想要成功健康减肥，就要懂这四点

减肥是个即古老又新鲜的话题。

想要成功健康减肥，就要懂这四点

女士成功减肥，可以穿更漂亮的衣服，更讨人喜爱。男士成功减肥，可以变得更加英俊、潇洒、帅气，还可以增加工作事业的成功机会。

可是，想要成功健康减肥，不懂得科学方法也很难达到。

2019年6月7日，ADA（美国糖尿病协会年会）在美国旧金山拉开帷幕。一场座无虚席的关于时间生物学在体重、代谢和血糖控制中的影响的演讲，说白了就是“一天中何时吃饭效果最好？”这个精彩的演讲不但使我们脑洞大开，而且刷新了你、我、他（她）的认知三观！

一句话就是“要想成功减肥，就要懂得以下4点”：

【一日三餐到底几点吃饭】

阿拉巴马大学的专家Courtney Peterson教授的精彩演讲告诉我们遵循间歇性断食和昼夜节律是关键。

间歇性断食有各种方法，比如一周断两天之类，而其中有一种叫做Time-Restrict Feeding（TRF），其效果非常神奇。

TRF指的是什么？就是在每天保持一定时间（一般必须大于12小时）不进食食物。比如说早上6点以后到晚上6点以前这个时间段吃饭，而晚上6点以后不吃任何食物，只喝水，这样就做到了12小时以上的TRF。

目前发现间歇性断食的普遍好处有以下几种：

体重下降更多。这对苦于减肥困难的人来说真是一大福音。

另外还有脂肪代谢更好；血糖水平更低或者胰岛素水平更低；血脂和血压数据更理想；细胞迭代速度更慢；炎症水平更低，氧化应激降低；衰老减缓且寿命延长。

看来，选对时间吃饭，不仅能减肥，而且还有减缓衰老，延年益寿的功效。

吃饭的时间不同，结果截然不同。那么，人们不禁要问，间歇性断食的益处主要是减少了能量摄入吗？

答案：非也。

有数项研究发现，在你不该吃饭的时间吃饭——尤其是接近睡觉时间或者在应该睡觉的时间吃东西，虽然吃下去的食物热量相等，但是比在更早的时间点吃饭更能增加体重，也就是不但不能减肥，而且适得其反——增肥。

也就是说，吃晚饭吃得太晚或者吃夜宵，特别容易让人发胖——即使摄入同等热量的食物，如果吃饭时间选择错误，也会发胖，从而造成人身伤害。

为什么TRF的减肥效果比较好呢，因为TRF基本上都会比较严格的规定好吃饭时间。目前，在人身上进行的TRF研究一共有9项，这9项研究指出的大方向都是——“把进食食物的时间压缩在白天较早的时段”。

目前已经实施的人类TRF研究发现其获益包括：

饥饿感降低或进食量降低；

体重降低或体脂减少；这是我们最最喜欢的了。

血液中葡萄糖和胰岛素水平下降，同时胰岛素敏感性增高；

血压下降；

提升脂肪氧化（加强燃脂）；

降低氧化应激。

此外，人类TRF研究明确发现，就算是间歇性断食，你吃饭的时间推迟太晚，照样对你有害——断食都救不了。

有研究把进食时间设置到晚上9点，这样的话，就算进行断食，也有害心血管代谢健康，导致血糖、胰岛素、血压、血脂水平异常升高。

这是为什么？为什么晚吃饭后果会这么严重？

因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。

【认识生物钟】

昼夜节律是以24小时为周期，人体遵循着代谢、生理和行为的规律。比如，在凌晨3-6点之间，我们一般在睡眠中，这个时候体温是全天最低的。而早上6点到9点，是血压升高速度最快的时段，到了18点至21点，血压又到了最高的时段。血压就有早高峰晚高峰的节律变化，等等。

生物钟系统受到两方面控制，一方面是身体内在的因素，比如激素调节；另一方面是外在的因素，比如接受日光照射、饮食情况、睡-醒节律以及运动锻炼情况等。

以上两方面必须相互协调，这套节律系统才能正常运行。一旦不能协调，比如外在因素中，进食时间不对，那么，将导致身体代谢紊乱。

【如何设计进食时间】

那么，最最有用的方案是什么？设计进食时间。

Peterson认为，下午三点以前把晚饭吃了是最好的。但是，有几位能做到下午三点以前把晚饭吃掉呢？而且三点之后不再吃任何食物？

这使我想起儿时，祖母每天是吃2顿饭的。第一顿是早上8点到9点左右吃，而第二顿饭是下午两点到三点左右吃。想来是很健康的。难怪1980年祖母去世时比起她的同时代人要长寿呢。祖母去世时70多岁，而且很瘦很瘦的。

因此，为了提高可行性，Peterson教授提出了另一个替代方案——早中晚的进食配比调整为是50%比30%比20%。

【进食也要讲究顺序】

最后一点就是进食的顺序。

来自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla则告诉我们：吃饭的时候该按什么顺序吃。

吃饭的时候先吃蛋白质和蔬菜，吃完这两样再吃碳水化合物！

Shukla教授提出，低碳水化合物饮食在患者和普通人群中最难做到的原因是“碳水化合物太好吃了，我们喜欢吃，所以很难选择低碳水饮食”。

因此，一个替代方案就是，在吃饭的时候，设定吃碳水化合物的顺序——最后吃最喜欢吃的碳水化合物。

总结一下，想要成功健康减肥的伙伴们，请记住这四点：1、找准一日三餐的吃饭时间点儿；2、理解生物钟在减肥中的作用；3、早中晚的进食配比调整为50%比30%比20%；4、最后是吃饭顺序要先吃蛋白质和蔬菜，大约10分钟后，吃碳水化合物和水果吧。

祝大家减肥又健康！