那么下面呢，我们来学习第三个层次，那就是运动能为大脑制造“替换零件”，让大脑更活跃。

很长一段时间里，科学家们认为大脑在青春期就彻底发育成熟而不再进行生长了，也就是说，如果把大脑比作森林，青春期以后森林里树木的总量就会只变少，不再变多了。作者在书中指出了一个很令人兴奋的新研究，其实我们的脑细胞就像身体其他细胞一样，有终身分裂和增殖的能力。脑细胞的分裂和增殖能力被认为是神经科学领域最重大的发现之一。

研究人员使用了小白鼠进行了对照实验，他们发现运动活跃小组的小白鼠，比运动不活跃小组的小白鼠，体内多出两倍新的大脑干细胞的数量，这意味着，运动很可能可以促进大脑新细胞的产生和繁殖。不仅如此，研究人员还为这些小白鼠设置了逃生实验，而结果显示，经过运动的小白鼠可以更准确地记住安全地带的位置，更快速地完成逃生。这就说明运动不仅促进了神经元的新生，而新产生的神经元也可以迅速被小白鼠利用，来提升自己完成复杂任务的能力。

新生的神经元可以分化为多种类型的神经元，融入现有的神经网络，从而促进大脑信号传递和大脑各部分区域联系，使大脑更活跃。

3

好了，以上就是运动对大脑造成的影响。下面我们来看一下，在实际生活中，运动可以怎样改造大脑，给我们带来哪些好处？

首先，运动可以帮助我们缓解压力，让我们拥有更健康的心理状态。

苏珊是作者的一位患者，她的压力来源于她家的装修问题。苏珊家因为人工问题，装修了一年多都没有完工。她的家中每天都堆满了装修废料，还有工人们进进出出，苏珊的生活质量下降了很多，但又没有办法解决，于是染上了酗酒的毛病。作者作为她的主治医生，给她开了一个很新奇的“药方”，就是跳绳！他让苏珊把跳绳放到家中每个角落，当她感觉到压力时，就随时开始跳绳。一段时间后，苏珊的情绪得到了缓解，也脱离了对酒精的依赖。

运动也是压力的一种形式，它是一种我们自发的、可控的轻微压力。通过运动我们体内的细胞会受损，但体内自带的修复机制会帮我们留下更强壮的细胞。就像我们翻新房屋会拆掉旧墙，建造新墙一样。

运动可以激活神经元内在的修复和恢复机制，使我们的大脑更具有恢复能力。所以运动可以促进细胞的自我恢复，使细胞变得更为强健，从而提高了人们对压力的承受能力。这一系列的影响，可以帮助我们缓解压力，使我们的身心得到放松。比如我们很多人在压力大的时候，通过跑步或者游泳等等运动方式得到缓解，就是这个原理。

接下来，我们来看运动带来的第二个好处——运动可以提高我们的专注力，提高学习能力。

虽然在追求考试成绩为主的学校，体育课常常被放在无关轻重的位置，但其实，运动对于学生们来说，是非常好的提高专注力和学习能力的途径。运动可以促进大脑生产更多的多巴胺和去甲肾上腺素，这两个物质是调节注意力系统的主角，它们可以让我们保持警惕、专心的状态。所以，运动可以让你全神贯注，使大脑快速的投入工作。

美国内珀维尔高中就开设了一堂“零点体育课”，意思是让一个班的同学们在上文化课之前先上一节高强度体育课。半学期结束后，参加“零点体育课”的学生阅读和理解能力比其他学生高出了7%。在被誉为“美国高考”的ACT中，这些学生的平均成绩超出了全州平均成绩4.8分，而在全世界范围内的国际数学和科学评测考试中，这一组的学生也在科学项目中取得了第一名。

美国另一所大学让8到11岁的多动症孩子每周进行两次格斗训练。一段时间后，这些参加训练的孩子比普通多动症的孩子能完成更多作业，他们的违纪问题减少了，他们在课上可以更专心的听讲，很少离开座位了。

