自从学会这个方法，我第一次把腿练炸了！

自从学会这个方法，我第一次把腿练炸了！

本文适合所有健身爱好者
内容标签：深蹲 主导 美感 伤病
作者：陆肆壹

正所谓“基本动作应该贯穿整个训练生涯”，尤其是对于深蹲这种动作之王，我们应该不断改进和理解，以便让它完美地符合自己的训练目标。

深蹲应该以哪块肌肉发力为主？

首先，熟悉FitEmpire健身领域的朋友肯定知道，力量举式深蹲与健美式深蹲是不同的。前者以举起最大重量为目标，后者以刺激特定肌肉为目标。这也意味着这些蹲法的“原动肌”通常也是不同的：

力量举深蹲：有喜欢高杠位深蹲的运动员(股四头肌主导)，也有喜欢低杆位深蹲的运动员（后侧链条主导：腘绳肌、臀大肌、下背部）。
健美式深蹲：通常清一色采用高杠位深蹲，然后通过改变深蹲的站距、脚尖的朝向和身体结构，变化刺激的重点。（股四头肌/股外侧肌/内收肌群/腘绳肌/臀大肌）这些肌肉分别都有可能成为发力主导。

所以，我们不应该将“深蹲就应该以XX为主来发力”这种话无脑的话挂在嘴边，实际运用时需要考虑的因素是很多的。

总得来说，目标是举起最大重量时，选择最有利于个人杠杆结构的动作模式，或者说选择最有利于自己强势肌肉为主导的发力模式。

而目标是发展局部肌肉时，选择最有利于局部肌肉伸展和缩短的动作模式。

健美式深蹲，应该以膝主导，还是以髋主导？

在健美圈中流行的一个观念是“健美式深蹲应该以膝主导，要多关注膝部活动！垂直下蹲，而不是屈髋屁股向后，这样才能更好地练到大腿，避免过分刺激到臀部和下背！”
这是一个有用的指导方针，但仍然存在瑕疵。

完完全全以屈膝/伸膝为主导的深蹲，会导致训练者过分地施压到股四头肌下端(大腿的下半段和膝关节)，导致部分训练者发展出大腿下端发达，上端扁平的窘境——去请教任何一个资深的健美运动员，他们都会提示你“大腿上端发达”的重要性。

一般人在“膝主导深蹲”时，注意力也是集中在膝关节附近的，不怎么留意股四头肌近髋处的活动，这些都使得大腿下端得到优先发达，甚至膝关节负荷过载出现劳损和黏连。
为了纠正这个问题，你应该将深蹲改造成“膝和髋同主导”——在深蹲中时刻留意髋部活动是如何“拉动”股四头肌上半段进行收缩的。

这里可以给出几个简单建议：
下肢柔韧性极佳者(髋/膝/踝)，可以采用任意站距。下肢柔韧性一般者，采用比肩稍宽的站距，这样可以适当削减膝主导作用，让压力更多转移到髋部附近。
深蹲全程严格保持髋部形态固定，没有任何前后翻转、眨眼的趋势。这样才能让你下蹲到底时，大腿上半段肌纤维处于拉紧状态。

下蹲幅度

假设你是一个所有肌肉都发展得很均衡的人(事实上这样的人很少)，那么你蹲得越深，你所有的肌肉就越紧张，包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌、内收肌等等。

但我们大部分人的下肢肌肉并不处于均衡状态，比如我的臀部很发达，股四头肌一般，那么我在做半蹲时，股四头肌的反应会比全蹲更好。

可以这么理解：如果一个人的臀大肌在正常状态下就很紧张（很强势），那么当你蹲到很低、大腿股骨明显低于水平面时，就会让这些紧张的肌肉在伸展状态下更加紧张。
你会很容易利用臀大肌的张力来将自己“弹”起来，而不需要太多股四头肌的帮助。

然而换个角度来看：如果你蹲得不那么低，就不会给臀大肌造成显著的伸展和反弹作用，此时股四头肌成了主导帮助你蹲起重量的肌肉。

所以在某些情况下，半蹲/平蹲会比全蹲更有效地运用于股四头肌的发展。

假如你和我一样有“大腿发达程度跟不上屁股”的问题，考虑以下两种方案：

方案一：
在大重量和中等重量训练中，采用半蹲，避开臀大肌的有利幅度；
在轻重量训练中，保持传统的全蹲，蹲至大腿股骨略低于水平面。毕竟在使用轻重量时，你更容易达成念动一致效果，用主观意识来控制腿部全程发力。

方案二：
采用周期分化：第一周半蹲/第二周半蹲/第三周全蹲——循环。
这种计划优化了半蹲的地位，让你更好地强化股四头肌的神经募集能力。
同时每三周才做一次全蹲，可以确保你依然获得全幅度动作的好处。

最后，我们应该蹲起到多高的程度？

在我们还是小白的时候，喜欢每每蹲起时都完全站直——膝和髋都锁定，这会让压力分担到骨骼和关节上，减轻肌肉的压力。

这也是人的本能：“怎么轻松怎么来，而不是怎么费劲怎么来。”

后来，我们接受了专业人士的指点，学会了在蹲起时不完全站直：“膝关节留一点点，不要完全打直！髋关节留一点点，不要向前顶！感受目标肌肉持续紧张......”
非常好！这些准则确实值得我们铭记一生——在蹲起时不完全站直，可以确保压力更好地沉在肌肉上，而不是过分转移到关节和肌腱。

不过，这里依然有例外——对于肌肉控制能力成熟的训练者来说，允许尝试蹲起时完全站直的方法：

在蹲起时彻底锁定膝关节和髋关节，同时主动收紧所有下肢肌肉，这种方法俗称“下肢顶峰收缩技术”，相比于上面的“留一点点”模式，它能让下肢肌肉做出更充分的挤压，并极好地塑造肌峰和外抛效果，尤其是对于股四头肌来说。

这种动作模式很罕见，但具备特殊价值。只要你确保肌肉全程严格控制，在站直锁定时平稳流畅（没有一丁点惯性和弹动），那么压力依然是集中在肌肉上的。

适用范围：
中高级训练者——已经具备可观的整体肌肉量。
下肢肌肉相对均衡的训练者。（如果你的大腿前后失衡，股四头肌远远强过腘绳肌，则不应该在深蹲中做膝部锁定动作，否则会给膝关节带来非常不良的力矩压力。）
运用在中等重量和小重量深蹲中，而不是大重量。