越来越多的人喜欢长跑了，半程马拉松是首次挑战马拉松最好的选择。每次马拉松都会汇集各个年龄阶段、各个收入层次、各个职业身份、各个跑团、各个高校的人。这次跑半程，大家还是非常积极地备战，也有好多都是新手，参赛完成率非常高。
鸟马完赛纪念奖牌
新手第一次跑马的目标：跑完全程！跑完全程！跑完全程！
首先，要说的是一个参赛目标。第一次跑马拉松，不要给自己太大压力，保证呼吸顺畅，跑完全程就可以。毕竟有好多人是第一次跑这么远的距离，内心更多的是担心跑不完，或者担心三小时内跑不完，赛道都要清空了呢。跑步过程中，有很多专业的配速员（兔子），是一个很好的跟着跑的对象。其实在跑的过程中上万人，很难固定一个跟跑对象，兔子是非常合适的选择（他们跑步速度稳定，匀速跑完全程，刚开始我还有体力超越他们，后来能跟上他们就不容易了。）
13000人的现场
首次跑马的人，更多的是想挑战自己，毕竟发个朋友圈也不是那么简单的。我这次跑马的目标就是挑战自己，每次给那些跑马的人投以羡慕的目光，试试自己也是可以的。
赛前准备非常重要，最起码也要每周保持跑至少3次的5公里以上，甚至是10公里。
绝对不会存在没有准备，就能跑完全程的。当然，我是说能比较顺畅的跑完，不排除存在锻炼很少的，上去跑，卡着3小时跑完的人。这样不是不行，而是证明并没有形成一个好的健身习惯，可能只是图一时的乐趣。
赛前准备最重要的是保持每周锻炼和饮食习惯。
先来说一下我自己的每周锻炼情况。大概在今年三四月份左右开始加入健身房的训练，通过私教会把基本的准备活动、拉伸训练、耐力训练、肢体协调、平衡能力、减脂塑形等等教一遍，每次一小时的课程。此外，3到5公里的跑步热身，每周坚持至少三次。不得不说健身是提升个人健康和身体状态最好的一种方式，比补品、某某药品好用多了。整个锻炼过程中一定要注意运动前的准备活动和运动结束的拉伸，能有效的减轻身体的疼痛感，对形成良好的运动习惯非常有帮助。我是一个支持室内健身的人，这种方式健身，能保证自己每周的健身频率，尤其是考虑到室外的天气原因（北京雾霾真的能打消我健身的想法）。每一个人都应该把健身当做一个好习惯。
饮食习惯上，没必要做太强的控制，适当调整合理饮食习惯就可以。临近比赛的前一周，我在调整自己的饮食习惯，主食以米饭、馒头、粗粮面包、水煮玉米为主，水煮鸡蛋、蔬菜、沙拉、水果、脱脂牛奶、坚果是经常的选择。早餐：水煮鸡蛋、面包、一根香蕉、一杯白开水；午餐：轻食（粗粮、燕麦、紫米、紫薯、牛排沙拉、金枪鱼沙拉）、蔬菜（最爱西蓝花、胡萝卜、小番茄，蔬菜基本都吃）牛奶、水果、白开水等；晚餐：面包、沙拉、水果、白开水等。好多人都是重口味的或者是喜欢饮酒的，忍至少4或5天哈，太辣对肠胃不好，饮酒过多也会影响发挥。当然，适度饮酒，还是可以的。我在比赛前两天，正好赶上公司聚会，喝了一瓶左右啤酒；前一天还打了真人CS。身体稍微有一点点酸痛，主要是别人打的彩弹，是真疼（打中的那一刻，就想扔枪，可能我是个女的原因吧）。比赛前几天，一定保持水分的补充和吃水果的习惯，香蕉是非常好的选择。他们能有效提升身体水分，促进身体排泄等维持在正常水平。
最后，写一下新手跑马的简单装备。
1.运动衣：速干、紧身、质地舒服；
2、跑步鞋：专业运动鞋，有效减震；新鞋要提前穿一个月，看是否合脚；市面上很多，选择合适的就可以；
3、护膝等保护膝盖和脚腕的装备：这两个部位是很容易受伤的地方，跑步时候一定注意保护；
4、发带（女生比男生更需要）：止住头部流汗到脸部；避免头发干扰视线；
5、腰包等用来放手机及贵重物品：不建议手拿着，跑到最后根本拿不动，小心有扔掉的想法；
6、运动耳机：跑步中听音乐，很容易帮助自己维持自己可接受的运动频率，可以避免收到他人跑步呼吸等等的影响；提升个人注意力；多听一些节奏强的，默默给自己加油打气；
以上是建议必备的装备，当然还有一些，像是防晒设施、自备用水。一般跑马会选择在初夏和深秋季节，防晒设施可以根据季节和赛道情况准备，比如这次鸟巢马拉松，四处林荫道居多，早上7点开始，总体没那么晒。自备能量饮料是可以的，一般是用不到的。比赛过程中，功能饮料、凉白开饮料充足，越往后越多出现，还有香蕉、能量胶囊。湿海绵、喷淋站能有效帮助自己降温，是不错的选择。建议跑步中10公里以后遇到补给站就小口喝几口功能饮料或者水，以及时补充身体水分。一般香蕉和能量胶囊，除非在身体难以支撑的时候在选择食用。
2018年5月6号的鸟巢半程马拉松7点开赛10点结束，本人净用时2小时10分14秒，配速在6分10左右，跑完21.0975公里。最后在鸟巢冲刺的那一刻，尤其振奋人心。整体过程中，10公里比较轻松完成，后面每增加一公里，腿越来越重，坚持到15公里左右，基本就习惯了。最后的三公里就非常考验个人耐力和呼吸调整了，坚持下去，即便再累也不要停止跑，走路反倒会使自己更累。
征服鸟马
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