所以，运动可以提高我们的注意力，进而帮助我们提升学习能力。

接下来，我们来看运动带来的最激动人心的好处，运动可以帮助大脑抵御神经损害，从而延缓衰老。

我们每个人都会担心衰老，但变老是不可避免的事。随着年龄的增加，我们的神经元会慢慢损耗，神经元之间的联系也会慢慢减弱。研究表明，在40-70岁之间，平均每10年，我们就会损失大约5%的脑容量。70岁以后，损失的过程将加速。

回想一下，你是不是经历过这样的时刻，一个词到了嘴边，却无论如何说不出来，当我们年龄越来越大，这种情况将越来越严重。这是因为我们上了年纪以后，我们的细胞在慢慢变老。随着神经元之间联系的减弱，滋养大脑的毛细血管也会萎缩，使脑内血流量减少，从而又进一步加剧了神经元的损耗。

而运动可以打破这个恶性循环。运动可以增加脑供血量、促进神经元连接和新生并刺激产生更多的BDNF和多巴胺等化学物质，从而使大脑拥有更健康、强大的神经网络。虽然老化的过程不可避免，但当我们拥有了更强大的神经网络，我们就拥有更长的时间抵御神经损害，从而减慢大脑老化的速度。

最近一项，针对老年女性的研究表明，每周行走12小时或跑步4小时的女性，认知力受损的风险减少了20%。20世纪70年代，研究人员对1500名芬兰人开展了调研。20多年后，参与者已经是65到79岁的老人了。当研究人员再次联络到他们时，发现每周运动2次以上的人患痴呆的可能性减少了50%。

所以在我们年轻时，应该尽早养成运动的习惯，这样当我们上了年纪，可以避免大脑快速退化。

4

听了上面的介绍，相信你已经跃跃欲试，想要通过运动获得更好的头脑了。别急，在开始运动之前，你可能需要听听作者给的三点运动忠告。第一个忠告是有氧运动与无氧运动相结合，尽力比成绩重要；第二个忠告是循序渐进，逐渐养成运动习惯；第三个忠告是找到喜欢的项目和同伴，坚持才能取得成功。

让我们先来看第一个忠告，有氧与无氧相结合，尽力比成绩重要。当开始运动时，有的人会说，我跑步很慢，这样是不是没有效果呢？有的人会说，跑步很枯燥，还有别的运动形式吗？还有的人说，我究竟要锻炼到什么程度才算是合格呢，是微微出汗还是大汗淋漓呢？

在运动形式方面，作者的建议是有氧运动和无氧运动相结合。这两种运动会对我们大脑产生不同的好处，有氧运动可以促进供血，使大脑得到更多血液，无氧运动，可以给身体更大的压力，促进大脑内化学物质的分泌和平衡。

所以两种运动结合会产生更好的效果，比如你可以选择技巧和体能都得到锻炼的球类运动，这些运动可以全方位刺激你的大脑；或者你可以在无氧运动之前做10多分钟有氧热身操，帮助取得更好的锻炼效果。

在运动强度方面，作者的建议是尽全力比成绩更重要。我们对于运动存在一种误区，那就是根据成绩来确定运动的效果，比如我们在体育课考试时，老师会根据你跑步的时间来确定成绩。但是，书中指出，速度快和身体健康之间没有必然联系。作者认为正确的做法是因人而异，根据个人心率的实际数值来确定运动效果。比如文中曾提到的美国高中体育课，就是根据学生能否达到个人最大心率的80%来确定运动是否合格。作者建议我们在运动时佩戴心率检测仪，在运动时对自己的心率进行检测。实际上，现在很多智能手表也都提供监测心率的功能。

如果你在生活中坚持无氧运动和有氧运动相结合，并保证每次锻炼都达到心率上的要求，你就能达到锻炼大脑的目的。

作者给出的第二个忠告是循序渐进，养成运动习惯。健身是一个逐步提升的过程，任何一个刚开始健身的人都会觉得吃力。没关系，当你的身体开始感受到压力时，你的各项机能也开始运作，我们之前提到的血清素、多巴胺和去甲肾上腺素开始分泌，你的肌肉开始需要能量，你的脂肪开始燃烧。

