长这么大你学会吃饭了吗？

但是看到《学会吃饭》这四个字，还以为会有很多好吃的食物介绍，结果看完之后发现这些年的饭都白吃了！原来我从来没有认真对待过吃饭这件事，更没有在乎过自己与食物之间存在的内在与外在联系，更重要的，原来吃饭不仅仅单纯只是满足生理的需求，它是了解我们自己的身体和灵魂的一种途径，觉察自己的情绪、味蕾、经验、行为等等，多么具体而伟大！

学会正念饮食

巧了，前两天在看《高效休息法》的时候将“正念”了解了个通透，今儿吃饭这个事儿，开篇就提到了“正念”，正念到底是什么呢？正念指出的一个通用真理：即是生命许多的挣扎及痛苦都是来自过度执着于想要的事物，对于可能造成的问题的事情却充满恐惧，允许我们通过觉察自己的过度反应，以及考虑其他的可能性，来放下一部分挣扎。正念的种子是存在于每个人的心中的，你只要用心的去培养他，加以练习，就可以找到正念饮食的办法。

培养正念饮食总体来说需要内在智慧与外在智慧的充分结合。

深入自己的内在智慧

内在智慧包括了解自己的饥饿感、饱足感以及对食物的享受。

先来说说饥饿感，饥饿感似乎是天然的生理现象，身体会利用这种感觉发出“渴望食物”的信号，当我们盲目进食的时候，很难分辨出生理饥饿感和其他相似的感觉，对于进食的原因也就更模糊了，“饿了，想吃，好吃”等等都有可能成为我们所谓产生“饥饿感”的理由，甚至有的人在充满压力、焦虑的时候也会感受到“饥饿”，需要用食物来慰藉自己，这就叫做“想被安抚的饥渴”，而往往这种进食之后心情反而没有变好，还会产生强烈的罪恶感这个时候正念就会帮助我们放下暴力的自我批判，通过智慧心找到一个更平衡的响应方式。

1、腹部的饱足感与身体的饱足感

在“饱足感”这三个字上我践行得非常随意，从小到大历次的体检中都属于“不达标”的，原因并不是我刻意节食，是有功于我的体质，说句讨人厌的话——我是一个吃再多似乎都胖不起来的人，也从来没有刻意觉察过自己对饱足感的衡量，而今天提到的腹部饱足感和身体饱足感有着截然不同的区别。腹部饱足感是依照你所吃的食物重量及体积所形成的感受，肚子装的食物越多，你的腹部饱足感就越明显，这是刺激周遭神经所致，并不完全是饥饿感的反向。而身体饱足感是当我们的食物经过消化后，营养进入血液，让你身体恢复体力充满能量的感受，这两者是有完全不同的生理过程。打个比方，有些食物饮料在几分钟内就能让我们感受到饱足，但却维持不了太长的时间，而一个同样热量、函复杂的碳水化合物的能量棒，可能很快被吸收但会支撑很长的时间让我们不觉饥饿。为什么要剖析这两种饱足感呢，我们需要在进食过程中区分和仔细觉察不同饱足感的程度，以帮助我们去判断进食的分量和确定停止进食的时间。

当我们感到饥饿的时候，需要练习在进食前用正念冥想的方法了解自己饥饿状态下身体的感受，找到自己真正饥饿的诱因，给自己一些“抉择的思考”，将饥饿分成不同的等级，运用饥饿感觉量尺，给自己的饱足感做一个预设，同样的，在完成了进食后，对自己的饱足感做一个等级划分，学会记自己进食前后的身体变化和感受，这也是我们去改变自己的饮食习惯和饮食结构的前提准备。

2、唤醒你的内在美食家

在看这本书的时候我一直在回忆和反思自己吃东西时候的状态，从“好吃、想吃”到“吃饱”，这个过程直接且扁平的，没有任何对食物的认知，和对自己味蕾的觉察。这个环节中有大量的练习，可以通过先选择自己喜爱的食物，到选择任何食物来留意食物的质与量；觉察同样的食物在不同接程度下，味道的不同及味道生存时间的不同；观察自己在不同社交场合下协助或干扰你享受食物的能力。

那具体的练习办法是如何的呢？

看着盘中你选择好的食物，然后：

迷你静坐，运用几个深呼吸将自己的状态稳定在当下

用全部的感官来体验这个食物，留意为什么这个食物看起来那么诱人，然后使用所有的感官（尤其是你的味蕾）吃下它

慢慢咀嚼，留意味道在嘴中是如何变化的？

思考：吃这个食物的时候你的愉悦感有增加吗？再吃一口呢？味道及满足感什么时候开始变得没那么好？满足感什么时候转变成了不愉悦感，别忘了整个过程中留意饥饿感的变化

允许自己停下来，可以将食物收起来或放在一旁，或者将剩下打包带走。

以上的实操办法可适用于任何食物进食，多次练习后能自动留意味觉觉知，进而会更享受食物，而非无觉察无目的的盲目进食，同时在过程中能找到食物吸引力消失的那一刻，这一点似乎大部分人只会单纯从“饱足感”去判断，而真正的吸引力并非来自生理而是心理，学会抓住食物在不同阶段带给你的心理感受。

