听樊登读书：《睡眠革命》

听樊登读书：《睡眠革命》

睡眠占据我们人生的三分之一，滋养着另外的三分之二。人们常说，睡一觉，没有什么过不去的事儿。可在现代社会，当信息干扰和生活压力双双来袭，人们不是对睡眠不以为意，就是已经面临睡眠障碍。人类如果是一部最精密的仪器，睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。当睡眠难以为继，身体和精神失去缓冲区，生活将走向哪里？

掌控睡眠，才能掌握人生的主动权。可如何才能掌控睡眠？为什么睡了很久还是疲惫？人一定要睡8小时？如何让睡眠更高效？本书深入回答了以上所有问题，作者研究睡眠科学30余年，从底层原理，到具体方法，深入阐述高效睡眠的关键，提出全新R90睡眠方案，打破8小时定式，为我们带来一场睡眠的革命。

90分钟是一个睡眠周期

调整睡眠最重要的三个东西：日光，温度，？。

人最怕的是蓝光（手机、电脑、电视屏幕），褪黑素分泌会减少。应有暖色光，与篝火颜色最接近的，越有利于睡眠。

昼夜节律图

早起性的人

晚起性的人

咖啡的半衰期是6个半小时

睡眠的4个阶段：

睡眠周期

我们的睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。

1.楼梯上：打瞌睡

关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。那虽然是一种幻觉，但用在下楼梯比喻上却很形象，因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。

2.楼梯中：浅睡眠

浅眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。 如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第2阶段非眼动睡眠。

3.楼梯下：深睡眠

这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第3和第4阶段眼动睡眠。

4.螺旋滑梯：快速眼动睡眠

在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力，我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。

在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。

睡眠周期，睡够1.5的倍数！

周末不要睡懒觉，会打破你的生物钟的节奏。

失去的睡眠无法再补回来！

比上班留足90分钟的时间来起床，睡前留足90分钟来酝酿睡意

把窗帘打开，不要一睡醒就抓手机！

在床上伸懒腰，拉筋；侧身躺着睡，把两个膝盖抱在胸前，把整个身体挤在一起，从胸腔吹出闷气；搓脸，横向太极搓；捏耳朵；拳头敲打大椎穴

起居室不宜装日光灯，黄色灯光、舒缓音乐

入睡前3个小时结束吃饭，卧室温度16—18度，看哲学书，

平均每人解锁手机80次，助眠软件除外，做轻微的运动

下载你的一天：记录今天做了哪些事，有哪些收获，有什么事情没办，什么时候办

日间小睡：下午1点到3点（午睡对精力的恢复有很大的好处，让身体与地球平行30分钟）

睡前30分钟喝杯咖啡（不喝拿铁，拿铁即时起作用）傍晚休息的道理同上

工作90分钟必须休息，走动一下

推荐睡姿：侧卧（朝有力手的反方向卧）

10年应换一次床垫