11月18日，刚过去的上海马拉松，是我参加的第三场全马。终于在这次比赛中成功破四。
全马破四对于大众跑马选手来说是个最基本的目标，对我也是，今年四月参加了人生第一场全马，当初只想着顺利完赛，却在28公里处撞墙，之后跑跑走走，最终以424的成绩完赛。之后的海马，也由于种种原因，只收获421的成绩。
对于全马训练，月跑量200是个基本标准，而我的月跑量只能维持130左右。跑量不足是我在30公里后无法继续的主要原因。7月份海马过后，增加了跑量，带来的后果是疲劳积累引起膝盖的略微不适，临近上马时还被迫停跑一个星期。期间也看了一些跑步书籍，还有跑圈大神的指导，对我来说最大的短板就是肌肉力量不足，这也是引起膝盖疼痛的根源。
我在大学时进行过半年的一千五百米专项训练，对于中长跑的速度耐力有了很大提高。可毕业后的几年因工作原因身体状况一点都不好，体重也飙升到一个新的高度，这种情况下跑步又融入到我的生活，却一直缺乏专项的力量训练，跑步后的拉伸也进行的不充分，似乎跑步只有跑步，这样伤痛也就无法避免了。
看到那些大神跑步，每个月动不动就四五百的跑量，可他们却很少会有伤痛，了解后才知道，他们投入力量训练的时间会更多。看过徐国峰写的一本书《你可以跑得更快》，里面说：一个体能很好，“肌力”不足的跑者，就像是把F1赛车的引擎装到家用车上，油门踩得过大，车身就可能会解体。
跑步不能光是跑步，结合自己的跑马体验来说，肌力不足，在30公里后体现的最明显，由于体力下降，如果肌肉力量不足，会出现动作变型的问题。跑姿难以维持，肯定跑动效率更低，耗能更高，也是跑崩的原因之一。所以平时跑休的时候，要注意肌肉力量训练。推荐以下几个动作：深蹲、靠墙静蹲、弓步走，主要是练习腿部肌肉力量，卷腹、平板支撑、俯卧撑，主要练习核心肌肉力量。这样专项的肌肉训练，能有效避免伤痛同时保证后程跑姿不变型。
所以，为了更好的享受跑步，需要投入更多的时间和精力用在力量和身体柔韧方面的训练！
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