健康饮食的十条黄金建议

由于生活水平的不断提高，越来越多的人开始讲究营养健康，在平时生活中需要注意做到平衡膳食，那么何为平衡膳食呢？

平衡膳食是指膳食中所含的营养物质种类齐全、数量充足、比例适当,所供的营养素与机体的需要保持平衡。

正是因为人体必需的营养素有40多种,而各种营养素的需要量又各不相同,并且每种天然食物中营养成分的种类和数量各有不同,所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。中国居民平衡膳食宝塔就是将5大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

《中国居民膳食指南》根据平衡膳食理论,提供了最基本、科学的健康膳食信息，对各年龄段的居民摄取合理营养和避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。长期坚持十条黄金膳食原则,就可以预防营养失衡引起的疾病,使机体处于良好的健康状态,最终达到合理营养、平衡膳食促进健康的目标。

(一)食物多样,谷类为主,粗细搭配

人体对各种营养物质的需求数量需要保持一定的比例关系,各种营养素在体内发挥作用时是互相依赖、互相影响、互相制约的关系。各类食物所含的营养不完全相同,且各种食物各有其营养优势。

坚持谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端,有利于预防相关慢性病的发生。

坚持粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮和全谷类食物，适当多吃粗粮有利于防止肥胖、糖尿病和高血糖的发生。

营养学家建议：每天最好能摄入250-400g的谷类食物，50-100g的粗粮。

(二)多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低,是平衡膳食的重要组成部分。薯类富含淀粉膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

坚持多吃蔬菜水果和薯类，能够提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式,减少食物中油和盐的含量。

营养学家建议：每天吃蔬菜300-500g，最好深色蔬菜占一半，水果200-400g，薯类每天摄入50-100g。

(三)每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高,且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用。

坚持摄入奶类和大豆类及其制品，有利于骨健康，能够显著改善个人营养健康状况。

营养学家建议：每天饮奶300g或食用其他相当量的奶制品，每天摄入40g大豆或相当量的

豆制品。

(四)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸,有些海产鱼类富含十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。

禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。

蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。

畜肉类一般含脂肪较多,能量高,但瘦肉脂肪含量较低铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并且是某些慢性病的危险因素,应当少吃。

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,尤其富含赖氨酸和蛋氨酸。

营养学家建议：每日摄入鱼虾类50-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g。

(五)减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

日常膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

坚持家庭定量烹调油或盐,控制总量,对防治慢性疾病大有好处。

营养学家建议：每天烹调油用量不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

(六)食不过量,天天运动,保持健康体重

进食量和运动量是保持健康体重的两个主要因素,食不过量指每天摄入的各种食物所提供的能量不宜超过人体所需要的能量。各种食物所提供的能量应能满足人体需要,体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病危害健康。所以适当限制进食量,保持进食量和运动量的平衡,使体重维持在适宜范围。

营养学家建议：成年男子每天平均能量摄入为2200kcal（摄入的食物量约为:谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。）成年女子每天所需要的能量为2200kcal。成年人每天进行累计相当于步行6000歩以上的活动。

(七)三餐分配要合理,零食要适当

一日三餐的时间及食量安排要合理,进餐须定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐应占30%-40%,晚餐应占30%-40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。从事夜间工作或学习的人,对能量和营养素的需要增加。

合理选择零食零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

(八)每天足量饮水,合理选择饮料

水是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。一般来说,健康成人每天水的总摄入量男3000ml,女2700ml;适宜饮水量男1700ml,女1500m。高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。饮水最好选择白开水。

饮料多种多样,需要合理选择,多数饮料都含有一定量的糖,大量饮用特别是含糖量高的饮料,会不经意间摄入过多能量,造成体内能量过剩。

(九)如饮酒应限量

高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素。无节制饮酒,会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险，增加患某些癌症的危险。若饮酒，尽可能饮用低度酒,并控制在适当的限量以下。

营养学家建议：男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

(十)吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质。一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

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