1970年斯坦福大学米歇尔博士在幼儿园进行的有关自制力的棉花糖实验，那些能够坐在棉花糖前克制自己比抢先拿到并享用的孩子在未来20年后更有成就和建树，最终得出一个结论：延迟满足能力对个人成功有很大影响，这种延迟满足的能力俗称意志力。
后来米歇尔和另外一位心理学家班杜拉通过试验中加入延迟满足的空间隔离和转移注意力来强化意志力的方式加以论证，结果超过50%的孩子都抵制住第一块棉花糖的诱惑。最终也得出一个结论：控制冲动的能力是可以通过后天学习获得的，个人成功并不仅仅依靠意志力，还需要附加一些相关的方法和技能。也就是说，要想抵制诱惑做出改变，仅依赖于个人意志上的抵抗作用是远远不够的。
互联网时代的到来，赋予我们每个个体无限的可能，也使得个人的价值得到最大程度的彰显。那么如何使个人价值最大化，跟上快节奏的网络时代的洪流，因此改变和可持续的改变就成为我们生存和工作最大的命题。《关键改变|如何实现自我蜕变》这本书无疑给了我们最为系统的答案，在这里把我自己的感受和体会分享给每一位读者。
通过作者研究发现，个人改变往往会受到自我认知和行为习惯、周围人认知和行为习惯以及周围物理环境的影响，即个人动机和个人能力、社会动机和社会能力、结构化动机和结构化能力。正是因为这些影响因素的存在，在我们整个自我蜕变过程中发挥着或多或少的阻力和推力，形成我们自我改变的艰难困境。
那么，面对各种不良习惯和习得性技能充斥的生活，我们如何戒掉烟瘾、减少过渡消费，如何坚持写作提升写作内涵，或者去更好的改善我们周边糟糕的人际关系呐？我们都不想一时冲动、半途而废，不想在改变中苦苦挣扎，那么看看作者给出的思路是怎样的。
一、 自我认知的重建和强化
在自我改变这一点上，往往都是很痛苦的事情，却又是有利于将来的正确的事情，所以前期尽管痛苦却又不能不做。作者给到一个很疯狂的思路“爱上你所厌恶的东西”，就是爱上你所痛苦的改变，作为一个成年人来说我很难做到如此深刻的自我催眠，这里姑且叫做自我认知的重建和强化。
如何重建呐？就是通过预设、感知不做改变所能产生的糟糕的后果和状态，把现在状态和未来结果的惨痛进行串联，以此来消除改变前的舒适感和改变中的阵痛感，并且通过完整生动的的故事进一步放大这种效果；其二，是通过对目前行为以及牺牲背后的缘由解读，赋予行为本身某种价值观念和荣誉观念，在行为合理化的认知观念上达成统一并予以巩固，最终形成我们所预期的自我价值评价；其三，我们一个人战斗始终是孤独的，在关键行为转变中会有些势单力薄，所以将预设的改变转化为一个有趣的挑战或比赛，每完成一项限时挑战就有一个评价性分数激励让自己能够不断前行。
二、重视改变技能的重塑
在追求个人改变的目标实现过程中，相信很多人都有经历过行为反复、改变停滞或中断的情形，随之而来的就是深深自责和怪罪自己意志力薄弱。作者也在书中提到类似的状况，建议远离纯粹意志力的自我较量，更多的学习一些策略性的方法，掌握克服自身问题的技能。
策略一：技能扫描
当我们需要执行一项改变计划时，首先要做的的就是技能识别，通过分析在个人改变过程中关键行为障碍识别自我需要的技能，明确哪些技能是我们知道的，哪些是不知道的，哪些会做哪些又不会做，如果不能明确的加以分辨，就需要找一些有经验的人探讨梳理。为了便于理解，书中列举几个示例进行解读。比如“瘾君子”迈克尔愤怒时就会喝的酩酊大醉，可以通过自制性的情绪管理技能来抵制诱惑；信用卡消费上瘾的萨拉总是想方设法的超额消费，在她学会了可持续制定合理预算、学会拒绝周围人邀约时才得以遏制自己的花销。
策略二：刻意练习
