《反焦虑思维》- 如何摆脱焦虑？ 01.今日导读 亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是Alison。今天继续为你解读《反焦虑思维》这本书第三部分的内容。 如果说，我们昨天所讲的“转移注意力”和“心智游移”，是帮助我们缓解焦虑的小技巧，那么我们今天所讲的内容，就深入到了思维的层面。通过改变我们的精神状态和思维模式，我们就可以摆脱那些困扰着我们的问题，走出焦虑的困境。 接下来就让我们分三步走，摆脱焦虑，成为自己情绪的主人。 02.第一步：深度放松 摆脱焦虑的第一步，就是深度放松。 所谓深度放松，说白了就是进入到将睡未睡的状态。你应该也有过这样的体验，在你即将进入睡眠状态的前几秒，你的身体仿佛漂浮在半空中一般，这个时候，你会感到特别的平静和放松。 科学表明，如果我们能够保持这种状态五到十分钟，我们就可以消除焦虑。当我们保持这个状态，长达十几分钟甚至二十分钟，浮现的梦境还可以帮助我们找到解决实际问题的方法。 这个时候或许有人会怀疑了，难道做梦就能够解决在现实生活中，困扰我们的各种问题吗？ 这也太不科学了吧？你还别说，深度放松能够帮助我们摆脱焦虑，这事还真是有科学依据的。 几十年来，研究者发现，深度放松状态可以帮助人们解决所有与焦虑有关的问题，比如体重、忧虑、抑郁、身体上的疼痛等。在深度放松的状态里，大脑会释放内源性大麻素，这种化学物质有利于促进大脑的清除和治疗过程，让我们的思维，进入到一个极度安静的空间。不仅如此，大麻素还可以极大地提高我们的创造力，有时甚至能提高到我们原有创造力水平的七倍，这可是一个质的飞跃。 那么问题来了，我们如何才能够进入深度放松的状态呢？别急，请你按照下面的步骤，每周花上四天的时间，来进行深度放松的练习。 首先，你要找一个舒适且安静的地方，笔直地坐着，将双脚平放在地板上，笔直的坐姿，能够帮助我们长时间保持深度放松状态。进行练习前，你可以向你的大脑提出某些让你感到焦虑的问题，而它则会在你进入深度放松状态的时候，执行一次“内部搜索”，为你找出最佳的解决方案。 好了，做好了这样一系列的准备工作，我们就开始尝试着进入深度放松状态吧。请发挥你的想象力，想象你的焦虑，就像凉爽的早晨湖面上的雾气，它升腾、飘散，然后消失了。 然后，慢慢调整你的身体，直到你感觉无比舒适。进行几次深呼吸，让深呼吸带来的自然平静，从你的头顶流向你的脚底。现在，缓慢地开始从10数到1。数字每减少一个，你的感觉就越是放松。 数到1的时候，你就进入了无意识的状态。这个时候，将你的注意力重新放到你的呼吸上，想象自己正缓缓下沉到一个你可以获得双倍放松的地方。 你可以在自己的脑海中，想象一片蓝色的水域，这片蓝色水域是完全属于你的，它是你的私人泳池。你可以观察水有多蓝，也许你想将脚放进去晃动一下。你也可以一个猛子扎下去，感受水经过皮肤的舒缓，温柔的水流正在帮你做按摩。 现在，再慢慢地从1数到10，轻柔地将你的清醒意识转向你所在的真实空间。在你数数的时候，努力地感受你的脚，你的手，你的背。静坐几分钟。留意这种轻柔的感觉，感受自己的情绪和精神状态的转变。 在刚开始进行深度放松练习的5到10周的时间里，如果我们能够每周都进行四次的练习，我们的焦虑就会慢慢消散。 现在，我们对这种神奇又有效的方法有了深入的了解，下一步就是审视那些可能会加重我们焦虑情绪的潜在思维，研究这些限制性信念，将对我们的思想与行为有哪些影响，以及我们如何培养未来思维来指导自己行为，尽可能让每一天都充满意义，彻底摆脱焦虑情绪，让生活变得更加美好。 03.第二步：培养未来思维 接着，我们来看看摆脱焦虑的第二步：培养未来思维。 我们先来看看焦虑情绪的潜在观点是怎样形成的。在我们不满6岁的时候，家庭规则和父母相处的方式，会对我们产生潜移默化的影响，成为我们未来的生活准则。 当我们稍微长大了一点，我们开始认识家庭以外的世界。但是我们的家庭观念已经根深蒂固，其中包含父母的价值观、伦理观，解决矛盾的办法、情感的表达方式等等，这些都会成为我们意识的一部分。 我们深受这些因素的影响，它们共同形成了我们的信仰体系结构。它影响我们所做的每一个决定和我们的每一个行为，并在我们是否会诱发焦虑情绪上有着不可小觑的影响力。 举个例子，一个孩子如果从小到大，在父母那里很少得到肯定和赞美，甚至还经常被打击，比如数学考试98分，父母却失望地说：“这有什么好高兴的，又不是考满分”。