力量训练六大秘诀

力量训练六大秘诀

    哈喽，大家好，我是你们的老朋友黄教练 

之前黄教练分享了很多很多减肥秘诀。但也忽略了很大一部分需要增肌的人群。今天黄教练就给大家分享一下健身大神常用的增肌六大训练秘诀。

力量训练六大秘诀

一：离心收缩

      肌肉缩短发力的过程为向心收缩，反之肌肉恢复原有长度的过程为离心。力量训练过程中通过肌肉收缩举起重量，但放下的过程中尝试缓慢的放下，这个过程中充分感受肌肉撕裂之痛。

      以杠铃平板卧推为例，一秒钟推起杠铃杆，下放过程中缓慢匀速，尝试四秒钟放下，如此反复。会比以往的传统训练肌肉获得更好的泵感。

力量训练六大秘诀

二：顶峰收缩

      肌肉在收缩过程中，到达顶点，持续收缩两秒钟，让肌肉持续紧张。称之为顶峰收缩。

      以哑铃二头弯举为例，哑铃举至最高点，停顿两秒钟，保持二头肌持续绷紧。再缓慢下放，灼烧你的二头肌。

力量训练六大秘诀

三：强迫次数

      当做力量训练时，以标准动作完成规定的次数，略微感觉力竭的状态。再次强迫自己多完成几次，彻底激活每一个肌细胞。

      还是以二头弯举为例，12RM的重量，做满12次。然后摇晃身体借力举起哑铃数次，或者让小伙伴略微辅助一下，以达到最大程度的锻炼效果。

力量训练六大秘诀

四：超级组训练

        做完某个部位的力量训练，立马接着做与之对抗的肌肉（拮抗剂）的力量训练。称之为超级组训练。在做拮抗肌力量训练时，刚好可以拉伸到目标肌群，也是很完美的选择。

        我们可以以手臂为例，肱二头肌与肱三头肌是一组拮抗肌。做完二十个二头弯举马上接着做三十个双杠臂屈伸。彻底轰炸整个大臂。

力量训练六大秘诀

五：金字塔组

      我们先以小重量多次数，做完紧接着加一点重量，少几次次数，完了再继续加一点重量，少一点次数，直到完全力竭。此为金字塔训练法。也可以倒金字塔训练。先大重量少次数，再逐渐减重量加次数。也可以正反金字塔一起练。

        这里以深蹲为例。先20kg深蹲20次，接着40kg深蹲15次，再60kg深蹲10次，80kg深蹲6次，100kg深蹲3次。直到力竭！

力量训练六大秘诀

六：21响礼炮

      力量训练尽量都是做全程的，幅度越大越好。但21响礼炮分三阶段。7个上半程，7个下半程，7个全程收尾。刚好21次，称之为21响礼炮。

      还是以二头弯举为例，下半程做七次弯举，上半程七次弯举，再全程七次弯举，共计21次。直接练到躺地上打滚儿为止！

力量训练六大秘诀

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力量训练六大秘诀

        本期文章到此结束，谢谢大家，我们下期见！