1、中低强度慢跑
减脂跑的强度，把心率控制在110-130范围最佳，可以保证平稳呼吸、正常聊天的速度；心率尽量不要超过140，跑步强度大了，跑步时间就很难拉长。
但要注意的是，低于50%强度的跑步，很难对有氧能力起到提高作用，有氧能力不提高，减脂就很难一直有效果。
所以冬季也不要为了追求跑步时间，过度降低强度。跑步强度太低，除了对减脂起不到作用外，低温下跑步，身体回温慢，很容易产生感冒症状。
2、拉长跑步时间
减脂跑应该以20分钟起步，单次达到45-60分钟就能带来很好的减脂效果。如果周末时间充裕，可以将跑步时间拉长到90分钟。
而如果你的体能、心肺能力无法支持你持续跑步45分钟的话，这时可以采用跑走结合的方式，尽量去达到这个时长。
3、小步高频要记牢
小步高频能够让更多的肌肉关节参与运动，从而让脂肪产生更多的消耗。而且，减肥跑者一般体重较大，小步高频可以减少膝踝等关节的压力，减少伤病。
建议男性保持步频在180以上、女性步频190以上，能够很好的减少运动损伤；而男性190以上、女性200以上的步频，减脂效果更佳。
4、学会控制心率
减脂跑，我们应该保持一个稳定的配速区间，或者尽量保持一个相对稳定的心率去跑。刚才已经提到，心率在110-130这个区间时，燃脂效果最好，所以尽量把心率控制在这个范围。
如果跑得太快，你的体能无法支撑，心率也会升高，不但跑得累，燃脂效果也不好。
5、保持规律的运动频次
每周最好跑步3-5次。但要注意，跑步频次一定要视自己情况而定。如果体重大，跑步频次高了就会导致伤病。受伤后要长时间休息，那么之前的努力就付诸东流了。
初跑者可以选择每周跑步3次，跑一休一，让身体有足够的时间恢复。等到肌肉耐力和强度提高，再进行调整。
一定不要一跑起来就头脑发热，恨不得天天跑，减肥是一个长期工程，心急吃不了热豆腐。
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