碳水化合物的作用
（糖可以节省蛋白质）
1、供给和储存能量 （人体50%~65%的能量由碳水化合物提供）
2、构成细胞的组成部分
3、节约蛋白质的作用
4、帮助脂肪新陈代谢
血糖指数GI
代表一种食物被摄入后对血液中葡萄糖的影响程度。GI值越高，说明这种植物升高血糖的效应越强反之则越弱
低GI数值的食物有利于产生饱腹感，保持血糖稳定，同时降低食欲，帮助超重人群减少食用量从而达到减肥的目的。研究表明，长期低血糖生成指数饮食，可以降低2型糖尿病和心脏病的发病率。
食物的血糖指数：
高GI的食物 大于70
葡萄糖 100 白面包 87.9 绵白糖 83.8 西瓜 72 玉米片 78.5 面条 81.6 麦芽糖 105 蜂蜜 73
中GI的食物 55~70 土豆 62 玉米55 小米粥62 葡萄干64 菠萝66 白米粥 69.4 蔗糖65
低GI的食物 小于55 牛奶 27.6 四季豆27 桃子 28 巧克力 39 豆腐 31 果糖 23 混合谷物面包 45
糖尿病和正常人都不建议吃高GI的食物
碳水化合物主要特点
简单糖的特点： 吸收快，供能快，供能时间短，饱腹感稍差，相对容易造成脂肪堆积
多糖的特点 吸收慢，供能慢，供能时间长，饱腹感强，相对不易造成脂肪堆积
运动与糖
复核糖类要与运动有一定时间间隔 简单糖质与运动时间间隔少，单糖最少
运动前一个小时内，运动过程中，运动后半小时内补充的主要是简单糖质，如果运动后补充蛋白质最好是补糖后而且是半个小时内
碳水化合物缺乏的主要表现：
1，体力不支2，运动能力下降 3大脑疲劳 4影响脂肪代谢
碳水化合物需要量普通成年人
每公斤体重4~6克力量训练人群 每公斤6~8克
耐力训练人群 9~11克
减脂人群每公斤体重2~4克
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