腰部酸痛是很多人的苦恼，

本期我们将教大家如何通过训练，来对抗腰部酸痛问题，以及跟深层的腰椎伤病问题。

此篇内容由于涉及到深层次的康复问题，所有内容仅仅针对普遍问题，对个人特殊问题可能有不符合的情况，擅自训练出现问题还请恕我本人不能负责。

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一.   腰痛的原因

很多人都有或多或少的下背部酸痛问题，

去医院检查，拍片子，

一般来说非常容易定义为腰椎间盘突出，

从而让我们减少训练量，

甚至是停止训练。

但其实很多时候，

表面上的腰椎间盘突出问题，

并不是由于腰椎本身出的问题，

我们的下背部酸痛、

腰椎问题更有可能是我们的核心肌肉群出现无力所导致的，

更有甚者，

是相邻关节肌肉群体肌力不平衡，

所带来的问题。

腰椎间盘基础构造及疼痛原理

我们的脊柱是由一块块脊柱体「椎骨」

和椎间盘按照一定的自然曲度排列下来的。

整个，脊柱又划分为颈椎，胸椎，腰椎这几个区域。

其中腰椎基本处于人体中段，

作为力的传导中枢区域，

因为穿越中多关节组织，

所以其中任何一个部位有问题都会直接或间接的引起腰椎病症问题。

其中椎间盘又由纤维环和髓核构成。

髓核：质地较软，如橡皮糖，用来缓冲压力。

纤维环：质地较硬的组织，保护髓核不外流。

脊柱后侧还有一根很粗的脊髓，

脊髓两端有分叉的脊柱神经。

当我们长时间身体前屈姿势错误的话，

我们的腰椎前侧受到挤压，

则椎间盘就会向后挤压出去，

刚开始髓核会挤压撕裂纤维环，

慢慢加重则会纤维环膨出甚至髓核外流，

挤压到脊柱后侧的神经，

产生疼痛。

腰突方向

腰椎间盘可以向任何一个方向突出的，

但是由于我们日常的生活习惯，

一般来说向后侧突出的情况较多。

此外由于腰椎前后还有纵向韧带，

所以突出方向一般为侧向居多。

其实，腰椎间盘突出也是一个正常现象，

即使是生活运动习惯健康的正常人，

也会随着年纪的增长而有轻微的腰椎间盘突出问题，

但是不健康的生活运动习惯、

有问题的运动姿势（深蹲硬拉划船）会加速问题的产生，

甚至是提前结束你的运动生涯。

腰椎也是受害者。

更多的时候，

腰痛也不全是由于腰椎问题产生，

很多时候，

不正确的伏案姿势，

相邻关节的问题，

更是带来腰部疼痛的主要原因。

（其实膝关节问题也是同样，

大部分的膝关节疼痛问题并不是由于膝关节本身有伤痛，

而是由于髋关节/踝关节的不稳定或者是股四头肌内外侧肌力不平衡导致对半月板的侧向牵拉导致的）

引起腰/下背酸痛部分原因

1.髂骶关节「SI关节」

2.肌肉系统问题 臀核心等

3.腰椎间盘突出或膨出等疾病

4.错误的呼吸方式间接导致腰痛

友情提示

背部疼痛问题不可小觑，

如果发现，

第一时间寻求专业的康复医生还是最重要的。

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二.缓解的方法

那我们如何在日常训练当中，

保护我们的腰椎，

甚至是缓解下背部酸痛问题呢？

首先我们要知道，

是什么在保护我们的腰椎/脊椎/躯干？

是肌肉，

更是非常重要的是核心肌肉群。

一般来说，

核心肌肉群由以下肌肉组成：

腹横肌，多裂肌，

骨盆底肌，膈肌和横膈膜

（部分专家不把膈肌横膈膜列为深层核心）。

其主要功能为负责制作腹压来稳定脊椎。

而我们的表层肌肉，

也起到一部分的保护和维持平衡的作用，

比如腰大肌，股直肌，竖脊肌，

臀部各肌群，内收肌，腹直肌等。

这些肌群的主要功能更多的是负责我们躯干完成不同方向的移动甚至完成动作轨迹。

我们可以通过一下几个动作缓解腰背部疼痛：

上犬
bird dog

这个动作如果觉得很难稳定可以降低难度：

1. 四足跪姿，只伸展手臂

2. 四足跪姿，只伸展髋关节

3. 四足跪姿，静态维持的手脚伸展

4. 四足跪姿，动态的手脚伸展：即鸟狗动作

dead bug 核心训练五星动作

通过这些动作强化你的腰腹力量，

稳定你的躯干和核心，

会对你的下背部疼痛和腰部疼痛有很好的缓解作用。

当你拥有更加稳定的核心和躯干时，

慢慢再提升你的训练强度，

也不会再因为腰椎间盘突出突出问题而导致停训。

对于普通人来说，

核心的稳定，

腰部深层肌肉力量的提升，

也会使得腰椎问题对你日常生活的影响变小，

还你一个健康生活。

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