疫情似乎已经接近到尾声了，但看了那么多新闻、病例，再加上现在又发愁开学和论文的事，事情一多就越来越想瘫着……

在家里真的难免控制不住自己，拖延症的老毛病就又犯了，所以我之前整理了一些关于拖延症的内容，先看看自己到底是不是拖延症，然后再分析自己的原因。

当然，我分析之后的结果就是我的确是个拖延症，而且原因很复杂……要不然也不会有这篇文章了……

所以，既然拖延症的判断、原因都已经讲过了，那今天就来说说用什么办法，才能摆脱可恶的拖延症吧。

01 改变主观心态

要想摆脱拖延症，急匆匆地做事是不行的。

拖延症的原因之一就是固定心态（上一篇有讲到这什么是固定心态、成长心态），如果没有从心态上矫正过来，怎样的办法都是不管用的。

就像是一棵树，如果根都已经歪了，那你再怎么把它扶正，它失去外部力量之后还是会歪掉的。

那么如何从固定心态变为成长心态呢？

最重要的一点就在于：看到并肯定自己点滴的进步。

哎，你肯定要说啦：谁不知道这是很重要的啊，这不是废话吗？关键是做不到啊！

别急别急，我之前也是这么想的，所以这不是就疯狂找方法嘛。

其实方法很简单，关键在于你要懂得一个原理：小步子原理。

“小步子原理”不是一个关于如何获得最终成功的策略，更是一个关于让自己有所行动的策略。它的重点不是结果，而是此时此地的行动。

核心思想是古希腊斯多葛学派的主张：“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”《了不起的我》

很简单，就是把一点一滴的进步都记录下来，给自己一个正向反馈。其实这是比较老生常谈的话题，但为什么还做不到呢？

因为你没有可视化，没看见就觉得自己没做到。

你明明今天早起了半小时，但因为没有注意，所以这一点点小进步也就被你抛到脑后了。

所以，从今天开始记录自己的小进步吧，只要记录下来，你会发现自己的进步还是很多的嘛！

我之前的记录

02 私人定制计划

做计划其实也是很烂大街的一件事，但很多人做计划的方法并不对，最后就变成了“做了个plan，结果完成了个p”……

做计划的正确方法也很简单，只需要写下这三件事：想要做的、能够做的、允许做的。

我做的计划

“能够做”就会帮你挑选出你现在有条件做的事。“想要做”是用来给自己期待的，这两者重合的事件就是你最优先要做的事。

“允许做”就是你允许自己偷懒的事，我们是需要休息的，这部分就写你休息的方式，注意不要放纵，要健康。像暴饮暴食这种最好就不要写啦，真要是个小吃货，那你可以写每天吃一袋薯片~

03 打造“环境场”

听起来很高大上的，其实很简单啦，这个方法用来解决在家学习的最大障碍：没有学习氛围。

“场”其实就是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。就像到了寝室你就想睡觉，到了办公室自然想工作，到了餐厅自然想吃饭一样。《拖延心理学》

没有教室、图书馆也没关系，你可以在家养一个“学习场”，这个场不是单独指你的书桌，而是你所有可以学习的空间。

（比如我的书桌是写论文的场，沙发是读书、做笔记的场，这两者都算得上是学习的环境场。）

当“场”养成之后，你会在特定的场所自然而然地做特定的事，场的线索会给你这种非常奇妙的外部推动。

在建设场的时候，也要注意几个要点：

① 增强仪式感

增加“行为线索”，通过它们给你“这个地方就是用来读书的”的暗示。

比如把书桌上的漫画和杂志都拿掉，只留和学习有关的，再比如在书桌上贴一些小tips什么的。

就像我用来学习的书桌，除了电脑、台灯之外啥都没有，当然你可以根据自己的情况布置一下，比如放几本书啊杂志啊啥的。

纯粹用来写论文的书桌

② 让视野中只存在一个场

在图书馆里你能安心学习，是因为你的视野中只存在“学习”这一行为。

受环境限制，我们没办法在家里将场隔离（比如打个隔断墙），但我们只需要让视野里只有一个场就好了。

在学习场里，要保证你坐在椅子上不会看到其他场的场景，比如休闲的“场”（床、沙发），不然就会它的存在干扰到你。

为了达到这一目的，我特地把书桌换了个方向，之前我的书桌是面对窗户的，很容易看到外面的花花草草而分心，现在我对面就只有一堵大白墙：）

③ 场内的活动尽量纯粹

如果想把某个地方打造为学习场，那最好控制自己的行为，不要让除了学习以外的行为发生在这个地方。

如果你在场A里做场B的事，你的行为会打破场A的纯粹性，让你觉得“在这个场里做其他的事也是OK的”，那么这就失去了环境场的作用。

所以为了稳固这个场的效力，就控制一下自己不要在学习场里看漫画、追剧吧~

04 最大限度利用时间

先科普一个关于时间的小知识点：

客观时间即钟表时间。主观时间则是我们自己度时间的一种感觉，比如上课时我们觉得时间很慢，看电视的时候又觉得时间很快。

很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认知到它们的时间概念与钟表时间有着很大的差异。《拖延心理学》