培养你的外在智慧

通过深入内在的了解，我们用生理和心理的感受，逐步对进食趋于理性和享受，但食物除了本身带来的味蕾和愉悦之外，它的结构和热量也是需要我们去了解的，培养以一种好奇及探索的心态来看待各种可能的选择，通过对食物知识的构建，帮助我们把营养知识看待为可以运用的讯息，从而结合内在智慧，做出更为平衡的明智选择。

1、探索家中厨房

离我们身边最近的食物集结地就是厨房了，以一种探险好奇的心态去检视家中的食物，观察包装盒上的营养表示，包括热量、脂肪热量、总脂肪量、胆固醇及其他营养成分，如果觉得过于复杂，可以先从记住热量开始，对所有食物的热量做一个等级区分，尝试找出至少三样热量比你想象还要高的健康食物，举例来说，很多人认为坚果类是健康零食，因此当做低卡食物不停吃，殊不知坚果的热量非常高。检查完自己的厨房后，还可以去超市啊餐厅进行一样的探索，通过这种探索，打破自己的认知盲区，重新构建食物的知识体系。

2、选择真正想吃的，重质不重量

通过探索食物的知识，我们会惊喜地发现，自己有许多可以运用外在智慧来建立食物平衡关系的方法。到底什么是我想吃的？同时，什么是我可以吃的？哪些食物吸引我？同时哪些因素会影响我的决定？外在的智慧除了对食物的认知，更应该综合金钱预算、健康、人际关系、进食场所等等，平衡所有的信息，思考想要的原因。

这里也给大家一个练习的干货：从两个健康的食物中做选择

两种食物置于两个盘中，对选择保有开放心态

觉察饥饿饱足感程度，并留意面前食物

观察它们，思考自己想吃哪个？为什么？味道有什么差别？

拿起选择的食物，将另一个推开，反思自己如何做出这个决定

观察所选择食物，留意形状、大小、颜色

拿起靠近嘴，用感官觉察它的质地和气味

咬一小口并慢慢觉察味道，并对它的味道和带来的而愉悦感打分

继续吃，用同样的方法去打分评判，一直到吃完不想再吃为止，是否有那么一刻后悔想吃它？

感受，花一些时间为自己的饥饿饱足感评分

考虑吃第二种食物，观察它，闻它，并留意它与你吃下第一种食物的相同与不同，你真的想吃吗？如果要，是为什么？咬一口，如果你感到不想吃，可以放下它

如果已经咬了一口，就充分觉察它的味道，知道不想再吃了或已经吃完

把手放在腹部，再次觉察你的饱足感和满足感，留意可能出现的想法

以上摘自书中的练习，这本书有大量类似的练习，大多相同，会因为阶段、食物、场景的不同而略有差异，可能大家看了会感叹“吃个东西太麻烦了”，但恰恰是这样“充满仪式感”的反复训练，让我们了解并强化抉择的力量，并协助我们在饮食中达到自由的感觉。

3、告别压力型进食

为什么一开始要让大家学会正念冥想，通过正念来教会我们如何吃饭？因为正念可以帮助我们放下焦虑、愤怒、不安等情绪，学会分辨情绪与真正的饥饿，有更大的自由选择吃或者不吃，同时也提高对情绪性诱发因子的觉知。

在压力来临时培养抉择力量的过程中，我们不必刻意遵循每天标准的摄入热量，只需要在一周内保证热量摄入的范围即可，我们也不是不可以在适当的时候用能取悦自己的食物安抚自己，在这种能力的培养中，我们允许偶尔“放纵”，因为抉择能力最终的结果应该是自由且愉悦的，这才是正念饮食该有的境界。

享受你与食物之间的联系

当我们深入了解内在智慧并培养了我们的外在智慧后，二者充分结合，持续强化正念进食的能力，找到既可以享受又可以适量的方法，重新建立并享受与食物之间的新联系，找到适合自己的进食办法。需要强调的是，成功的平衡进食者是弹性的，他们不会刻板遵循规范，会创造适合自己喜好和生活的指引，然后根据不同状况进行调整，运用这种智慧帮助他们享受美食及滋养身心。

民以食为天，吃饭这件小事也是大事，更是一种生活之道的智慧。

合上书，我看着盘中切好的水蜜桃，闭上双眼做了个深呼吸，拿起其中的一大块，咬了一小口放回盘中，嘴角给自己打了个微笑。

长这么大你学会吃饭了吗？