基本信息

书名：精力管理
作者: 吉姆·洛尔 (Jim Loehr) / 托尼·施瓦茨 (Tony Schwartz)
出版社: 中国青年出版社
副标题: 管理精力,而非时间·互联网+时代顺势腾飞的关键
原作名: The Power of Full Engagement: managing energy, not time, is the key to high performance and personal renewal
译者: 高向文
出版年: 2015-8-1
媒介：电子书
方法：- [ ] 不求甚解； - [ ] 观其大略；- [ X ] 熟读静思；- [ ] 八面受敌；
开始：20180220
结束：20180220
用时：4 小时左右
地点：家里
豆瓣评分：★★★★ 7.9分 878人评价
我的评分：★★★ 还行
我的简评：
在看《如何高效学习》的时候推荐了这本书。
查了百度加上我掰脚英语翻译出来的书名：《全力投入的力量：管理精力而非时间是高效工作和个人成长的关键》

内容简介

《精力管理》是一本能让你的新年愿望实现的书！
重磅畅销书，全新制作回归，满满全是干货！
不是时间不够用，而是精力没管好！
我们期待改变的发生，却往往发现自己在原地挣扎。
每一天的时间量是固定不变的，但是我们可用的精力的储备和质量却可以改变。认识到这一事实就会让你拥有颠覆生活方式的力量。
稍微调整你的早餐，整个上午就会表现更好；抽五分钟做几个动作，下午的工作很有可能提前结束；花点时间重拾过去的兴趣爱好，你会发现生活重新变得新鲜有趣……而所有这些看得见效果的改变，都需要积极的仪式习惯支持，让你的精力得到恢复和重生，为迎接下一次挑战准备好信心与实力。
吉姆•洛尔和托尼•施瓦茨的全情投入精力训练系统曾帮助他们在高压竞争的环境下取得上佳表现。随后他们又将这一系统成功应用到普通人的精力管理培训中，遵循书中的理念和步骤，你的生活会出现如下变化：
轻松调动四种精力源：体能、情感、思维、意志
驾驭劳逸结合的生命脉动节奏
和精英运动员一样系统发展自己的能力
建立起高度精确、积极的精力管理习惯

作者简介

吉姆•洛尔博士，全球著名心理学家，其革命性的精力管理训练系统获得了来自世界各地的认可。在洛尔博士30多年的研究中，他始终相信个人成功最重要的因素是性格的力量，并指出性格同肌肉一样是可以通过精力管理训练塑造的。
洛尔博士曾同来自体育、医疗、法律、商业等领域的顶尖人物合作，帮助他们突破瓶颈，获得更持久的高效表现，个人与组织客户包括宝洁公司、雅诗兰黛、FBI人质营救小组、网球冠军吉姆•考瑞尔以及奥运会速滑冠军丹•詹森等。他还是美国心理协会、美国体能协会、应用运动心理学协会等专业组织的正式会员。
托尼•施瓦茨，精力项目机构（Energy Project）的CEO和总裁，该机构致力于帮助组织取得持续的最佳表现，满足员工的需求，点燃组织和领导者的激情。他曾经是《纽约时报》记者，《新闻周刊》的编辑，《时尚先生》签约作者及《快公司》的专栏作家，出版过多部畅销书。
基于对高效表现的跨学科研究，施瓦茨一直积极致力于改变这个世界的工作方式。与托尼合作过的公司和组织包括谷歌、可口可乐、安永、美银乃至全球经济论坛等。
2013年，施瓦茨在《纽约时报》上开设了双周专栏“Life @ Work”，他还常常在《赫芬顿邮报》《哈佛商业评论》上发表文章，也参加CBS的This Morning节目。

思考

为什么读这本书?带着什么问题来读这本书？

如何管理我的精力（时间），让我新年愿望实现的？
连《高效能人士的7个习惯》的作者 史蒂芬・柯维 都盛赞的书，看看到底赞在哪里。

我找到的答案：
1.“精力管理”，后面会写到如何精力管理。
2.把目标变成高度精细化、科学的计划，并将其写下来，执行成功的概率就会大大增加！！！

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总结

这是什么样的一本书？

又一本类似于人生指导的书。整本书的写作逻辑结构比较好，框架很清晰，但是深度还是不够。相对来说《发现我的蓝海》，这本书写的更好。

整本书在谈的是什么？

这是一本实用型的书籍，谈的是“如何在困境中仍旧发挥出应有水平？在日益增加的挑战中培养必要能力，以维持高水准表现？”。答案是“精力管理”。“管理精力是高效表现的关键”是本书的核心思想。
本书很多次提到的全情投入（全力以赴） ，指的就是高效表现的时候。

作者是借着怎样的整体架构，来发展他的观点或陈述他对这个主题的理解？

本书的逻辑结构很强，通过书本的目录也能大概了解。而且在本书的结尾作者提供了本书的题纲。这里就不重复了。

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最大的收获是?

