减脂一天饮食参考

减脂一天饮食参考

俗话说，三分练七分吃。

对于减脂人群来说，吃什么和吃多少尤为重要。
减脂的原则就是 消耗＞摄入
只要能把握这个原则，必然会慢慢有效果。
锻炼本就是件"逆人性"的事，我们需要找到饮食平衡。
我一直强调健身就是生活。
大部分人的生活都是要工作的吧
做不到每餐自己做饭，控制热量
我们可以从早餐开始
记住只需要参考比例不需要照着吃。

全文：
1.三大宏量营养素
2.减脂一天饮食参考
3.我想说的

三大宏量营养素

减脂一天饮食参考

在给会员饮食建议时，我们经常提到三个名词：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

各种食物组成的膳食，人体所需的各种物质，以维持生长发育和新陈代谢所必须，这些物质统称为营养素。

之所以称为宏量营养素，因为绝大多数食物所包含的成分中，除了水分，就是这三大宏量营养素。

即身体所需量相对较大的，用于供能和维持生命活动的基础物质。

实际上，一个基础的事实就是：无论你吃的是路边摊煎饼混沌，还是星级酒店的高端菜式。无论是平庸的蛋炒饭，还是做出一朵花的淮扬菜。所有这些食物的主要成分，无外乎就是三大宏量营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

『碳水化合物』

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先说碳水化合物，我们常简称碳水。

碳水化合物是人体能量的主要来源。

尤其是心脏及大脑细胞的能量需求都是由它来提供的。碳水化合物产能迅速、成本经济、氧化彻底，供能效率高，最终产物为二氧化碳和水。

如果把人体系统比作汽车，那么碳水就如同汽油，是正常生命活动运转的直接能源和燃料。

一般来说，提供碳水化合物最多的食物主要是各类谷物面食等。

"好"的碳水化合物：纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。

"坏"的碳水化合物：坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等，都会导致发胖，最好尽量少吃。

『蛋白质』

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蛋白质在三大宏量营养素中，供给人体能量的占比最小。

因为它产热能力一般，而且不能在体内彻底氧化，所以蛋白质不是用来作为能量来源的，产热供能仅是其次要的作用。

蛋白质是构成人体组织的重要物质，并且还能够促进身体发育，参与许多重要物质的转运，为身体供能，还能够调节身体的渗透压，调节身体免疫功能，构成某些激素，调节肌肉收缩，合成胶原蛋白等等。

对于时常运动，系统性重量训练，想要增重增肌的人来说，蛋白质至关重要。

蛋白质就是肌肉生长的原材料，补充充足的蛋白质，肌肉才可能生长。

富含优质蛋白质的食物有：豆制品、牛奶、鸡蛋、鱼肉等等，虽然畜禽肉中也富含蛋白质，但是因为其富含的脂肪酸多以饱和脂肪酸为主，所以吃的过多会增加肥胖的风险，因此要注意畜禽肉限量，中国居民膳食指南建议我们每人每天摄入畜禽肉不超过40-75g。
动物蛋白质中鱼类蛋白质最好,植物蛋白质中大豆蛋白质最好。

『脂肪』

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脂肪作为卡价最高的营养素，是人体能量的主要储备形式。

一般情况下，如果机体内热量过剩，多余的热量大部分会转化为脂肪储存在体内。

最直观的表现可能就是，皮下多了一层柔软的脂肪，人也随之长胖。

适量的脂肪对机体健康和正常生命活动极为重要。

脂肪可协助脂溶性微量营养素，维生素的吸收，调节内分泌激素水平，保护和固定内脏，防止热量消失保持体温。

一般来说，优质的脂肪来源主要是

牛油果、奇亚籽、 黑巧克力、鸡蛋、深海高脂鱼（三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）、 亚麻籽、橄榄油、 酸奶、坚果。

减脂一天饮食： 

减脂一天饮食参考

（可从三大营养素里挑选优质来源作为日常饮食）

减脂一天饮食参考：

建议减脂期每日摄入能量中，

碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例为：4:4:2

早餐：

1.先喝一杯300-500毫升温水。

2.碳水主食类：占早餐总量的40%

如全麦面包一片。（建议粗粮燕麦，包子油条次之）

3.蛋白质：牛奶一杯或一个蛋清（或鸡蛋）。约占

总量的35%左右。

4.水果蔬菜：约占总量的25%（香蕉苹果猕猴桃西红柿等等）。

午餐（菅养物质摄入比例同早餐）

碳水化合物：米饭或其它面食类40%

蛋白质：鱼类或精瘦肉类35%（牛羊肉，去皮鸡肉）

注：最好采用炖或清蒸的烹调方法

水果蔬菜：绿叶类一份或瓜果类一份25%

晚餐（菅养摄入比例同早餐但总量稍减少）

主要以水果蔬菜类为主，可补充一些蛋白质。

碳水：适量全谷类粗粮红薯

蛋白质：牛奶或酸奶一杯，也可用豆制品代替。

如豆奶、豆腐等等。

水果蔬菜：同早餐。

补水

运动前后和运动中都要及时补充水分，尤其在运

动过程中更要及时补充水分。

每天至少8-10杯水（250毫升/杯）

我想说的

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1.减少"垃圾"食物的摄入。

如：酒精类，膨化类，油炸类，冷饮，碳酸饮料，小食品等等。减少不代表一点不碰，生活还是需要滋味的。

2.喝酒应酬能推的推掉，推不掉的也悠着点。

真到了关乎身体健康的时候，不推能行吗

3.遵循加工越少越健康原则，饮食主要以清淡为主，控制油脂量的摄入。

最重要的是在外出饮食和做饭之间找到平衡，找到能坚持下去的饮食。

并不需要一开始就很控制，你得能持续下去。

把时间拉长看，运动是一辈子的事，吃饭也是。

希望对您有帮助，分享帮助更多人。

我是阿颜，小目标线上帮助1000+人更好锻炼。

END.