建立“微习惯”的步骤

上一篇“改变”从微习惯开始介绍了微习惯的作用，接下来，我们一起看看建立微习惯的步骤。

第一步，选择适合你的微习惯和计划

我们首先要列出自己想要的微习惯。比如，我建立的微习惯是：每天读两页书、每天锻炼10分钟。

微习惯的计划主要有几种：单一微计划、多项微计划和一周弹性计划。

单一微计划就是只建立一个微习惯。多项则是同时建立多项微习惯，我采用的就是这种。一周弹性计划是一周内先尝试一个微习惯，评估后选择一个长期计划。

第二步，挖掘每个微习惯的内在价值

这一步其实是找到我们建立的微习惯背后的意义。通过不断地问自己为什么，我们会更清晰自己的初心。比如，我想每天读两页书，为什么？因为我想多读书。为什么？因为读书可以解惑，帮助我改变自己的生活。当我们了解了自己的初心，才更有可能坚持下去。

第三步，明确习惯依据，将其纳入日程

常见依据有两种：时间和行为方式。

比如，我打算下午4点锻炼，是时间的方式。行为方式的例子是，我打算晚饭后过一会去散步。这两种方式各有利弊。这里的依据，有点像触发点(trigger)，比如4点会触发锻炼，晚饭后会触发散步。作者采用的是非具体习惯，没有具体的依据，他只在睡觉前检查是否完成微习惯。他很享受这种弹性安排时间的感觉，我采用的也是这一种。

第四步，建立回报机制，以奖励提升成就感

在建立微习惯的过程中，得到回报是鼓励我们坚持下去的动力。很多微习惯本身会带来成就感。比如，锻炼时产生的内啡肽，是大脑的天然奖品。我们也可以建立其他的回报，比如，读完一本书奖励自己吃一顿大餐。

第五步，记录与追踪完成情况

我们建立微习惯时 ，需要记录和追踪每天的完成情况。作者使用过日历追踪，但更推荐数字化追踪。在手机上安装app是最便捷的方法。书中和网站里都推荐了一些app，有些无法找到对应的app。我发现Loop这个app，中文名字叫“习惯”。界面简单，很好用。

第六步，微量开始，超额完成

最理想的情况是，我们每天都超额完成微习惯。就像作者，制定的微习惯是每天写50字，但他在第一周就每天写1000字。后来，每天写2000字左右。即使不超额完成，微习惯也会逐步强化我们的意志力。一旦我们养成了习惯，一定会向着超额完成的目标进发。

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值

在建立微习惯的过程中，我们可能会对完成的任务量有较高的期待值。但请记住，我们只要坚持完成微小的目标就好。高期待值不利于我们培养习惯。

第八步，留意习惯养成的标志

我们要保持耐心，确保已经养成了一个微习惯，再培养下一个微习惯。习惯养成的信号有：没有抵触情绪，行动时无须考虑，不再担心会放弃，行为常态化等。

应用

我已经建立了几个微习惯，并试行了一周。首先，我找到了“习惯”这个手机app，建立了几个对我来说重要的微习惯。然后，我会在白天的任意时间完成微习惯。晚上睡觉前，我会检查是否完成，并打勾。我很享受打勾这个过程，这本身就是一种回报，让我很有成就感。记录和追踪都可以在这个app里完成，很方便。控制自己的期待值很重要。比如，读两页书实在是太简单了，但我不会提高自己的期待值。超额完成最好，做不到的话完成基本目标也不错。试行的这几天，我每天都很有成就感，即使白天很忙，我依然可以完成我的微习惯。这种感觉真的太棒了。

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我读完了《微习惯》，这本薄薄的小书却给我带来了极大的启发。期待这个有力的工具能帮我建立起很多好习惯，也强烈推荐朋友们读一读。