越野跑丨你的耐力够消耗吗？

越野跑丨你的耐力够消耗吗？

越野跑丨你的耐力够消耗吗？

超长耐力越野跑，国内大部分的距离是100KM，路线一般都是山路，数据上看起来比较吓人，容易让人信心不足，感觉无论如何训练总感觉不够，正确了解这项运动，有助于制定合理的训练计划。

所以如果目标是完成一次超长距离越野跑，并不要求马拉松成绩有多好，需要锻炼的能力大抵有这么几种：肌肉力量、机体供能、持续补给。

1、肌肉力量

越野跑丨你的耐力够消耗吗？

越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度，不至于机体能量有大量的消耗。

肌肉力量中，大腿的肌肉最为重要，可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。

上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助，哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。

核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题，可以让你跑的更顺畅。

2、机体供能

越野跑丨你的耐力够消耗吗？

有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能，持续时间越长，脂肪功能比例越高。

正常情况下，糖原在运动3小时就会消耗殆尽，机体主要依靠脂肪功能。

1克脂肪在人体内完全氧化能释放37 kJ的能量，约9卡路里，一个75公斤，体脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡理想状态下（不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求），按照每小时500卡的热量消耗估计，可以支持有氧运动200个小时。

所以，每个人身体都是一个能量宝库，足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗。

之所以出现跑时浑身没劲，跑完还是一身肥肉的情况，主要是因为机体没有学会如何的从脂肪中获取能量。

练习的方式别无他法，就是足够的练习时间，注重练习持续的时间而不是速度，英文称作LSD（long slow distance）。

练习选择在血糖指数比较低的时间会有更好的效果，比如空腹晨练。需要注意的是，空腹练习开始时会比较不适，随着时间的延长会大大缓解。

3、持续补给

越野跑丨你的耐力够消耗吗？

越野跑比赛往往要持续超过24小时的时间，人体内的各项营养元素均被大量消耗，需要通过饮食补充。

比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡，只能选择必须补充的营养，包括维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质。

（1）碳水化合物即糖，是优质的能量来源。上面提到了脂肪供能的重要性，但纯粹依靠脂肪的能量完成比赛是不可能的。

人体的机能决定，让血糖水平低于一定水平就会产生低血糖的症状，虚汗；脑晕；心跳加快；眼冒金花；颤抖；饥饿感；无力…………

这种情况下走路都成问题，更别提跑步、爬山了，所以比赛时维持血糖水平至关重要。

想达到这个目的，需要选择合适的补给品，让血糖水平维持一定的水平。

碳水化合物普遍存在于各种食品中，营养学上用GI指数来衡量血糖的升高速度，指数越高，血糖升高的速度越快。可以根据身体状况灵活选择。

（2）电解质，影响最大的是钠和钾，他们随汗排出体外后，如果没有及时补充，会导致低钠血症或低钾血症，诱发抽筋、呕吐等症状。

含有钠和钾的食物也比较多，一般咸味的食物里储量都比较高。

看起来只需要馒头和咸菜就可以完成比赛了，哦，忘了最关键的点，长时间运动会让人的胃口变得很差，平时可口的食物会突然变得难以下咽。

不能进食导致血糖水平持续降低，诱发呕吐，严重时喝水都喝不下，机体缺少能量供给，导致无以为继。

想找到自己糟糕胃口下合适的食物，最好的办法还是实践，推荐赛前进行一次或者多次的长时间训练，时间4-8小时，保证1-2顿饮食在运动中解决。完全使用比赛时计划的补给品，如果不合适及时调整。

有的时候，一个能量胶口味、一种面包品牌的选择都有可能影响比赛时的状态。

有没有哪些额外装备能帮助越野跑进行得更加轻松，更加顺利？

　　功能衣服在越野领域比较常见，压缩衣、压缩裤，能够帮助排酸，让你“疲劳的更慢一些、恢复的更快一些”。还有一些功能内衣，在保暖排湿等方面做的优秀，干的非常快。要知道越野跑在太阳下面可能跑出一身汗，转到山的背阴面可能会遇到冷风嗖嗖，如果衣服还是湿的，就非常难受。此外，很多百公里都要经过夜晚，山里昼夜温差大，太阳下不热，深夜里不冷，就变得非常重要。

　　另外一个就是近视的同学，最好配一副可以变色的运动眼镜。我就遇到过白天带了近视墨镜，但是到了晚上没有普通眼镜换，最后只能带着墨镜在黑夜里继续跑，那场面可以脑补一下。如果是变色镜，就容易得多。

总之，长距离越野跑就是一项门槛低，考验多种技巧，更加注重持续性的比赛，重要的是赛前充分计划以及比赛时与身体的充分对话，除了可以享受山间的美景，完赛时获得的成就感也绝非马拉松能比，希望更多朋友加入越野跑的大队伍中来，一起享受越野的乐趣。