涕姆之前一直在练铁人三项
所以大动作，硬拉、深蹲、卧推都退化严重
最近开始恢复三大项的重量
在这个过程中有不少心得
也给大家一些分享
先来介绍一下基本情况
第一次去重新开始，硬拉杠子加上两边各两片45lb的杠铃，就拉不动了
一共225磅重
感受是，明显感觉，腿部蹬不起来
上肢力量没法通过腰部把重物往上提
接下来，涕姆针对性的进行了训练
两周后
杠子+每边（3片45lb + 1片25lb）X 2
= 365磅
两周增重140磅
再过一周
一共八片45lb（20公斤）的杠铃片稳稳提起
405磅
首先，先把基本动作再描述一遍
手臂握杆，微微宽于肩部
手掌握紧杆子
腰部挺直发力
脚面贴地，不要翘起
臀部向后方坐
挺胸，脸朝前看
肩部正常打开，不要向下或者向前缩进
手臂伸直，全过程不要弯曲发力
大重量的前提是，动作要正确
不然是很危险的
动作的对错，主要是在大重量里才能够发现
很轻的重量，是不太能够感觉到这样发力的奥秘的。
所以，还是建议大家，要练习动作的时候
还是要逐渐的将重量往上加
另外，初学的时候，总是容易没个轻重
觉得自己很牛逼了，就加重特别多
这样是非常危险的！一定要循序渐进，一定要做好保护，注意安全。
那么，硬拉到底怎么突破重量？
涕姆认为，硬拉虽然是一个整个身体协作的大动作，但是主要分三个相对独立的区块
1，背部+手臂
2，腿部
3，腰部+腹部
然后整个硬拉过程
主要是两个力
1，拉力（上肢）
2，推力（腿部）
所以，在硬拉动作已经正确的情况下，很多人一次一次的去冲击新的重量
但是没有任何突破
也没有办法去借助别人的帮助——因为硬拉是没法辅助的
硬拉不像其他动作（比如卧推），可以通过增加重量，并且让人辅助，在运动的过程中去让肌肉强大。无法辅助，意味着，你只能在相同的重量下面去训练。所以，非常容易停止不前！
其实核心不是去一次一次的重复做相同重量的硬拉，而是要去突破你的拉力和推力的肌肉群
那么下面就核心来讲解一下，拉力和推力
一个拉的过程
背阔肌，背中肌
背阔肌不强，上拉的时候会感觉起不来。起始的时候，有强壮的背部力量对硬拉重量的提升会有很大的帮助（这里的道理就和，手臂在硬拉全过程中是不弯曲的，不代表不需要发力）。正反握法，其实涕姆觉得也是更好的利用了背阔肌而让硬拉更加省力。
背部肌肉群训练：
前倾划船
5组 X 10次
俯身划船
5组 X 10次
一个推的过程（这个比例会更大一些）
腿部，腿后的腘绳肌
就是腿部将重物从地面推起来
腿部力量弱，光光靠背部力量大重量硬拉
会出现
1，腿部扭曲，你看到一个人，硬拉的时候，腿部左右扭动，或者错位。特别别扭的时候
说明这个重量，他拉起来腿部力量弱了，应该加强一下
2，容易脊柱和腰的力不能顺利的泄到地上，导致发力过程颈椎完全。左右平衡失调。导致扭伤！
腿部训练项目
一、腘绳肌是一块关键肌肉
腘绳肌可以说是硬拉最重要的肌肉群之一
这个动作 5组 X 10次
二、深蹲机
这个动作模拟了深蹲和硬拉的腿部的蹬腿动作
在你用腿部将重物推起的过程
其实和硬拉时的从地面将身体和重物推起是一个道理
所以，要多练
5组 X 10次
主要加强股四头肌
如果股四头肌不够发达，而其他部位都很发达
会出现硬拉起来非常勉强
而且腿部在拉起的时候会变形
膝盖部分向中间夹紧或者向外打开明显
也就是控制里很差
稳定性很差
三、负重垫脚尖
3组 X 20次
小腿的作用非常明显
在硬拉起来的时候
小腿会明显有一个蹬力
如果很弱的话，小腿会有颤抖
建议如果有小腿颤抖的
要专项练习小腿
因为这里已经是阻碍你硬拉重量的瓶颈了
另一个是拉力的过程
上肢将重物向上提起
其他，强壮的手臂和小臂力量
硬拉重量增大的情况下
手臂力量弱会出现，连杆子都握不住
很多人会用助力带，把杆子绑在腕部
但是这个其实也是很影响你硬拉上重量的
涕姆在拉400磅的重量都不用任何助力带
手臂力量，强，无敌！
小臂也要进行专项训练
小臂专项训练方法还有其他一些在涕姆之前的文章里有！
也可以在LIVE里听
腰部训练：
腰部的薄弱也是硬拉起不来的一个关键原因
当然，而腰部也是硬拉期间要着重保护的部位。
所以在重量很大的情况下，也都是建议大家去把腰带戴起来
但是注意！
重量很小的情况下，不要动不动就带上腰带
因为腰带其实是把整个腰与躯干连成一体，发力的时候，是把腰部的力给分担到其他部位去了。
这样，在没有危险的情况下， 一直戴腰带，等于让你的硬拉少了对腰部的锻炼效果！
腰部和腹部专项训练
涕姆这里推荐两个综合而高效的动作
1，前深蹲
对于腹部和核心有非常强烈的训练效果
腰部挺身
可以手握重量
5组 X 10次
另外给一个硬拉的计划
一周两次硬拉专项突破
可以放在背部训练日和腿部训练日，两天
热身
硬拉训练
从空杆开始，每个动作1次
+ 10kg的杠铃片
+ 10kg的杠铃片
……
一直到力竭为止
网友评论