昨天午餐时，有个妈妈说，她儿子就喜欢吃零食，正餐都不好好吃，真让人发愁。
零食，在很多家长眼里可能是“洪水猛兽”，觉得不健康，会对孩子的生长发育造成影响。
其实，零食不是不能吃，零食的种类选择、进食时间和孩子们的习惯养成才是最重要的。
01
零食应该怎么选？
1.可经常食用：
营养素丰富，基本无添加的天然食品，同时是低盐、低油、低糖的食品可作为首选。
这类零食每天都可以吃，但需要选择合适的时间。
新鲜果蔬类：
苹果、橙子、香蕉、黄瓜、西红柿等。
注意:果汁不能替代鲜果
奶及奶制品类：
纯牛奶、低脂/脱脂奶、酸奶等
注意:优酸乳不等于酸奶
谷薯类：
玉米、山药、全麦面包、红/紫薯、全谷物等。
注意:无添加或只简单烹饪
豆及豆制品类：
豆浆(黄/黑/红豆等)、豆花
注意:小心整粒豆呛入气管
坚果类类：
无添加的核桃、杏仁、花生、栗子等
注意：儿童宜磨碎或打糊，避免呛入气管
肉/蛋类：
自制虾干/肉干、水煮蛋、蒸蛋羹等
注意：少油盐，用天然食材调味
2.可适当食用的零食：
营养素相对丰富，这类零食含有一定量的脂肪，同时可能添加了糖或盐，建议每周食用1~2次。
果蔬类：
葡萄/苹果/香蕉干、山楂糕、果酱等。
注意:首选无或少添加
奶及奶制品：
奶酪、奶片、奶条等。
注意:首选奶含量高，且盐含量低的品牌
谷薯类制品：
苏打饼干、爆米花、裸蛋糕、地瓜干等。
注意:首选原味或不含奶油
豆及豆制品：
卤豆干、豆腐卷、调味青豆/蚕豆等。
注意:过多摄入可能消化不良
坚果类：
盐焗腰果、琥珀核桃仁、鱼皮花生等。
注意:严格避免霉变的坚果
肉、蛋类：
卤蛋、牛肉干、午餐肉、肉脯、鱼片等。
注意:首选少盐或少添加
糖果、饮料类：
可可脂巧克力、乳饮料、水果棒冰等。
注意:多查看配料表
3.限制食用的零食：
这类零食营养价值低，同时属于高糖、高脂、高盐食物，缺乏人体需要的其他营养素。
建议这类零食每周食用不要超过1次。
果蔬类制品：
蜜饯、话梅、水果罐头、糖渍果脯等大部分含糖/增香剂/香精。
谷薯类制品：
炸薯条、薯片、沙琪玛、奶油蛋糕等。
注意:可能含有反式脂肪酸
肉、蛋类：
炸鸡块、炸鸡翅、炸串等。
高温烹调可能产生有害物质
糖果、饮料类：
含糖饮料、糖果、棉花糖、冰淇淋等。
注意:易引起肥胖和龋齿
02
零食应该怎么吃？
1.养成良好的生活习惯，吃好正餐，适量加餐：优选新鲜蔬果、奶类和坚果少吃高盐、高糖、高脂肪零食。
2.吃零食应和正餐间隔1.5~2h。
3.睡前半小时不宜吃零食。
4.吃零食时要安静，防止大笑、呛咳，误入气管。
5.选购正规厂家生产的零食，选小包装，以免不知不觉吃的过多。
6.不喝或少喝含糖饮料，避免酒精饮料。
总之，儿童、青少年正在长身体，科学选用零食，既可以满足口腹之欲，又不影响身体健康。
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