科学养生保健小常识集锦

一，常见的肥胖误区

1，减肥就是体重减轻

减肥效果不应该仅仅以体重减少为衡量标准，应同时检测体重脂肪组织的变化，以及测量人体三围（特别是腰围）的变化。

2，减肥越快越好

减肥切不可求快，每周减重O.5公斤，半年到一年减轻基础体重5%到10%，较为恰当。如果一味迷信那些所谓迅速减肥的方法，不但容易迅速反弹，饿而且可能损害身体健康。

3，冬季不减肥

冬季是一年中最容易发胖的季节，更是一年中最好的减肥季节。由于冬季天气变冷，食量减少，而运动量减少，减肥意识变淡，身体更容易发胖。因此冬季更该注意控制体重，千万不可养肥身体。

4，男人不需要减肥

不要以为减肥都是女人事情，认为男人将军肚不仅是成功的标志，富态的外在表现，其实便便大腹比全身性肥胖更有害健康。这种内脏性肥胖是引发高血脂、高血糖、高血压，以及心脏病和脂肪肝等一系列代谢性疾病的温床。

二、苹果型肥胖

所谓苹果型肥胖，指脂肪主要集中在腹部，人看起来就象一个大苹果，这种肥胖称中心性肥胖，也叫苹果型肥胖，发生心血管病的危险性最大。

判断苹果型肥胖的标准：反映腹部脂肪蓄积，即苹果型肥胖的一个指标是腰围。成年男性腰围≥90厘米，成年女性腰围≥80厘米。也可以算一下腰臀比（腰围和臀围比值），男性>1，女性>0.9，即属于苹果型肥胖。

三，超重和肥胖

超重和肥胖所造成的提前死亡（诱发糖尿病、动脉硬化、心脑血管病、脂肪肝以及三高危险分子）比癌症还要多，肥胖已成为公认的当代社会健康大敌，人怕出名猪怕壮，不仅猪怕肥胖，人也怕。

超重或肥胖的判断标准：

判断体重是否正常的常用指标为BMI，计算方法：体重（公斤）/身高（米）。BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。

四，健康减重

1，健康减重必须符合三个条件：

A，减的是脂肪，保护水分和肌肉。

B，增加肌肉（提高紧致度和弹性，防止减后皮肤松弛。）

C，增加内脏器官功能（而非仅仅不明显伤害身体。）

2，健康减重标准

减重控制在0.5公斤/每周，减脂比例大于80%。

3，健康减重原则

不腹泻、不节食、不乏力。

五，补钙主要途径

1，奶类是含钙丰富的食品之一，每天喝1杯牛奶（约250毫升）就可以获得260毫克的钙，约相当于每日钙需要量的三分之一。

2，豆制品含钙量也很高，以100克豆制品制品计，豆腐含钙164毫克，豆腐干含299毫克，豆腐丝含204毫克。

3，改善膳食结构是补钙主要途径。

六，每天饮食十只网球原则

A，不超过1只网球大小的肉食。

B，相当于2只网球大小的主食。

c，保证3只网球大小的水果。

D，不少于4只网球大小的蔬菜。

七，合理安排一日三餐能量比例

A，早餐提供全天总能量的25%。

B，午餐30%一40%。

c，晚餐30%一40%。

（这个比例可根据职业和劳动强度和生活习惯进行适当调整。）

八：维生素可预防哪些病？

1，合理摄入维生素，可以预防慢性疾病。维生素A能预防夜盲症。

2，维生素D能预防骨质疏松和骨折。

3，叶酸，维生素B6和维生素B12能降低冠心病的风险。

4，维生素C可预防坏血病，维生素E能预防冠心病等。

（合理饮食，平衡膳食是避免维生素缺乏的关键。）

九：哪些食物富含膳食纤维？

1，高膳食纤维食物主要为蔬菜、水果和粗加工的谷类食物。

2  ，多食富含膳食纤维食物，可防治肥胖症，心脑血管疾病、糖尿病、胆结石病和便秘等。

3 、每天吃500克左右的蔬菜、水果，就能获得足够的膳食纤维。

十，避免高糖食品

1 ，吃糖过多，可导致脂肪代谢紊乱，引发相关疾病。

2，吃糖过多，会使人产生饱腹感，影响食物摄入量，进而导致多种营养素的缺乏。

3，儿童长期摄入高糖食物，容易引起龋齿，口腔溃疡等，甚至直接影响到骨骼的生长发育。

十一，少吃潜在致癌食品

1，腌制食品。

2，烧烤、油炸、烟熏食品。

3，咸肉等加工肉食品。

4，发霉变质的霉变食品。

十二，高脂饮食危害多

1，高脂饮食可导致肥胖、糖尿病和心脏病。

2，高脂饮食与多种癌症的发病关系非常密切。

3，长期摄入高脂饮食，还会引起认知能力下降，让人变得象猪又懒又愚笨呆滞。

十二，控制油脂摄入的方法

1，控制用油量，烹调时尽量不用或少用油。

2，烹调食物时，尽可能用蒸、煮、焖、水清溜、拌等方法。

3，避免油炸，尤其是用蛋面糊油炸，用煎法代替炸法也可减少烹调油的摄入。

4，不要吃高脂零食，少吃西式肉类快餐，少吃中式宴席。

5，使用不粘锅也可以减少炒菜用油量。

十三，平衡膳食宝塔

平衡膳食宝塔共分五层，利用各层位置和面积的不同，反映各类食物在每曰膳食中的地位和应占的比重，同时建议体力活动成年人每日至少饮水1200毫升（约8杯）身体活动6000步。

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十三，饮食控盐可防病

1，过量摄入食盐会导致高血压、肾脏疾病，心脑血管疾病等。

2，中国营养学会推荐摄盐标准为每人每天6克盐，包括酱油、酱菜、酱等的食盐量。

十四，怎样做美味的低盐菜呢？

方法一：晚放盐胜过早放盐，如果晚些放盐，盐分尚未深入到食品内部，但舌头照样感觉到咸味。

方法二：多放醋，少放糖，适当加鲜香。酸味可以强化咸味，可是多放糖会减轻菜的咸味。

方法三：少用含盐食品配料，鸡精中含钠，味精也是一种钠盐，还有各种酱类调味品都是含盐大户。

方法四：常食淡味菜肴。某些菜肴并不需要咸味，如蒸南瓜，蒸红薯，生黄瓜等，无盐仍然美味！

方法五：使用低盐调味品。使用低钠盐是减少摄盐量的一种最简单方法。

方法六：使用好控盐勺。

十五：科学合理膳食十条建议。

1，主食强调粗细搭配，每天最好吃50一100克粗粮。

2，早餐营养要充足多样，应包括4种类型的食物。

3，蔬莱和水果不能互相替代。

4，提倡吃深色蔬菜，每天的摄入量应占蔬菜总量一半。

5，吃水果时间有讲究，在两餐之间比较合适。

6，每天要喝牛奶，乳糖不耐受者也不要放弃。

7，合理吃鸡蛋。不要过分担心会升高胆固醇。

8，不要口渴了才饮水，每天饮水1200毫升（约8杯）。

9，合理选择零食，可作为正常之补外的一种补充。

10，控制用油量，烹调时尽量不用或少用。