No.32《习惯》

核心书摘

No.32《习惯》

《习惯》你身上有哪些坏习惯是一直想要改变的，又有哪些方法可以培养一个好习惯？本书对习惯的产生及运作进行了幽默的阐释，并且给出了改掉坏习惯，培养好习惯的方法，帮助读者将自己想要的行为保持下去，提高生活品质，用好习惯改变自己的命运。

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适合谁读

· 想要培养好习惯的人

· 有拖延症的人

· 想要提升自己的人

关于作者

杰里米·迪安，伦敦大学学院心理学博士，知名网站PsyBlog创始人。PsyBlog在全球拥有七十万大众用户，每个月的平均点击量达一百万人次，被许多知名媒体采访报道，包括BBC、《纽约时报》《卫报》《伦敦时报》等。

学什么？如何改掉坏习惯

从一个人的习惯性动作可以看出一个人很多特点和性格，很多时候，一个细小的习惯可能让你错失某些难得的机会，甚至影响你的工作和生活。

你是否因为自己的某些坏习惯而懊恼过？你是否羡慕过别人身上的好习惯？自己想要改变或培养的习惯却又往往很难坚持下去？

今天的文章介绍了习惯的运作原理，提出了用注意力改变坏习惯，培养好习惯的方法，帮助你能够更好的完善自己，改变自己的命运。

你还会发现

· 什么是“正念法则”；

· 什么是“WOOP原则”；

· 改变习惯的三个步骤。

一、习惯的运作原理

稍加留心，你可能就会发现身边总有一些人，突然有一天热血上涌，对自己的现状感到非常不满意，然后宣布要想改变自己，培养一个有益身心的好习惯。比如说，健身、运动、阅读、写作等等。但是结果是绝大多数的人以半途而废告终。

于是这些人就开始沮丧或找一些借口来安慰自己，更多的人开始自怨自艾，为什么自己做什么事都是三分钟热度呢？其实失败本身还不算最让人烦恼的，最让人烦恼的是在这些经历中，许多人并不知道成功或失败的根本原因是什么。

20世纪90年代，美国麻省理工学院的研究人员做了一个著名的老鼠走迷宫实验。研究人员将老鼠放到T形迷宫中，并在另一端摆一块巧克力。首先让老鼠呆在隔板的后面，一阵咔嗒声后，把隔板打开。

老鼠就先是在迷宫中无目的的游荡，当它经过多次碰壁后，最终会找到巧克力。研究人员发现，随着每只老鼠熟悉了路径，学会如何穿越迷宫，它们找到巧克力所用的时间变得越来越少，同时它们的思维活动开始减弱。当老鼠们的行进路线变得越来越自动化，每只老鼠的思考也同样变得越来越少。

不到一周，迷宫中的老鼠们与记忆相关的大脑结构都停止了活动。在这个实验中，老鼠将一系列行为变成一种自动化的惯性行为，这时习惯就产生了。用科学的话说，习惯是刺激和反应之间的一种稳定联系，也就是由提示、惯性行为和奖励三个环节构成的一个回路。

举个例子，啤酒广告一般会投放到体育频道，尤其是在足球赛事转播之前。当啤酒广告被多次重复，球迷的大脑就会被养成一种习惯。球迷们会把看球赛、喝啤酒和感到愉快联系起来。在这个回路中，看球赛是一种提示，喝啤酒是惯性行为，而感到愉快就是一种奖励。

习惯是那种我们即使不经过思考，也经常甚至每天都在做的行为。这是我们神经系统的自然反应。习惯形成后，我们的大脑开始进入“偷懒”模式，不会再全心全意地参与决策过程。因此习惯有三个主要特点：第一，习惯是在无意识的前提下自发性完成的。第二，习惯行为本身并不会引起强烈的情感反应。第三，习惯是深深地扎根于它们所处的环境中。

我们来举个例子。19世纪初的美国，进入和平发展期，人们的生活越来越富足，人们开始大量购买和食用含糖量高的精细食品，造成当时的美国人普遍存在牙齿健康问题，但当时的美国人还没有普遍养成刷牙的习惯，只有7%的美国人家里备有牙膏。

