人的精力是一个金字塔模型，主要由四个方面构成的，最底层到最上面：
（一） 体能（发动机），这是精力的基础---饮食、运动、睡眠、健康
关于运动
多运动，长久坚持后，海马体会增大。海马体可帮助人进行记忆，短期、长期记忆主要靠海马体。运动不仅会让我们四肢发达，华能让我们头脑发达，记忆力好、学习好、头脑好。运动对人整个状态提升作用非常大，可以让脑子变得更活跃。如蹦床、囚徒训练（深蹲、俯卧撑、卷腹、手桥、引体向上、倒立撑）、八段锦（中国的瑜伽，双手托天理三焦和左右开工似射雕）都是很好的运动。
怎样才能睡得好
睡眠对我们是极其重要的，是人的健康、身体、包括认知、记忆的一个基础。很多人都有入睡困难，睡得很浅，早上醒的早等睡眠问题，这些睡眠不好的人，不但意识会受影响，认知水平会降低。睡眠医学里面最常用的方法叫做“认知行为疗法”，可总结为没事别上床、户外多活动、睡前做准备、小心就打鼾。
1.重视卧室布置
好的卧室应该跟深的山洞一样，黑暗（厚窗帘，忌发光的电器、卧室温暖色调的灯，像火焰一样颜色的灯，大床）、凉爽、安静。 在认知行为的治疗里面，如果出现这种情况的话，最重要的一个建议就是，不要躺在床上睡不着。如果你躺在床上超过15分钟还不能入睡的话，一定要从床上起来到卧室以外去。去干什么呢？去干三件事有帮助，第一件事，拿一张纸把你睡不着在想的那些事写下来，把你能做什么也写下来。当你写的这个过程，你给自己大脑一个暗示，我把这个事情放到纸上了，它不在我脑子里，大脑容易安静下来就会容易休息。第二点，做冥想或呼吸练习，把自己专注力放到呼吸上不要放到睡眠上。第三个，找比较难一点的书，比如英文书、大部头的书，给大脑疲劳感，让它觉得有点困，看不明白，不要看情节特别好的小说，越看越兴奋，可以看大部头的小说，可以让大脑疲惫下来。等到你觉得好困必须睡觉时，回到屋子里睡觉，不要躺在床上翻来覆去，那是最不好的习惯。入睡困难不要躺在床上，到外面等到脑子有足够困意时再回来。
2. 值夜班、倒时差的人怎样办 有很多要值夜班、坐飞机长途旅行导时差的人，这些人很辛苦，睡眠很难得到保证。第一个叫昼夜节律，第二个是内生平衡节律。 什么叫昼夜节律呢？日出而作、日落而息，人这么多年随着太阳日出、日落固定下来的频率，是由太阳光、由体温、由褪黑激素分泌决定的。人睡眠觉醒两个状态之间保持时间的切换，醒的时间很长越想睡觉，睡得越长越容易清醒，主要由内在内分泌和化学情况变化决定，这两个节律共同作用，导致每个人什么时候醒、什么时候睡、什么时候困，由两个节律共同影响。
有特殊职业的人，他们这两个节律会被影响，尤其是昼夜节律，因为他的昼夜颠倒了，人的身体找不到自己节律了。一个根本的原则是，如果要让这样的人，在睡眠上稍微好一点，能够做一些补救的话，最重要一件事是尽可能维持一个确定的昼夜节律。什么意思？虽然他的节律跟我们正常人不一样，但是我们也要让他维持他现在的节律。比如你上夜班的，夜班时光照多一点，晚上时室温高一点，晚上不要睡觉。第二天白天尽可能不要照太阳光，出门戴墨镜、戴帽子。回到屋子里时，光线隔离开，营造成夜间环境。不要随便切换，不要两天上夜班、第三天换回来，第四天又上，这样身体非常难以适应。宁可一个月、两个月时间内就晚上上班，白天休息，但是完全切换过来。甚至到周末都不要把它变过来，维持稳定的昼夜节律，身体适应性是蛮强的，它相对能够适应得了。 还有一点很重要的，毕竟这个是一种替代性的解决方案，它不是最终的解决方案，你的身体还是会受影响的。为了让身体能够更耐受一些、好一些，你要在饮食，在喝水，在运动方面做得更好一些，做得更严格一些。
