全程马拉松比赛策略

        上一篇文章中我们谈到了半程马拉松的比赛策略，今天我们一起来看一下全程马拉松的比赛策略。

全程马拉松的比赛心率一般使用M心率，心率区间为（2.0-2.9），但是这个范围还是有些大，比赛前需要根据个人的实际情况进行更精确的计划。主要的依据是你完成全马的预估时间。速度越快的跑者，在比赛中可以使用更高的心率；反之，速度较慢的跑者，就必须使用更低的心率才能完赛。下面的表格是经过大量实验统计出来的结果。

初阶策略：全马在3小时30分以上

        1-20公里：心率控制在1.7-2.1，介于E和M强度之间，前面20公里当作暖身跑；

        20-35公里：心率控制在2.1-2.4，此时千万不能急于加速；

        35-42公里：最后几公里，心率控制在2.4-3.0。

进阶策略：全马在3小时30分以内

        1-20公里：心率控制在2.1-2.5，维持适当的配速，切记不要让心率超过2.5；

        20-30公里：心率控制在2.5-2.6；

        30-35公里：心率控制在2.5-2.8；

       35-40公里：心率控制在2.8-3.0，若此时配速能保持在4:00每公里，可以把心率提升到3.5-4.0；

        40-42公里：最后2公里，不管心率，有余力就尽量把力气用完。