正念练习的工具和方法

#The Real-life MBA#第5天

关键词：正念练习的工具和方法

资料来自樊登博士解读《精神问题有什么可笑的》

我感动的观点是，你的心会被你的情绪影响，但你的身体不会，因此要回归到身体。这让我想到冯远征老师的工作坊中谈到的“真听、真看、真感受”，但这还只是一个结论性的总结，那么如果做到“真听、真看、真感受”呢？

这本书的作者的经历就非常励志，是英国著名的喜剧演员（我们并没有感同身受）鲁比•怀克斯，在带给观众欢笑的同时，却与抑郁症抗争多年。说到这里我不由想到我最喜欢的但不幸自杀的喜剧大师罗宾•威廉姆斯也是多年抑郁，

我们敬爱的哥哥估计也是多年抑郁导致4月1日的不幸，永远的痛呀。全世界每4个人中就有一个人在一生中某个阶段饱受精神问题的折磨。作者鲁比•怀克斯选择了学习、了解，并在50岁的时候拿到了牛津大学正念疗法的硕士学位，然后写了这本书。好励志呀！我今年40多，今年立下志愿要完成为期一年的The Real-life MBA课程的研读，看来我比鲁比•怀克斯要早一点点。

首先作者分析了什么是我们情绪的致病因子：对生活中的某些方面埋怨不已。这些东西就是我们的“致病因子”。

我们总是批评，被父母批评，自我批评，苛刻地对待自己，像对待老马一样鞭笞自己一路向前。我们让自己整天忙到爆，从来不停下来思考自己在干什么。我们在以不同的方式不停地“索要”，疯狂的购物，不断地寻找“幸福点”，永不满足。即便我们拥有一切，我们还是生活得不快乐。罪魁祸首就是“消极思维”。

樊登博士的解读，批评来自于我们的原始本能，在原始社会我们必须非常警惕才能活下来，因此我们本能的就会挑剔、批评，而看到别人的优点、长处是需要进行刻意练习，是有意为之才能具备的能力。

具体咋办呢？我们可以通过改变自身状态来调节思维方式，正念练习就可以达到这种效果，帮助你在痛苦中体味到甜蜜快乐。因为神经是具有可塑性的。

正念练习就像驯马，最终你将驯服这匹不羁的心灵之马，优雅地牵着缰绳，让它带你去理想之地。

正念练习要求全神贯注，感受当下且远离批判（不要因为处境不佳而指责自己）。一旦你能站在客观的角度看待问题，你就不会再想去改变什么。

正念练习并不复杂，我们只需要做一件事：觉察。

置身事外地体会事物，你会即刻获得内心和外在世界的新感悟。总之一句话：千万别被思想左右，你的思想你做主！

下面具体聊聊工具

1.在处理情绪问题时，你可以利用RAIN法。

R代表识别，被情绪压倒的时候，请先镇定下来识别这种混乱之中掺杂了哪些情绪。

A代表接受，情绪没有好坏之分，接受就好不要采取什么措施。

I代表探究，将对痛苦情绪的关注转移到身体内部。

N代表非认同，放下对情绪的关注，给他们一点存在的空间。

2.  5秒钟正念练习法。用手机定时，每隔几个小时响铃一次，每次响铃时，你需要做的就是停下手中的事情，集中注意力，体会此刻的内心感受和身体感受。

3.如果你觉得自己意识飘渺，总想些不该想的事情，千万不要责怪自己，只需要停下来STOP。

S代表停下来。

T代表思考，思考一下你现在真的在读这本书吗？

O代表选择，如果发现自己在走神儿，就放下书，选择一种感官体验去关注它。

P代表继续，继续阅读这本书吧，不要让我再发现你走神了。

4. 重新审视内心。当你被压力、担忧恐惧压得喘不过气来的时候，请写出三件让你开心的事，事情再小都没关系。

5.自我调节的视觉/嗅觉疗法。找到一个能让自己放松安心的东西，可以是一张照片，一根蜡烛。当你焦虑或者紧张的时候，闻一闻、看一看，找到正念，调整内在状态。

6.猎奇。拿一个笔记本，在上面记下你每天遇到的新鲜玩意儿，一天写三个。

7.感恩。每天将值得感激的事物记录下来。比如感恩自己有两条腿，感恩她还活着。

8.贴标签。只要听见自我指责的声音，就给这些声音贴上标签。比如当你因为失败责怪自己时，就给这种状态贴上标签——自责。

9·转移注意力。如果你的情绪失控，尽一切可能转移注意力，使情绪稳定下来，尝试从1数到100，然后倒过来再数一遍或者大声放音乐等等。（数100太多，就数到10，可以不断重新数，直到情绪平复）