平时运动，比如飞机长途旅行中间也要运动，要多喝水，要吃相对健康的食物。我们精品课介绍NQI的概念，健康营养指数的概念。什么样食物是营养好的食物里面有讲。高蛋白食物让你更精神，高碳水化合物的食物让你更容易入睡。平时运动，比如飞机长途旅行中间也要运动，要多喝水，要吃相对健康的食物。我们精品课介绍NQI的概念，健康营养指数的概念。什么样食物是营养好的食物里面有讲。高蛋白食物让你更精神，高碳水化合物的食物让你更容易入睡。你要调节节律时可以选择合适的食物。
有人说我晚上一两点才困，平时前面不困，一两点困要早上七八点起床，是不是有问题？长期这样下去，医学上到底建不建议？对这个问题澄清一下，这里面有几点。 第一，不是所有人都是早睡早起型的，人有早睡早起、晚睡晚起、中间状态。早睡早起“百灵鸟”，晚睡晚起叫“猫头鹰”，大部分人是中间状态，不是所有人适应早睡早起的，确实有晚睡晚起的人，只要睡眠时间、睡眠深度是够的，白天起来不觉得困，医学上晚睡晚起没有太大医学上的伤害。它会给你带来医学上的伤害，起得晚，第二天固定上班，早上会非常忙乱。早上起来有焦虑感，一天都会有焦虑感，反过来会影响晚上的睡眠，它会导致的问题主要是这个，并不是每一个人都要调整到早睡早起，如果你已经习惯了这样下去没问题。你觉得这个状态不好想调，确实可以通过药物，包括褪黑激素帮你调整到早睡早起可以做得到。大部分人已经是这个状态了，不要担心、不要焦虑，焦虑反倒增加入睡困难，不用特别担心，没有医学上特别大的问题。
最后总结一下，睡眠这节想给大家讲的，第一，合适的卧室环境能帮助你入睡。什么样的环境是好的呢？黑暗、凉爽、安静。就像山洞一样，黑暗、凉爽、安静的山洞是最好的卧室的环境。导时差值夜班班的人，尽量维持固定的身体节律。在咱们的课程里张老师提供了焦虑和压力的练习方法，一是情绪热启动练习，一个是冥想呼吸练习。
（二） 情绪（火花塞），精力输出的保障---正面情绪、感恩、乐观、兴奋
（三） 注意力（方向盘），精力的高效使用---专注、聚焦 怎样让精力不被浪费
1.对自己进行竞争性不确定的及时犒赏
刘震云说过：我们以前以为手机是让我们自己获得了自由，但后来他说手机让我们变成了天上的风筝，有那根线就永远断不了了。 微信和抖音等的让人入迷的原因：竞争性不确定的及时的犒赏。如打麻将，有竞争，不想输，不确定谁能赢，胡牌了就有及时的犒赏，这时会产生小剂量的多巴胺。 心理实验：嗑瓜子，时间过的很快，快乐的来源：及时犒赏。磕了就吃，磕了不许吃，这两种心态的对比。嗑瓜子的不确定性。有时候不止能吃到一颗瓜子，好几个人一起吃，很快就吃完，所以就吃的快了。
大脑有三层：
1）、本能脑，又叫爬虫脑，所有动物都有。本能脑最强大，不经过任何意识过程。（竞争性不确定性的及时犒赏是本能脑最需要的东西）
在绝大部分的进化过程中，都是处于竞争性不确定性犒赏的这么一种状态下，他的本能脑对这个状态是最熟悉的，所以你给他这个状态的时候他是最投入的，他是觉得最爽的，反过来他就不爽，这解释了为什么我们大脑对这件事情特别感兴趣。
2）、情绪脑，就是情绪外周系统，这部分决定给我们的情绪。