但是，在现代广告的奠基人，广告大师克劳德·霍普金斯的运作下，竟然让美国人使用牙膏的比例上升到了65%。霍普金斯的做法就是利用广告文案的力量，结合产品的特点，让消费者养成刷牙的习惯。

那个时候还没有今天卖遍全世界的佳洁士牙膏，找到霍普金斯帮忙设计广告的是“白速得牙膏”（Pepsodent）。当时，霍普金斯为白速得牙膏撰写了系列广告文案，如：“只要用舌头舔舔你的牙齿，你就会感觉到一层垢膜。

它令你的牙齿看起来颜色不佳并引起蛀牙。”还有：“注意到了吗？周围那么多人拥有漂亮的牙齿。千百万人正在使用牙齿清洁的新方法。哪个女性愿意她的牙齿上有暗沉的垢膜呢？‘白速得’能赶走垢膜！”等等，这一系列广告被贴满了美国的大街小巷，这条系列广告在三个星期后开始发挥效果，“白速得牙膏”迅速风靡美国，并在10年间，成为世界上最畅销的产品之一，它占据美国最畅销牙膏的宝座长达三十几年之久。

霍普金斯在很多年后总结这条广告之所以能产生这么大的促销效果时说，“关键就在于我已经了解到正确的人类心理。这种心理的基础是两条基本规律：

第一，找出一种简单又明显的暗示；第二，清楚地说明有哪些奖赏。”霍普金斯发现的暗示是牙齿上的“垢膜”，以及一个奖赏：漂亮的牙齿，这使千百万人开始了每天固定的习惯活动：刷牙。暗示、惯性行为和奖赏三个环节构成了习惯养成回路，每天刷牙的习惯促进了“白速得”牙膏在美国的普及。

知道了习惯是如何形成的，以及习惯的力量，我们又面临着另外一个问题：大脑依赖自动化的惯性行为是有风险的，因为大脑是不会去判断惯性行为好坏的。也就是说习惯是有利也有弊的。一旦你养成了酗酒、暴饮暴食等不良习惯，就会给你带来不好的影响。那么，我们又该如果去改变一个不良的习惯呢？

二、改变不良习惯的正念法则

很多人认为，自己的意志力坚强，对于坏习惯，可以靠意志力来压制它。但其实，这恰恰是一种错误做法，搞不好还会起反作用。

作者认为，在改变不良习惯的过程中，你越想把不好的习惯从你脑海中剔除，那么它自动冒出来的次数就越多。比如，心理学家丹尼尔·韦格那曾经做过一个著名的白熊实验。

这个实验要求一群大学生在五分钟之内不要想到北极熊，一旦想起一次北极熊就要摇一次铃。结果，这群本来完全不会想到北极熊的学生，越是压制自己的念头就越是压制不住。所以，压制习惯往往会产生事与愿违的结果。

那是不是说，我们对那些不好的习惯就束手无策了呢？当然不是，本书为我们提供了一个行之有效的好方法，也就是“正念法则”。

还记得我们在前面说过习惯有一个特点：人们是在无意识的状态下进行习惯行为的。所以，改变不良习惯就需要掌握在什么时候，为什么以及在哪里进行习惯行为。

“正念法则”就是最佳的方法。“正念”一词，来源于佛教的修行方法。念，也就是人们平常所说的念头，是人们对某一事物或现象产生的想法。通俗点说，就是把自己的注意力集中在某件事上。我们可以观察自己对事物所产生的自发性反应，而且还可以结合所处环境进行清晰地观察。

正念，再简单点说就是一种良性注意力培养。举个例子来说，人们提起正念时，会对眼前所做的事情有很高的觉察力。假如在公交车上，有人踩了你一脚还不道歉，这个时候，你可能本能地想要向对方发火，当你觉察到自己要开始发火时，你马上深吸一口气，告诉自己不能陷入惯常的习惯当中，这就是正念在起作用了。那么，我们该如何具体运用正念法则来改变习惯呢？作者为我们提供了三个步骤：

