你一直希望培养一些好习惯，比如：：

• 早睡早起
• 每周读一本书
• 每天走一万步
• 凡事先做计划
• 早计划晚回顾
• 不抱怨
• 不说“不可能”

你知道，有了这些习惯，你就更可能拥有精彩充实的人生，可是尝试之后，你发现好习惯很难养成。即便你的目标仅仅是坚持 100 天，也常常因为一些意外半途而废。

于是，你开始思考：有没有什么方法和经验，来帮助自己更好的培养习惯？

其实，只要你能做到以下 5 点，习惯培养就会容易很多：

1. 找到内在驱动力
2. 降低改变的难度
3. 让改变可视化
4. 奖励
5. 允许例外

1） 找到内在驱动力

有很多场景，会让你萌发改变的冲动。比如你去游泳，发现小伙伴有六块腹肌，而你肚子上是三圈轮胎，这时你可能就会说，我一定要健身，回去就办卡，每天都去健身房。

但结果往往是，你在游泳时痛下决心，离开游泳馆，回答家里，就觉得这事儿其实没那么重要，可以缓缓再说，然后再过了一天、两天，这事儿就更淡了，最终就不了了之了。

之所以会这样，是因为，“养成健身习惯”这个想法，是被外在环境刺激而产生的，不是你发自内心的渴望，你想改变的动力是外在刺激，那外在刺激消失后，你就失去了动力，就不会把改变落实下去。

同样的，很多中学生每天坚持学习坚持练习，堪称学霸，可一到大学，就丢掉了每天学习的习惯，浑浑噩噩过日子，成绩一落千丈，也是因为中学时天天学习并不是他自己的渴望，而是被父母逼的，所以到了大学，没了父母逼迫这个外在动力，他又没找到内在动力的话，就自然而然放弃学习了。

要想让一个习惯真正在你身上落实，这个习惯，必须是由你发自内心的渴望驱动的，只有你从自身出发，由衷地想要，你才可能养成这个习惯。

比如“早计划晚回顾”习惯，它可以让你日有寸进，积跬步至千里，你觉得挺好，应该有这个习惯。可是你并没有把它和你的某种由衷的渴望、欲望联系起来，那你关了这篇文章，就把这个习惯也放下了。

但是如果你真的想要在一年内变得积极主动、工作高效，成为一个值得信赖的专业人士，你就会琢磨：

• 这个习惯是否适合我？
• 早计划晚回顾，每天都有目标的去生活工作会让我变成什么样子？
• 我该怎么开始？
• 我该怎么持续，万一一周有一天我不想这么自律怎么办？

当你这样琢磨后，这个习惯，就会和你产生联系，就会因为你想要变成专业人士而真的成为你的习惯，帮助你去实现自己的目标。

这就是你为养成这个习惯找到了内在驱动力。

2） 降低改变的难度

很多时候我们养不成一个习惯，源自于开始时给自己设置的难度太高。

比如你觉得晨型人都好有成就，都很出色，你就决定养成“每天 5 点起床，读一个小时书，跑一个小时步”的好习惯。可结果肯定会让你感到沮丧：太难了，根本不可能坚持下来，我不行，做不到。

但实际上你分析一下就会发现，你所谓的早起，是三个习惯：早起、读书、跑步。你一下子想养成三个习惯，这就太难了，压力很大，往往放弃。

一次多个习惯

习惯最好是一个一个来培养，养成一个之后，再开始另一个。

比如，你可以先养成早起的习惯：每天 5 点起床。起床后干什么先不约定，读书也好，做早餐也好，看美剧也好，都成，先让自己起得来。

当你连续 21 天（有种说法是 21 天养成一个习惯）都可以 5 点起床后，可以再来考虑起来之后是读一小时书，还是跑一小时步。

这个时候，因为早起已经不是问题了，没压力了，你面对的就只是坚持读书的压力。只面对一种压力，会比同时面对 3 种压力要容易得多。

一次一个习惯

有人觉得 5 点起床还是太难，那 Ok ，这个改变还可以降低难度。比如你现在早上 7 点 30 分起床，那你可以先比你现在的起床时间提前 20 分钟，坚持一星期，再提前 20 分钟，每次提早都坚持一星期，直到起床时间变成 5 点。

其他的习惯，也是类似。以“早计划晚回顾”这个习惯为例，如果你一开始做不到每天早计划晚回顾，可以按周来做，每周一规划这周的事情，每周五回顾总结。这样难度就会降低很多。

