如何吃好午餐

午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字"承上启下"：既要补偿早餐后至午餐前约4~5个小时的能量消耗，又要为下午3~4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。

如果不吃饱吃好午餐，往往在繁重工作数小时后（特别是下午3:00~5:00）出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不宜吃的过于油腻。

☞一碗面提供不了足够的营养

很多人为了图快捷、省事、节约，在中午就吃一碗面了事。这样的话，蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量可能是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量也相对不足。

☞不能用水果代替正餐

有些女孩子为了保持身材，午餐以水果代替。水果与蔬菜各有其营养特点，两者不能相互代替。而且蔬菜含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，并使得一些有害物质从体内排出，这是预防便秘的最简便有效的方法。

☞吃饭过快不利下午工作

另外，吃工作餐匆匆忙忙的也不利于机体对食物营养的消化吸收，从而会影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。

☞工作餐要定时定量，科学搭配

最好不要常吃洋快餐：因为洋快餐主要以油炸食品为主，它明显存在着"三高三低"，即高能量、高蛋白、高脂肪，低矿物质、低维生素、低膳食纤维。

定时吃工作餐

在适当时间里就餐最重要。一般在每天中午的11:00~13:00之间就餐属正常就餐时间范围。同时要注意的是，最好在每天中午的同一时间吃午餐，以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。

工作餐不要过饱

用餐过后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑暂时处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。

营养搭配要科学

工作餐中要注意搭配，可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物能使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。另外还可以多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

□午餐宜选择的食物：

1.充足的主食。
2.富含优质蛋白质的食物﹣﹣如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
3.富含维生素 C 的食物﹣﹣如绿叶蔬菜等。
4.午餐不宜选用的食物：
5.各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
6.高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。

6种明星午餐食物

抗衰老明星﹣﹣西兰花
蛋白质明星——鱼肉
降脂明星——洋葱
抗氧化明星——豆腐
保持活力明星——圆白菜
养颜明星——新鲜果蔬

□周一～周五健康午餐：

（主食以米饭为例，也可换成其他主食花样）

周一：番茄虾仁，清炒鸡毛菜，皮蛋瘦肉粥，米饭
周二：蒸冬瓜夹，西芹百合，绿豆粥，鸡蛋炒饭
周三：麻油鸡，清炒西兰花，番茄鸡蛋汤，米饭
周四：红烧鱼，栗子扒白菜，红枣银耳莲子羹，米饭
周五：汆丸子冬瓜，蚝油生菜，碎菜肉末粥，米饭