10·用心倾听和倾诉。两人一组，

第一步，用一分钟时间面对面交谈，背对背互相回忆对方眼睛是什么颜色，穿了什么。

第二步再用一分钟时间面对面交谈注意对方的肢体语言、语调、措辞、反应、情绪。

第三步双方表达此刻的想法和感受。

11.认知行为疗法

认知行为疗法（CBT)是一种通过认识自身思维或信念来改变情绪和行为的心理治疗方法。CBT可以帮助人们注意自己的思维是否出现问题，从而站在旁观者的角度提出质疑。CBT认为，消极情绪大部分源于不良的思维方式。

不良的思维方式比如以偏概全、偏见、逃避积极面、妄下定论、走极端、情绪化、内部归因、贴标签、应该必须的想法等。下面举个例子说明练习CBT的具体步骤。

11.1、记录下情景。谁、什么事、什么时间、在哪里。

11.2、列举自己的情绪。郁闷、悲伤、内疚、高兴。

11.3、给情绪评级，监测自己的情绪波动。

11.4、当时的想法，你还未意识到就已经跳出脑海的想法，比如我是个失败者。

11.5、感官体验。恶心、呼吸困难、麻木、刺痛。

11.6、思维转变。想象你的一位朋友遇到上述情景，你会怎么安慰？

11.7、行动计划。写下尽可能多的方案。

11.8、重新给情绪评级。

12.同理心和表达友好

先给大家讲一个小故事。一天晚上，祖父告诉自己的孙子每个人内心都有一场战争：孩子，这场战争发生在内心的两匹狼之间。一只凶狠、贪婪、阴郁、自大、自卑、虚荣，另一只快乐、平静、充满爱和希望、谦虚、友善。小孙子想了一会儿，问爷爷”最后哪只赢了？”爷爷答：“你一直在喂养的那只。”

这个故事告诉我们一个人可以不断练习成为自己想要成为的样子。如果你尝试变得有同情心，你渐渐就会变得越来越有同情心。如果你习惯于怀恨在心，那么久而久之你就会变得残酷冷漠。

改变大脑，你唯一需要做的是努力努力再努力，身体力行地体会同理心和友善的感觉，不断练习。这一过程的关键是感受，即便积极情绪转瞬即逝，你的目的不是死抓幸福不放，而是顺其自然，用心体会。

13.好奇心

每个人生来就有满腔好奇，在好奇心的驱动下，我们的大脑得以成熟，神经连接越来越紧密，因此我们变得越来越聪明。

而如今我们的好奇心和创造力似乎被升学的压力限制住了。好奇心走出了你的心门，竞争意识便趁虚而入。如果你做每件事的目的都是为了挣钱，为了争名夺利或者为了得到高分，那么你的生命只会剩下痛苦和愚蠢。

只有你找到了自己热爱的事情，生活才有意义。表现出对他人的好奇之心，对对方而言是莫大的荣幸，他们才会尽其所能的帮助你。

这里很多的工具方法在教练的课堂上去使用，现在樊登读书会把这本工具书介绍给大家，大家只要去按这些方法去用就好了，不用花几万元去学习可能并不是非常系统的课程，这样说可能会伤害到某些人的感受，不过这是真的。每年我们一起听樊登解读50本书，更重要的是我们选择其中自己特别有感觉的去刻意练习，让这些工具化成自己的一部分吧！

作者简介：

海纳百川学习社群创始人

莫里共创合伙人

德合泰利组织健康咨询顾问

希望有更多的同行者一起反复刻意练习成为一名Real-life MBA

我们的愿景是帮助中国100万家企业拥有学习与创新的环境，每月学一门课，每周读一本书