ABCD选择法拆为己用

① 两种心态都是正常的；我们每个人都有这两种心态，而且一直都会是这样。带着觉察，我们每个人都有能力随时选择要基于哪种关系来面对生活。

R原文

就在那段时间，有一天，我和萨拉与斯坦和亚历克莎共进晚餐。我们当时在讨论学习者/评判者材料，亚历克莎就鼓励斯坦去质疑一下自己的假设，再用转换问题来评估一下他的投资策略。她建议斯塔用‘ABCD选择法’来考虑这件事，就是我之前说要告诉你的那个工具。斯坦答应试一试。这一试之后的效果令他非常震惊。ABCD选择法是这样的：

ABCD选择法

A（Aware）——觉察 我现在是处在评判者状态吗？这样有用吗？

B（Breathe）——深呼吸 我是否需要退后一步、停一停，用新的视角来看这件事？

C（Curiosity）——好奇 究竟发生了什么（我、其他人、事情本身）？我遗漏了什么？

D（Decide）——决定 我的决定是什么？我选择做什么？

整个这件事让斯坦停下来思考，真的就像一记警钟一般，令他醒觉。斯坦的评判者思维差点让他损失巨额财富，他意识到其数额之大后，跟我说，他现在总在用ABCD选择法，ABCD选择法已经成为他自我教练时不可或缺的一部分了。他甚至开玩笑说，他已经开始把那几个问题固化在大脑中了。如果他当初不是率直地接纳并观察自己评判者的那一部分，而是拼命将它推开，这一切都不可能发生。要用ABCD选择法，就要从觉察和接纳开始，然后在此基础上继续前进。斯坦可真是收获颇丰啊！

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I便签：拆解引导

ABCD选择地图

ABCD选择法是结合（学习者/评判者）对照表，对自我进行觉察教练的方法。当你在看待一件事情，或者作出某个决定的时候，这种方法让你经过周全的思考后能出相对正确的选择。具体的做法如下：

A察觉：觉察自己的状态。根据对照表，看看自己的思维方式是否处于评判者状态。（通常这一步是最难的，一个人很难时刻对自己进行自省）。问自己：我现在是否处于评判者状态？

B深呼吸：给自己刹个车。当察觉到自己状态不对的时候，马上通过一个深呼吸，让自己停顿一下冷静下来，让自己处于一种旁观者的视角重新审视问题。问自己：发生了什么？这件事对我有何影响？

C好奇：让自己多问一个问题。事实真相是什么？大家的感受如何？我还有什么没做到位，有遗漏的？他人想要的是什么？

D决定：做出决策。我有哪些选择？我接下来该怎么行动？

就像驾驶汽车一样，使用选择法就相当于清醒地驾驶，可以根据不同路况并随时提问下一步如何操作，这样就可以安全到达目的地。而不适用选择法就相当于醉驾，大脑处于当机不清醒状态，大脑不能也不想思考，处于自动模式，结果就会造成车祸。

这是因为人类的自我保护和大脑抗拒复杂运转的本能。通过运用ABCD选择法可以让我们能够切入思考模式，帮助我们做出当下最正确的选择。否则永远不愿思考，大脑始终处于慵懒状态，会阻碍一个人成长。

但值得提醒的是：这种思考是很消耗脑力，也很费时间的。我们只能想办法让大脑在较短的时间内，进入这种思考的状态，并尽力养成这样的思维习惯。而当面对真正的危机，比如死亡威胁的时候，那就跟随本能做出人类最原始的反应吧。

在从事一些人类社会比较复杂的活动，比如决策、沟通、处理情绪等的时候，可以使用这种方法；而在一些机械式、简单的操作时，并不需要让你来进入这样的思考，同时能够让大脑放松一下。在面对生命危急的时刻，跟随本能，因为这是人类几万年进化而来的。哈哈

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A1便签：激活经验、面向过去

在上个月主管开会需要汇报材料，当天晚上我刚回到宿舍就接到他的电话，让我去把汇报材料打印出来，马上要开会用。我当时就有很大的情绪，不愿意再回去。挂完电话我一动不动的站了一会，这个时候突然觉得自己状态可能有点偏激。然后就马上喝了杯水转移注意力，让自己静了一下来。就自己问了一下，主管可能是因为会议太匆忙没时间打印？他可能也很急了才打我电话？我下午弄好汇报材料也没有给他打印出来，也是我的疏忽。如果我这次不回去给他打印会让我们的关系弄的很僵，有必要吗？最后我就决定回去帮他打印出来，情绪也没有之前那么冲。

结果见到主管的时候，才知道他确实很匆忙。不仅要赶着开会，还有一件突发事件需要他处理，两头的事情让他忙得不可开交。我还有点小小的同情主管，也很庆幸我回来打印资料给他。也发现可能我一直以来貌似对主管有偏见，造成心态不对。

反思：心智模式运算结果等于心态，说明我的心智还不是很成熟。需要通过这种方法让自己养成学习者心态

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A2便签：规划应用，指向未来

（一）目标：从下个星期开始每天运用一次ABCD法则，培养自己学习者心态坚持30天。

（二）基于身份（动机）：成为一个心智成熟的人

（三）步骤：利用习惯养成四步骤进行详细设计

     （1）察觉提示：将学习者/评判者对照表打印2张，贴在办公桌旁，还有床头让自己时不时记忆。

     （2）渴求：能够冷静思考，拥有更好的心态面对生活

     （3）反应：

a、当一件事情让自己情绪不好，找到对照表捋一遍

b、做三次深呼吸3次。

c、问自己刚刚发生了什么？对自己造成怎么样的影响？让自己感觉如何？

d、再问一下事情真的是自己想的那样吗？是不是自己看得比较片面？他人想表达的是什么？我是否有做不到位的地方？

f、我接下来要如何选择？

     （4）奖励：更冷静的看待一件事，做出了正确的选择

（四）额外奖惩：吃一顿大餐

（五）回顾：如果不能按照ABCD法则处理事情，要记录下来哪个环节出错，然后再详细步骤改正。