第一步，放松身心。要做到这一点，你可以抽点时间舒舒服服地坐下来，或许还可以放一首舒缓的音乐来听，或使用任何其他能让你平静下来的非药物方法。这个步骤相对简单，因为即使我们放松下来的机会并不多，但是我们大部分人都知道该如何放松。

第二步，将注意力集中在某件事情上。正念运用熟练的人，往往会把注意力集中在他们的呼吸上，感觉自己的吸气与呼气。当然，我们也可以把注意力集中在任何事情上，例如你自己的心跳，手表或者一只钢笔都可以。其实最好还是把注意力放在呼吸上，因为非常方便，毕竟我们无论走到哪里都要呼吸。

不管你选择的是什么，你都一定要把注意力集中在上面。过去练武的人讲究“意守丹田”，说的也是一样的道理，如果你的注意力有所动摇，你就要立即把它拉回来。在这个过程中记得不要责怪自己，要学会宽容自己。因为，把注意力集中在某件事上是非常困难的，需要进行长时间的训练才可以达到。

第三步，提起正念。完成了上面的两个步骤，你就可以用正念来矫正和管理自己的不良习惯了。

我们以戒烟为例，在戒烟初期，最好能够每天专门抽出一个时间来放松身心。你可以找一个安静的房间，然后很舒服地坐好。姿势不一定硬性要求盘腿而坐，重点是放松就好。有时候，也可以播放一些轻柔的音乐，或者摆上香薰之类的能够帮助放松的东西。接着，就要把你的注意力放在呼吸上，这种训练就可以让大脑的觉察力增强，这会让你能够监控你的习惯。由此，你就更容易提起正念，阻止自己不良的习惯。

当烟瘾上来的时候，因为正念训练，你马上觉察到了这种不好的习惯要发作了。这时，你不要试图用意志力压制自己，而是要把注意力放在呼吸上。当注意力被放在呼吸上时，你不试图改变什么，而是体验当下自己的感受。这样，想要吸烟的习惯回路就被打断了。

接着，伴随着均匀深长的呼吸，你开始提起正念。想起自己最初为什么要戒烟，这样就从烟瘾的刺激中恢复过来了。随着正念被不断地训练和提起，我们的注意力放在吸烟上的时候越来越少，吸烟带给大脑的奖励也越来越少，这样我们逐步就能打破吸烟的习惯回路，用正念的方法来替代这个不良的习惯。

三、培养优秀习惯的最优策略

除了改变不良习惯，有时候为了达成某项目标，我们还要去试着建立一些优秀的习惯，比如说健身、早起、阅读、写作、学习英语等等。那么，我们又能从哪些方面入手，来培养一个有益身心的优秀习惯呢？作者为我们提供了一个最优策略：WOOP策略。

所谓的“WOOP策略”是由心理学家加布里埃尔·厄廷根提出的，这个练习当中包含两个要素，也就是“心里比对”和“执行意图”。所谓的心理比对，通俗地说是在心怀梦想的同时，还要考虑阻碍梦想达成的因素。

举个例子来说，有一段著名的祈祷词说：“愿我有力量，改变可以改变的事情；愿我有勇气，接纳不可改变的事情；愿我有智慧，可以区分两者。”心理比对，其实就是一种区分事情能不能做的智慧，心里比对能够让你聚焦真正有能力达成的事情。但是光有心理比对还不够，还需要执行意图，也就是围绕实现愿望这个目的，来打造明确的意图，也就是具体要怎么做。

我们来举一个中国古代的例子。秦朝时期，冒顿[mò dú]是匈奴第一代单于头曼的长子，长大后被立为匈奴太子，成了匈奴单于的继承人。后来，头曼单于因为偏宠后娶的阏氏[yān zhī]（单于妻子的称谓），爱屋及乌，就准备废了冒顿而另立后娶阏氏之子当继承人。于是，冒顿心生恨意，绝意杀了自己的父亲，篡夺王位，为了训练敢于跟随自己刺杀父亲的死士，他制作了一种鸣镝[dí]（响箭）。