再次感受到了自己阅读能力的不足，检视阅读做的不够。
要快速的把书过一遍啊！回头复习一下《读书笔记 | 《如何阅读一本书》——阅读的正确“姿势”你会吗？》

如何管理自己的精力?

作者的对“精力”的定义。精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。
管理精力，就是 对自己的体能（身体）、情感、思维、意志这几个方面的管理。
建立良好的仪式习惯是精力管理的最有效方式。
管理精力的三个步骤

• 第一步是明确目标。 面对自己的固有习惯，以及维持现状的天性，我们需要受到启发，做出改变。我们的第一个挑战是，“如何依照我们最深层次的价值取向分配精力？”
  在明确目标的阶段，我们的任务是要帮助客户梳理人生中最重要的事情，并引导他们在人生和工作方面构建切合实际的愿景。
• 第二步就是面对现实。 我们首先向客户提问：“当前你的精力管理情况如何？”逃避沉重而不愉快的真相是人的天性。我们常常低估自己的精力管理方式所带来的后果，但又不能坦然地自食苦果。
  准确地评价他们管理体能、情感、思维和意志精力的方式。同时，我们会请他们最亲近的5个人填写一份相似的问卷。这些数据让我们得以直观地衡量他们当下的能力，找出阻碍他们全情投入的罪魁祸首。
• 第三步是付诸行动。 用实际行动缩小“现实的我”与“理想的我”、 “目前的精力管理方式”与“为达目标所需要的精力管理方式”之间的差距。
  在此过程中需要建立以良好精力仪式习惯为基础的个人发展计划。
  不良习惯会损害生活质量，良好的习惯仍然能帮助人们提升自我，焕发出新的面貌。

体悟到什么启发？

要在新年的开头，重新审视一下自己。

之前也有像做过类似的事情，本书作者思考的更加清楚明白。
去年写过一个文档《我的生活手册》，当时的灵感是来源于工作上的“UI设计”规范加上当时阅读过的《发现我的蓝海》这本书。
例如当时写过的2个规范

看书流程

1. 准备好一壶茶
2. 播放网易云音乐，看书歌单
3. 开始看书

睡觉流程

1. 刷牙
2. 写日记
3. 关掉电脑-电脑休眠
4. 设备充电（蓝牙耳机、电池等）
5. 准备明天早上要喝的水（800ml）
6. 手机记录数据
7. 手机充电、摆在桌子上
8. 整理床铺
9. 上床，调整睡姿，用入耳式耳机听音乐，盖上眼睛。
10. 连续8个深呼吸
11. 可以睡了

可惜当时的想法没有坚持下来。
本书再次燃起了我这个计划！

从这些启发，你接下来要去追查的是什么？

如何饮食、作息、锻炼，保证自己的体能精力的充沛。

【纪录片/BBC】锻炼的真相- The Truth About Exercise （2012）

你将如何应用本书的知识？将采取的什么行动？

建立很多“仪式习惯”
把能仪式化的事情都仪式化。

要加强自己体能精力的管理。
饮食、作息、健身，重新审视一下。修改错误的习惯，重新建立好的“意识习惯”。
例如不吃早餐的问题、不按时睡觉的问题、找借口没时间健身的问题！！！一个一个干掉！！！

作者推荐的书籍

略

相关的书籍&文献

《如何像达·芬奇一样思考》作者迈克尔·葛柏

维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）曾动情地总结，意志力量甚至可以扭转最可怕的情况。弗兰克尔是纳粹集中营中幸存的心理学家，他创作了《活出生命的意义》这本经典巨著。

吉姆·柯林斯在《基业长青》

提及的电影、音乐：

略

八卦一下

这本书不算太火爆的书籍，但是却在不同的时间用不同名字出版过。

精力管理 7.9(1237人评价)（美）吉姆·洛尔 / 付涛 / 中信出版社 / 2003-12 / 25.00元

全力以赴 : 高效能人士的精力管理手册 7.9(446人评价) (美国)吉姆•洛尔 (美国)托尼•施瓦茨 / 肖亭 / 中信 / 2010-6 / 35.00元

精力管理 : 管理精力,而非时间·互联网+时代顺势腾飞的关键 7.9(878人评价) 吉姆·洛尔 (Jim Loehr) / 托尼·施瓦茨 (Tony Schwartz) / 高向文 / 中国青年出版社 / 2015-8-1 / CNY 39.80

