《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》
张展晖
44个笔记
推荐序 他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺
>> 简单的事情重复做，每做一次，都会去用心琢磨，进行小步的改进。
>> 想要有质量的人生，精力是第一要素。
推荐序 重拾活力
>> 幸福感从何而来呢？在挑战和努力之间达到一种相对平衡——既要在挑战目标的引导下努力去做，又能通过努力实现挑战目标，此时带来的成就感与幸福感是最强的。
>> 首先，我有一个内在坚定的信念：我要改变自己、重拾活力；而展晖又帮我制定了一个可以量化的、可实现的目标——5个月内跑一个全程的马拉松；有了这个目标之后，我们又设计了科学的方案并严格执行。最后，将宏大的目标分解为阶段性的目标，每一个阶段的计划都非常严密，严密到每一次要怎么跑、多长时间、多少千米、什么速度、什么坡度、把心率控制在什么区间都有严格规定。在每个阶段的训练中，我都清楚地知道训练的重点是什么，比如耐力训练，我就以跑得久为目标，而不去追求速度。如此一来，运动就不再是需要咬牙坚持的事情，而是可以享受过程的美事一桩了。
>> 在过程中感受自己的身体逐步发生的微妙变化，在自我认可中更有动力坚持不懈。有了主动、独立的坚持，在经历一个过程以后，自然可以达成目标。
推荐序 最厉害的，一定是最朴素的
>> 一个人越朴素简单，就说明他越自信，也越容易成功；一个人表现出来的花里胡哨的东西越多，就越没有干货。
>> 简单就是高级。简单就是高级。简单就是高级。
自序 每个人都可以精力充沛过一生
>> 碳水化合物摄入太多，蛋白质类食物补充不足，这样的饮食结构导致身体随着训练量的增加，不但没有变结实，反而更瘦了。
>> 一方面，想要控制体重，控制饮食是关键。
>> 另一方面，高强度训练不等于快速瘦身，睡眠等恢复环节也极其重要。
>> 发现这些运动员的饮食不同，训练内容也不同，但是有一点却完全相同，就是特别重视睡眠质量和运动后的恢复调整。
>> 精力管理的本质就是让人体持续表现出最佳性能——能够胜任工作和生活，还有余力完成自己的喜好，而决定这一点的条件和规律，就是我前面提到的简单的几条——心态、饮食、运动、休息。
Chapter 01 精力管理——万事从0到1的终极秘诀
>> Chapter 01
精力管理——万事从0到1的终极秘诀
>> 他们身上有着不少的共同特质，例如行动力强、自律、敏锐、运气好、高效、专注……对充沛的体力和精干的外形都有近乎偏执的渴求。
>> 当我们健身时，我们想要的究竟是什么？
>> “瘦身”这个词最本质的意义，既不是“变美”，也不是“变瘦”，而是：
实现对自己人生的全面掌控——成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。
>> 而饱瘦训练营学员在经过几次迭代方案训练后，变化惊人，对于“瘦身”的诉求更加接近本质——拥有精力充沛的人生。
>> 他们更相信精力管理是一种优质的生活方式，需要长期、科学、系统地坚持；更相信认真对待、细心管理自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。
>> 什么是这个碎片化时代的核心竞争力？
>> 健康体适能概念：
每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。
>> 精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。
>> 主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，这就是精力管理。
>> 精力需要管理，需要规划使用，因为它在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。如何做到使用精力时更加平稳？如何使它的分配阈值更高？如何在管理中找到赋能？如何做到精力用之不竭、生生不息……都是精力管理需要解决的问题。
>> 训练最自律的运动员为什么会最早出局？
>> 可见，错误的训练方式并不能让身体更强，也不能让人的精力状态更好。
>> 这时来自美国的教练和我说：“你需要动脑，算算自己跑到罚球线一共用了几步，怎样用最少的步子、最少的消耗，正好跑到折返的位置再返回。一步也不要多，你要学会节省消耗和优化效率。”
>> 超量恢复是运动学的基础理论，指的是运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。
>> 超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。
>> 当我们持续、规律地运动时，如果没有足够的恢复时间，我们的身体机能不会逐步上升，反而可能逐步下降，其表现有食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠质量差。
>> 用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。
>> 他们发现了一个公式：成长=压力+休息，这也同样印证了超量恢复的重要性。
>> 世界上有聪明药吗？
>> 专注力是非常稀缺的资源，也是保证精力旺盛的一种重要能力，但靠外界刺激获得，是对精力的一种耗散，而不是生发。
>> 为什么有人高开低走，有人笑到最后？
>> 这种不可持续看上去是意志力的丧失，究其根源是在心理层面找不到可持续的动力
>> 运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。
精力管理就从这四点入手。
>> 朴素的精力核心算法
>> 运动并不是用蛮力，而是借助重力。
>> 精力管理的具体方法，是由以下四个维度组成的：
一 运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。
在这一维度中，通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案，不再以“勤学苦练”、出汗多少为尺度来衡量运动的效果，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗散。
>> 二 饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。
>> 三 休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。
会休息才会工作，而活出自己想要的人生=休息+工作。
>> 四 心态管理，想清楚自己到底要什么。
>> 我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？
>> 精力管理认知清单
1 什么是精力？
精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。
精力在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。因此，精力需要管理，需要规划使用。
2 什么是精力管理？
精力管理是指主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。
精力管理是一种优质的生活方式，需要长期、科学、系统地坚持；认真对待、细心管理自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。
3 如何实现精力管理？
精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。
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