3 ) 、皮层脑（最外层），是思维、意识、理性选择做的，是通过后天的学习和训练获得的。
反观我们的工作，大部分企事业单位没有不确定性，有很强的确定性，第三没有及时的犒赏，为什么工作干起来不爽没有动力呢？因为缺乏刚才这三个机制。你说我们改变不了环境，不能不去上班，不能不去工作。怎么办？
为了让我的注意力更聚焦，我们要让自己设计，尽可能为自己创造这种机制。 怎么创造？举个例子，比如今天接到一个任务，说要做很大的项目，让你做打不起精神来，你怎么用刚才机制让自己打起精力来，能够聚焦在这件事情上呢？
第一个要做的事情是要把大事变成细的事，可以变成很快的反馈和犒赏的事。比如把它切成好多好多细的事，今天的一件事是把这件事切碎，切碎以后可以给上司反馈、给同事反馈，给我反馈本质上是寻求犒赏，要寻求快速、及时的犒赏。
第二个，不确定性怎么找，每个月工资一样的怎么找不确定性。在工作本身找到不确定性的成就或者是挑战的犒赏。什么意思？比如你做这件事，有没有可能换一些方法来做，或者找到一些不一样的做法来做，而这种不一样的做法会给你一些不确定性。比如我一直写报告用这种方式，能不能换一个方式写，甚至以前写这么多页，能不能用一页之间写出来，能不能把它变成另外模板写出来。你给自己设计一些不确定性的时候，你就会处于在不确定性中间的感觉，你就会有一种好奇心、挑战感，容易聚焦。
第三个，创造一种竞争性的环境。你知道比较厉害的领导经常会跟大家讲，我们现在面临很严峻的竞争，大家不好好干，明年公司没了，大家没地吃饭了，大家得好好干。 听起来像威胁，就是给大家创造竞争的环境。如果没有这样的环境可以自己创造，找一个同事，你们俩都写报告，都做某件事，我们俩做比赛，看谁这个月先交报告，或者谁输了谁下去买瓶饮料、买杯咖啡，或者自己跟自己比赛，做的第二门课能不能超过第一门课。自己要运动竞争性、不确定、及时犒赏，让自己脑子能够处于这种状态，这样你就能更容易聚焦。这是我们把游戏这么一个看上去浪费时间的东西，我们如果能理解到它的底层可以把它用起来，用到我们的工作和生活里面。
2.给大脑加一个外挂
关于聚焦、关于注意力还有一点，我简单说一下，这里面还有一个重要的小的技巧。我们人的脑子，它是非常适合于专注做事，它不适合记忆很多凸现的事。专注做一件事时脑子会突然想到其它事，容易打断现有的工作流。 这种情况下，要找一个脑子的外挂，把脑子突然出现的想法放到一边去，这个外挂很简单，可能是一个笔记本把它记下来，可能是电脑上的工作贴、备忘录，或我在课里给大家推荐的APP都可以，只要觉得好用都行。关键是脑子里出现影响主现行思维时，把它处理掉不要让它影响你现有的注意力、专注力，这是一个技巧。
我在霍普金斯有一位黄同学，所有的事到他这，他会下意识分，能不能在两分钟做完，如果两分钟做不完放到外挂上，如果两分钟能做完，立即做完。所有的事两分钟分开，他的大脑不用想这些东西，他就能专注地做现在的事情。这些技巧和方法是可以训练的，并不是很难的东西，你只要掌握了方法就可以训练。 我给大家小结一下刚刚讲的注意力这块，要想让自己注意力好，可以学习游戏公司竞争性不确定及时激励这个方法，把它用到自己工作中来，同时学会给自己大脑挂外挂，让自己的大脑能聚焦在当前的事情上，不要被非现行的其他事情影响。
（四） 意义感（目的地），精力的最终源泉---目标、使命
网友评论