美国橄榄球联盟教练文斯-隆巴蒂提到，“练习并不能促成完美，完美的练习才会诞生完美”。我们发现正是由于关键时刻的退缩和迟疑导致我们改变的中断或停滞，那么找到它并进行强化练习，并通过可衡量的标准阶段性来评估改变的进步，通过持续性的纠偏和改进使得练习趋于完美，这便是刻意练习的内涵所在。当然，如果身边有些朋友能给与我们一些反馈和监督，那就更加完美了。
策略三：意志力
意志力其实也是一项技能，可以习得并得以强化。常见的方法就是远离诱惑环境，或者在无法规避的环境中通过“分心-延迟”策略得以缓解。事实证明，危险时刻的强烈渴求，在开始的15-20分钟内会慢慢减弱，关键时刻撑一下便会是个不一样的自己。这依靠我们自己抵制诱惑，或者有个信任的朋友提示下，不妨跟自己较个劲儿试试。
三、让周围人成为自我改变的助力
如果我们要改掉一项不良习惯或习得一项技能，那么首先要分辨周遭那些人或事会成为改变的阻力、那些是动力，随之要么改变那些阻力成为助力要么远离他们，通过不断增加支持我们改变的新朋友助推改变的达成。
四、给自己一些激励吧
给自己设立适度的激励机制，一个小小的奖励或惩罚会有神奇的效果，比如达成目标后给自己买件新衣服、跟家人参加一项娱乐活动，或者社群学习中完不成承诺目标发个小红包、完成了给你退学费。在你受到奖励的同时会有满满的幸福感，受到惩罚或损失的时候也会激发改变的源动力，确是蛮有意思的。
五、掌控周围环境
策略一：修建栅栏
通过设置栅栏隔离那些不好的事情，使得我们的改变所处的环境更加安全，从而创造一个可持续改变的可控环境，比如犯酒瘾的醉汉可以通过不去酒吧设置戒酒的栅栏、过渡消费的朋友通过取消登录购物平台设置消费的栅栏。当然，给自己设立了栅栏的障碍，更要有态度有能力保护好栅栏不去跨越和触碰，这样才能达到障碍设置的目的。
策略二：管理距离
让有益的事情近在身旁方便易得，让有害的事情远在天边难以实现，把空间从最后的边界变成自己改变阵营的同盟。如果你想多锻炼，把锻炼器材放在卧室或起居室会更加便利，而不是放在地下室或是距离很远的健身房；如果你想戒烟或是减少吸烟，就把香烟盒放在一个离你较远房间的很高的柜子上，或者直接扔掉它；如果你想减少开支，请移除浏览器上所有购物网站的标签。事实证明，人的行为受到距离影响程度超出任何人的想象。
策略三：设置警示
可视的提示会帮助我们在心理上形成预设，然后将“欲望”转变为“需求”，这是营销类广告常用的手法，那么我们能否借鉴这一思维设置提示引导个人需求哪？比如用记账软件提示我们的超额预支，用计划日历提醒我们技能学习的开始，用一个手环进行个人的急躁情绪的提示，我想如果我们愿意必然可以达成。
策略四：专注于改变行为惯性
习惯的力量是可怕的，人之所以难以改变就是难以走出习惯的舒适区，没有什么比惯性行为让我们的生活和工作更加的得心应手。当我们专注于改变的行为并形成习惯的时候，恭喜你，我们成功了。
策略五：运用工具
善于借用外部环境和物品作为你行为改变的道具或锚点。书中提到，一对忙碌的夫妻各忙各事，随着交流变少也迎来一场婚姻危机。于是夫妻双方有了买副秋千提示夜聊的约定，每天在秋千上一起聊天15分钟，说说一天的趣事，表达下彼此的关心。最后一副秋千，安抚了他们的情绪，也温暖了彼此。
第一次如此正式写一篇应用型读后感，整整花费3个小时，汗颜呐。不知这些东西对有幸能够看到的读者能有多少启发，或者有多少bug影响大家阅读的体验，欢迎大家多提意见，也希望做个进阶中的输出者。
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