你觉得时光虚度，也是因为活在了主观时间中。解决办法之一就是尽量利用时间。

① 提前准备零碎时间的任务

利用零碎时间是个烂大街的问题，但我一直都做不到。后来发现其实是因为我把自己要做的事都定义为了“需要大块时间的事情”（比如我认为写论文要一口气3个小时）

如果你自己都没有可以在零碎时间做的事，那当然就没办法做事啦！

这个时候就另辟蹊径，提前准备一些可以在零碎时间完成的事。

我的小任务~

② 找出你的最佳时间

每个人的生物节奏都是不一样的，想一想一天中什么时候你的脑力最旺盛，什么时候体力最充沛，什么时候最想社交，什么时候精神最差。《拖延心理学》

比如我是一个没办法早起的人，以前一直觉得我浪费了上午，所以心有愧疚，但我将自己的最佳时间思考之后得出下面的结论：

然后我发现，就算我早上都睡过去，这一天我完成的非娱乐任务仍然不少（相比之前的我，已经很多了！）

05 一些小Tips

最后提供几个小技巧，都是我实验有用的，试一试有惊喜~

① 神圣停顿法

出自《拖延心理学》：

在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。在这一个片刻里，停下手中的事，留意自己的呼吸和身体上的感觉，让自己专注于当下。

简单来说就是在你想做事前，先让自己静一会儿，清理大脑垃圾。

港真，这可比那啥5秒法则管用多了。

5秒法则：不管怎样，数5个数就立马去做事。

5秒法则就跟逼着我一样，只会让我做事的时候更加慌张、焦虑，而神圣停顿法则能让我平静下来，然后更主动地去做事。

② 小小的运动

我不太建议去做强度大的运动，一来我们毕竟在假期里瘫惯了，突然高强度运动对身体不好；二来运动完之后可能会特别累，只想着休息。

谨记你的目的是为了清理自己、激活自己，而不是减肥（当然你要减肥那当我没说）

所以要点是：短时间、选择自己喜欢的运动、每天坚持。

对于我来说，现在被困在老家农村，我就每天下午五点钟去麦田里走30分钟，既不会累，又能让自己的身心轻松一些。

如果是住在小区里，那就可以每天下楼到公园里散个步、听个曲儿啥的，也很悠闲~

③ 每天放空自己

我们每个人都是有乱糟糟的情绪的，这个没办法避免。但如果想要专注地做一件事，就不得不先把这些情绪解决。

我看过很多人给的方法是冥想，当然啦这也是个好办法，但我自己没试过，因为我比较喜欢接触自然，所以不太想在家里坐着冥想，只想一边听歌，一边看花花草草这样子放空。

不过原理都是相通的，就是留给你一个胡思乱想的空间，把你脑子里乱七八糟的事都留在这一段时间去想，也相当于给自己排毒。

我放空自己的时间有两个：麦田里快走的30分钟；走完回来在屋顶望天20分钟。

在这将近一个小时的时间里，我脑子里除了学习啥都有，明星绯闻小说漫画甚至宇宙大爆炸我都能想个遍（orz

这样清理之后，就不会看着看着书就开始胡思乱想了，不管是身心，都会有一种很轻松的感觉。

06

最后总结一下~

① 让进步可视化

② 私人定制计划：想要做+能够做+允许做

③ 打造环境场

④ 最大限度利用时间：零碎任务+最佳时间

⑤ 小tips：神圣停顿+小运动+放空

其实说白了，掌握方法不是最重要的，实践、迈出第一步才是，否则你自己也不会知道哪个办法适合你。

而且呢，每个人的情况都是不一样的，这些方法也并不是我从书上原原本本搬过来的，是结合了我自己的经验，并且进行了一些优化之后才整理的。

如果你去实践的话，也会在过程中发现很多针对性的问题，然后自己去探索、优化，找出一套属于自己的定制方法。这个过程还是很有成就感的哈哈哈……

最后，对抗拖延症是一个漫长的过程，真的不必着急，不要把自己搞得太焦虑。慢慢去做、认真去做，一定会有成果的，只不过是早晚的问题罢了，所以不要放弃自己，如果连你自己都放弃了，那就没人能帮你啦。一起加油！

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