或是想去参加绘画比赛时，父母非但不支持，反而开玩笑说：“画得不如别人好，去了也只能垫底”。久而久之，在孩子的潜意识里，就会深深相信自己不够好，长大后就会变得不够自信，总是希望获得别人的认可。 但如果我们能通过练习未来导向的思维方式，有意识地去探讨，什么样的未来可能是最好的，我们就会推动自己朝着那个方向前进。这种聚焦于未来的做法，会优化我们的信仰结构体系，让我们摆脱那些限制性信念带来的焦虑。 具体怎么做呢？首先，每天早晨起床之后，阅读一些和你的目标有关的内容，你可以把你的目标写下来，贴在床头的台灯上，用来激励自己。 想象自己在未来时刻的样子、说话的声音、穿着和行为，然后想象自己逐渐变成这个人，透过她的双眼看东西，用她的耳朵听声音，以她的方式来思考。成功的未来，成了指导你如何采取步骤，实现那个未来的源泉，找到灵感，就能激发出你对美好未来的期待。 在长期努力的过程中，你可能会感到厌倦，所以你还需要及时给自己加油打气。你要在自己的脑海里，设想自己每天都在一点点地，接近那个终极目标，并抓住象征着成功的每个细节。 如果你的目标是写一本书，那就想象着你每完成一个章节的愉快场景。如果你的目标是开一家自己的奶茶店，那么就想象你如何找店面和做装修。不要忘记回顾和记录自己完成每一个步骤的“胜利”日期，这样我们就能够更清晰地看到美好未来的蓝图。 当你对自己的未来充满期待，并且确信自己能够实现那个目标的时候，你就会关闭焦虑思维，激发出满腔的热情和兴奋。现在，焦虑的情绪已经被积极的期望所取代，摆脱焦虑的目标已经触手可及了。 04.第三步：切换情绪回路 接下来，我们就来看看，摆脱焦虑的第三步，切换情绪回路。 我们已经介绍过，孩童时的经历，普遍会形成我们的限制性信念，我们也学会了如何培养未来思维来破除这些限制性信念。 然而，等我们再稍微长大一点，我们青春期的经历和人际关系，则会影响我们的情绪回路，形成我们内在世界的神经基础，决定我们调节情感的能力。 所谓的情绪回路，其实也就是我们大脑应对某些情绪刺激的方式。这些情绪模式，通常会被我们所熟悉的话语激活。 例如，根据音调的变化，“那是什么”这样一个问题，会使我们产生不同的情绪。如果提问的人音调很低沉，可能就会引起我们的恐惧，如果提问的人音调高昂，我们就很容易对这个问题的答案产生好奇。 情绪回路一共有七种，它们分别是寻求或者好奇、暴怒、恐惧、欲望、关怀和呵护、恐慌和玩乐。在这七种情绪回路中，好奇、玩乐、欲望和呵护，是至关重要的，它们是焦虑的解药。 如果我们学会如何打开和关闭情绪回路，我们就能够驾轻就熟地管理生活和消除焦虑。通过自我调整，我们就可以在正确的场合，激活正确的情绪回路，帮助我们更好地应对生活中的各种遭遇。 那么，我们要怎么做才能掌握情绪回路的遥控器呢？作者在书中推荐了一个有效的方法：将神经再次模式化。 所谓将神经再次模式化，其实就是解开行为和情感之间的关联，然后通过建立新的大脑连接，使行为与新的情绪状态产生关联。这就好比我们穿衣服时系扣子一样，如果不小心出错了，我们可以重新解开这个扣子，将它扣在正确的位置，所谓的将神经再次模式化，其实就类似于这个解扣子再重新系扣子的过程。 那么，接下来，我们就来看看具体怎样操作才能将神经再次模式化。 首先，我们必须要承认焦虑的存在，不要去排斥它，直面引起我们焦虑的根源。试着用积极的词语，去定义那个事件或者想法，集中精力改变我们的消极反应，只有这样我们才能管理好自己的情绪。 举个生活中的例子，你和某个同事因为之前闹过矛盾，之后他每次向你打招呼，你都会想起之前的那次矛盾，然后感觉很愤怒。通过将神经再次模式化的方法，我们就可以解开打招呼和愤怒情绪之间的关联，这样，我们就能更理性控制自己的情绪，接着，我们可以试着从积极的方面去看待这件事情。比如，这位同事主动打招呼，也许是他尝试想和你冰释前嫌，成为好朋友的行为，这样我们可能就没有那么排斥这件事了。 然后，思考自己想要将目前的情绪回路，切换成为哪一种新的情绪回路，是好奇、欲望，还是呵护或者玩乐？ 接着，再仔细回想一下，你在什么时候，会感到好奇心爆棚、积极乐观或者充满希望？那个时候，你和谁在一起，又在做些什么？通过回忆最近一次感受到这种新情绪的时间和场景，可以帮助我们调整和强化这种情绪。试着描述一下你和朋友在一起的感觉，请注意，这个时候你的情绪状态，就开始变得稳定了，此时大脑会制定出一个更加可行的方案，来帮助我们解决那些曾经让我们焦虑的问题。 