然后他命令部下，自己的响箭射向哪里，所有人就必须向哪里射箭，违令者斩首。一次，他把响箭射向了自己最喜欢的一匹马，部下中有人担心是命令搞错了，就犹豫没有射箭，结果这个部下就被砍了头。又过了几天，骑兵们再一次被集合起来，这一次，冒顿把鸣镝对准了自己最宠爱的妻子……经过这样反复而残酷的训练，所有的死士都养成了听到冒顿的鸣镝就不加思索地放箭的习惯。

感觉时机成熟了之后，冒顿就邀请自己的父亲头曼单于一起去打猎，在途中，他突然把响箭射向了父亲的马。他所有的士兵想都没有想对着头曼单于万箭齐发。就这样，冒顿单于以鸣镝弑父，成功登上了匈奴的王位。

就是执行意图的威力。

加布里埃尔·厄廷根将心理对比和执行意图进行了简化，提出了“WOOP策略”。这一策略由四个单词组成，分别是：

Wish，愿望。寻找一个你内心的愿望，设定一件你最想完成的事情。

Outcome，结果。如果愿望达成了，最好的结果是什么？

Obstacle，障碍。你要思考在现实目标过程中，有哪些障碍会阻挠你。

Plan，计划。在脑子里预演最好和最坏情况，然后找到一个平衡点，制定计划。

在充分考虑乐观和悲观的情况之后，我们就可以给自己设计一个执行意图，进一步说，也就是提前设计一个遇到障碍的条件反射器：如果发生什么情况，那么我就做什么行动。

我们来举一个例子，假如你想培养自己早起跑步的习惯，用WOOP策略应该这样进行：首先是Wish愿望，你可以找一个清净的地方，然后放松，开始想早起跑步是否能够触动你，得到答案是肯定的，那就可以进入下一步了，也就是Outcome结果。这时你可以闭上眼睛，想象自己完成愿望的画面，记住一定要用心想象，而且要尽量生动形象。

早起跑步的结果就是让自己感到身心舒畅，提高自己的身体素质。想象结果之后，就到了Obstacle障碍，早起跑步的障碍自然是懒惰，起床困难。那么要克服这些困难该怎么做呢？最后一步就是Plan计划，为了拥有一个健康的身体，早起再怎么难也要克服。这时你可以用“如果……那么……”的句式了。

如果你怕自己不能早起，那么就设置两个闹钟，用这种方法强制自己早起。如果你怕两个闹钟也叫不醒自己，那么就在微信朋友圈立一个Flag，请朋友监督你。甚至可以建立一个群，把你的亲朋好友拉进群里，你每天早起跑步在群里打卡，如果你完成不了就在群里发红包，通过这种奖惩机制来督促自己更好地完成计划。

总之，运用WOOP策略给自己设立明确的目标，同时想清楚了执行目标的各种障碍，还有各种调整的方法，这样不断地实践下去，一个好的习惯就可以慢慢被建立了。

总结

在《习惯：改变命运的关键力量》这本书中，作者为我们梳理了习惯运作的原理，我们知道了习惯是在无意识的状态下，刺激和反应之间的一种稳定联系，是一种提示、惯性行为和奖励的回路。习惯不能被消灭，只能被替代。要想改变自己的不良习惯，需要用正念法则来帮助我们，也就是对注意力进行训练，阻断不良习惯的回路。而要想培养一个优秀的习惯，则要运用WOOP策略，也就是确定愿望、想象结果、寻找障碍、执行计划。当我们按照WOOP策略，一步步地落实，新的惯性行为就会慢慢建立，直到形成一种固定习惯。

正如教育家乌申斯基所说：“好习惯是人在神经系统中存放的资本，这个资本会不断地增长，一个人毕生就可以享用它的利息。而坏习惯则是无法偿还的债务。” 行为一旦形成，就会成为一个人的行为模式，从而引导一个人，会成为一个人的一部分。希望大家都能从这本书里获得启示，养成一个优秀的习惯，在命运的关键时刻发挥作用，真正地改变自己。

恭喜你和“今今乐道”读书会一起读完了你生命中的第791本书，希望今天的内容能给你有益的启发。（拆书人：越读者）

《习惯》金句：种下一种习惯，收获一种性格；种下一种性格，收获一种命运。

用“正念”改掉自己的坏习惯，完善自己，抓住每一个好机会，改变自己的命运。