研究表明，如果按照最大心率60%左右的强度每天步行一个多小时，坚持一段时间后，你会发现在一个小时之内，你行走的距离会越来越远。之后，你就可以提升你的运动强度了。比如由步行过渡到慢跑，心率也由最大心率的60%提升到70%左右。这样再持续一段时间，你的新陈代谢会加快，免疫系统会得到增强。

当你拥有了一定的运动基础以后，你可以尝试快跑和其他高强度的运动，在这个阶段，你的心率会达到最大心率的80-90%。你可能会觉得很累，因为你的身体进入到了一个全面的应急状态，承受着巨大的压力。不过这样的付出是值得的，因为当你接近最大心率时，你的身体会分泌人体生长激素，这个激素被称为“青春之泉”。这种激素可以燃烧腹部脂肪、让肌肉变得有序，同时增加大脑容量。而且它的分泌随着年龄的增加而减少，中年的激素分泌量是儿童的十分之一。所以高强度运动会让你的身体和心理都会变得更强壮。

通过统计发现，当人们开始新的运动计划后，有一半的人坚持不到一年，而在中途放弃。主要原因是，很多人一上来就为自己制定了强度很大的锻炼内容，结果生理和心理都感到疲惫。请记得，做总比不做好。如果高强度的运动真的让你感到难受，就不要勉强自己，你可以尝试采用低强度的训练。

运动是一种可以自我强化的行为，只要你能够坚持一种锻炼计划，你体内的化学物质水平就会得到相应的改善，从而帮助你变得更加健康和积极。逐步提升锻炼强度，可以帮助你应该养成运动的习惯。

作者给出的第三个忠告是找到喜欢的项目和同伴，更好地坚持，才能达到运动的效果。正如我们一开始提到的，现在运动形式多种多样，健身房里举铁可以锻炼我们肌肉的耐力和力量，瑜伽和太极可以提高我们的平衡性，舞蹈在放松我们心情的同时还能够增强我们的协调性，还有自行车、马拉松、搏击操等等。这些丰富的形式不仅可以有针对性的提高我们的能力，还可以增强运动的趣味性，帮助我们坚持达到运动目标。所以，我们需要做的是找到感兴趣的运动项目、制定强度适中的运动计划，然后坚持。

另一方面，如果生活中能找到一起运动的同伴，可以帮助我们更好地坚持运动。社交互动可以刺激我们完成目标，挑战更高难度的任务。比如微信的步数统计功能，相信你一定有过和朋友争夺排名的经历吧。再比如朋友圈的各种健身照、跑步照，相信你也见过很多了。所以，有了同伴的激励，我们坚持的动力会提升很多。

如果想体会到明显的效果，作者建议我们至少每天运动1个小时，每周运动五到六天，并保持这一习惯至少六个月。所以，让我们现在就迈出第一步吧。就像作者所说“运动的魅力在于，你做的越多，你就相信自己会做的越多”。

5

好了，以上就是今天讲解的全部内容，下面，我们简单回顾一下。

在《运动改造大脑》这本书中，作者通过丰富的案例，向我们说明了运动和大脑的关系以及运动带来的好处。

首先我们了解到了，运动对大脑产生了怎样的影响，第一，运动可以平衡大脑内化学物质的分泌，使我们的情绪处于更平衡的状态；第二，运动为神经细胞提供“养料”，可以提升大脑的使用效能；第三，运动促进大脑生成新的“替换零件”，让大脑更活跃。接着，我们学习了在实际生活中，运动可以帮助我们拥有更健康的心理状态，提高我们的专注力和学习能力，并且帮助我们抵抗大脑的衰老。最后，作者给了我们三点运动忠告，一个是有氧运动和无氧运动相结合，尽自己全力而不要看具体的成绩。第二个是由低强度到高强度，逐渐养成运动习惯。第三个是找到感兴趣的项目和志同道合的伙伴，把运动长期坚持下去。

正如那句人人皆知的广告语“Just Do It”，运动最重要的是行动。现在你已经了解了运动和大脑的相关知识，为了更好的自己，请尽快行动起来吧。