我们再来通过一个案例，深入地了解一下“将神经再次模式化”的这三个步骤。小林的父亲心脏病突发住进了医院，小林感觉自己快要崩溃了。为了切换这种恐慌的情绪回路，首先，小林承认自己确实感到非常恐慌，他害怕父亲的病情恶化。他尝试着用积极的态度去看待这件事，他告诉自己：父亲的病一定会好起来的！ 然后，他决定把恐慌的情绪回路切换成照顾父亲，让父亲快速康复的回路。于是，他开始在脑海里制定照顾父亲的计划，当他将注意力转移到具体的行动上时，他的恐慌感也随之降低了很多。 当我们学会切换情绪回路，我们就能够满足自己的需求，获得对生活的控制感，这样我们就再也用不着焦虑了。 05.摆脱长期焦虑的四个方法 相比由某些生活冲击引起的焦虑，比如这个月的业绩明显下滑，导致我们对自己的能力产生怀疑，我们的某些焦虑情绪可能由来已久，比如从小就不敢在众人演讲，一上台就心理发慌。这样的焦虑行为，我们可以称作“长期焦虑”。 当然，这种长期焦虑和我们前面所说的限制性思维不同，限制性思维很多是由于原生家庭对我们的影响，这种影响往往是很深刻的，而长期焦虑相对来说就没那么根深蒂固了，它可能仅仅是源于一次小小的失败，只是这种焦虑存在的时间比较长，所以才叫做“长期焦虑”。 想要摆脱这种长期焦虑，并不会很难，作者也在书中为我们提供了四种简单有效的方法。 第一种方法，就是改变你的语言。 当你感觉到焦虑的时候，不要刻意地去避免或压抑这种感觉，这样反而会让它更加强烈。我们可以用积极的语言来引导自己，让自己感觉很舒适，这样我们就能放松下来，焦虑也会一扫而光。 举个例子，赵本山有一个经典小品，说是赵本山去参加一个电视相亲节目，但是他特别地紧张，为了消除这种紧张感，他就一直对自己说我不紧张我不紧张，结果到了正式录制的时候，他开口就说成了“大家好，我叫不紧张。” 在这种情况下，如果他能够用积极的词语，来称呼这种紧张感，比如暗示自己这不是紧张而是兴奋，他就能够控制自己的情绪，让自己更轻松地面对相亲这件事。 第二种方法，就是让自己的双手变得温暖。当我们感到焦虑的时候，血液会从四肢涌向身体的中心，这就是我们在恐惧或者沮丧的时候，双手会变得冰冷的原因。而让我们的双手变得温暖起来，可以帮助我们激活“放松反应”，这种反应，可以将我们焦躁不安的精神状态，变成平静、专注和舒适的状态。 在这个过程中，我们最好不要依靠摩擦双手，或者借助暖手宝之类的工具，而是要凭借我们的精神力量，这样才能够起到调节精神状态的作用。 我们可以想象自己站在阳光明媚的沙滩上，温暖的阳光照得我们全身暖洋洋的。或者想象自己正站在壁炉前面，炉子里的火烧得正旺。使双手变得温暖的过程，可以让我们的呼吸变缓，这样我们就能让自己平静下来。 第三种方法，就是散步。一般来说，短时间的散步，能帮助我们将注意力从困扰我们的问题上转移开来，进而减少我们的焦虑感，从而进入到平静状态。除了散步，来回转动我们的眼球，也可以帮助我们摆脱焦虑。让我们的眼睛来来回回地从一侧眼角转到另一侧眼角，或者将一个球放在两手之间抛掷，双眼跟着球的轨迹来回，这样我们就能迅速地镇定自己的神经系统，缓解焦虑情绪。 第四种方法，是改变我们的姿态，充满自信地站立。社会心理学家艾米·卡迪发现，当你以一种比较强势的姿态，像是神奇女侠将手叉在腰上那样，就能激发自信和确定的感觉。在说话和进行各项活动之前，这个姿态会是一个很棒的开端，当我们笔直地站立，拥有更多的空间，我们的个人力量就会增强。 06.知识要点 以上就是今天的内容，我们来简单总结一下。 俗话说，内练一口气外练筋骨皮，在武侠故事里这口气，就是我们常说的内功，这个才是区分高手与菜鸟的关键。 为了摆脱焦虑，我们也需要练好自己的“内功”，学会控制自己的精神状态和思维模式。 怎么练？第一步就是深度放松，让自己进入到将睡未睡的状态之中，找到解决现实问题的方法；第二步是培养未来思维，利用积极的未来期望赶走我们的焦虑情绪；第三步就是学会切换情绪回路，获得对生活的掌控感，这样我们就再也用不着焦虑了。 好了，关于《反焦虑思维》这本书第三部分的内容就到这里，明天我将继续为大家解读本书的第四部分内容，为大家讲解如何彻底远离焦虑，保持最佳的内在状态。恭喜你又进步了一点，我们明天见！
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