等你习惯了每周计划、回顾后，再来调整频度，比如每两天、每一天。

3） 让改变可视化

即便你找到了内在动力，想长期坚持做一件事，还是有很大的困难。你会觉得枯燥，你会怀疑自己所做的事情是不是真的对你将来的目标有帮助，甚至会因为长时间看不到结果而放弃。

要走出这种状况，提高成功率，一个切实可行的方法就是：让改变可见。

比如你一个女生为了拥有好身材，决定养成“过午不食”的习惯，那你家里一定要放一个电子秤，每天称一称，这样才能看到体重减轻的效果；你还可以买几条 25 （1尺9寸）的牛仔裤穿，腰部的松紧程度可以马上让你感觉到身材的变化，引发你过午不食的动力。

减肥

再比如说“早计划晚回顾”这个习惯，你想让改变可见，就可以：

1. 采用一个纸质笔记本来记录每天的计划和回顾的结果（纸质记录更容易让人有成就感、比电子的更容易看得见变化）
2. 专门用一个纸质笔记本记录自己每天完成的事情（这就是《小狗钱钱》中所说的成功日记）
3. 把两个笔记本放在工作台上可见的地方

这样你每天上班都可以看到这两个笔记本，每次翻开笔记本都可以看到你的记录，当你看到自己已经做了这么多天、当你看到你每天都有完成的事情，你就会觉得：哦，原来我已经做了这么多，原来我已经做成了不少事情。

这样的感觉，会激励你继续前进。因为我们都渴望正向的激励、愉悦的感觉，你本能地会追逐这种感觉，况且，这种感觉还通向你的未来目标！

4） 奖励

如果你打过游戏，一定对练级、过关、打 BOSS 有深刻印象。每当你打死一个小怪物、升一个级别，都会有金币、装备、头衔等方面的奖励，让你看到，哇哦，我拿到了 XXX ，我到 68 级了！

这就是奖励带来的愉悦、兴奋和刺激！你会渴望再受到这样的刺激，然后你会继续玩下去，玩下去……直到防沉迷系统提示你。

养成习惯时，我们可以借鉴游戏中的奖励机制。

当你完成一个事情、当你坚持了一星期，就可以给自己一个奖励，比如一个笑脸贴（攒够 10 个可以换奖品），比如玩一局狼人杀，比如看一集楚乔传，比如给自己买支古风书签，比如给自己买个机械键盘。

这样你的坚持就会更好玩儿，更有趣，更值得期待。

5） 允许例外

我建了一个早起打卡群，小伙伴们每天都在群里打卡，迟到或漏打一次要发 50 元的红包。不发退群。

每位朋友加入时，我都告诉他规则，在他看了规则，同意之后，我才拉他入群。

可还是有不少朋友，迟到后，选择退群，放弃坚持。

大部分这样退群的朋友，其实是对这个早起的习惯无所谓，并不真正想要。
也有一部分朋友，是不允许自己例外，觉得自己迟到一次，美好形象就毁了，就没脸见人了，干脆放弃好了。

对于后者，我想说的是，你在养成一个习惯的过程中，一定要允许自己有例外。

比如早起习惯，偶尔睡过头也没什么关系啊，明天接着早起就是了。只要你在一个较长的时间周期内，大部分时间都坚持早起了，就 Ok 了。一个月有一两次没起来，没什么关系啊。（当然你要在我的早起打卡群，得发两次红包娱乐一下。）

再比如我们的“早计划晚回顾”习惯，你周六周天就想娱乐，不想那么有计划性，没关系啊，尽情放松就行了。

我们养成一个习惯，目的并不是追求这个习惯本身 100% 的准确，目的是利用习惯的力量，让我们的工作像自动化脚本一样高效执行。
偶尔一两次例外没什么关系，修复一下，继续执行，只要这些低频的例外不影响整体的效果，就不用纠结。

“摔跤吧，爸爸”与习惯养成

其实，习惯养成没那么难，想想看，你已经有很多好习惯了：

• 刷牙
• 洗脸
• 洗澡
• 洗脚
• ……

所以，你是可以养成新的好习惯的！只要找到内在驱动力，循序渐进去实践，让自己看到变化，在有变化时给自己一些小奖励，慢慢的，你就会把某件事情、某种行为，变成你的一部分，陪着你一起走向未来。

最后，推荐一部电影——《摔跤吧，爸爸》：

在这部励志电影中，辛格培养吉塔和巴比塔成为摔跤手的过程，就是习惯养成的过程。我们提到的降低难度、结果可视化、激励、驱动力，在里面都可以找到，大家看的时候可以仔细分析。

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欢迎在文后留言，说说你养成好习惯的过程中发生的故事。