这几本书几乎一毛一样，好像就译者不一样。

豆瓣网友bugles说：“太无耻了！就是以前的《精力管理》。变了封皮，变了标题，变了价格！”。

商业气息太重了。
作者是卖卖精力管理的课程的，本书就是作者的课程的缩略版吧。也算是他的软广吧。但是已经良心了，毕竟这么便宜的一本书就买到了世界500强都在上的课程。

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“葱鲔火锅式”读书笔记 | 关键词笔记 |

第一部分 如何做到全情投入

第一章 什么是精力及如何管理精力

精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。

作者提出“管理精力是高效表现的关键”这个核心思想，并列出了整个理论框架。

精力管理的四个基本原则

原则一：全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志。
原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。

• 要想保持生命的跃动，我们必须学习如何有节奏地消耗和更新精力

原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。

• 我们锻炼情感、思维和意志能力，采用的是与锻炼体能相同的方法。

原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。

• 逐渐成为自然的积极仪式习惯，扎根于我们的深层价值观。

“仪式习惯” 指的是定义明确、具有高度计划性的行为。毅力和自律将人们推向某种特定的行为方式，而仪式习惯自动会把人们拉向某条轨道。比如刷牙，你并不需要每天提醒自己去做，它已经变成因健康观念而自发产生的行为。人们在刷牙时通常切换到自动的模式，不需刻意的努力和主动意识。仪式习惯的优势在于，确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗，让它可以节省下来用在其他需要的方面。

为了确保全情投入，建立良好的仪式习惯是精力管理的最有效方式。

管理精力的三个步骤

第一步是明确目标。 面对自己的固有习惯，以及维持现状的天性，我们需要受到启发，做出改变。我们的第一个挑战是，“如何依照我们最深层次的价值取向分配精力？”
在明确目标的阶段，我们的任务是要帮助客户梳理人生中最重要的事情，并引导他们在人生和工作方面构建切合实际的愿景。
第二步就是面对现实。 我们首先向客户提问：“当前你的精力管理情况如何？”逃避沉重而不愉快的真相是人的天性。我们常常低估自己的精力管理方式所带来的后果，但又不能坦然地自食苦果。
准确地评价他们管理体能、情感、思维和意志精力的方式。同时，我们会请他们最亲近的5个人填写一份相似的问卷。这些数据让我们得以直观地衡量他们当下的能力，找出阻碍他们全情投入的罪魁祸首。
第三步是付诸行动。 用实际行动缩小“现实的我”与“理想的我”、 “目前的精力管理方式”与“为达目标所需要的精力管理方式”之间的差距。
在此过程中需要建立以良好精力仪式习惯为基础的个人发展计划。
不良习惯会损害生活质量，良好的习惯仍然能帮助人们提升自我，焕发出新的面貌。

你要记住这些要点 ^{(作者的章节重点回顾，笔者注)}
精力管理，而非时间，才是高效表现的基础。高效表现源于有技巧的精力管理。
领导者正是团体精力的统筹人。他们首先要具备个人精力管理技巧，然后才能调动、集中、投入和维持团队的集体精力。
全情投入是确保最优表现的最佳精力状态。
原则一：全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能，情感，思维和意志
原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗
原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。
原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。
确保改变持久需要完成三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动。

第二章 成功人士罗杰遇到的5个障碍

这章作者举了一个例子来说明。

罗杰42岁，风华正茂，是一家大型软件公司的销售经理，6年中4次升迁，家庭也幸福美满。可现在却有5个基本障碍困扰着他：精力低下，焦躁，消极，人际关系淡薄，还缺乏激情。工作中一封接一封的电子邮件，一个接一个的指标，一件接一件的危机处理让他身心俱疲，专注力也日渐恶化，你是否也有相同的困惑？

罗杰不够投入的生活

• 现在的生活
  • 表面成功美满
  • 实际危机四伏
• 评估
  • 填写“全情投入问卷”
  • 填写简要病历和全面营养情况
  • 进行体能测试
• 面临的效能障碍^{（对应本章标题，笔者注）}
  • 精力底下
  • 缺乏耐心
  • 消极
  • 人际关系淡薄
  • 缺乏热情
• 表现
  • 超重，体能下降
  • 亲情成为负担
  • 工作表现低落
  • 迷茫无法自拔

体能不足是罪魁祸首

办公室常备零食（糖类零食）、抗拒运动、客户要求喝酒、需要咖啡提神。
表现出来的是中年发福的肚腩、高脂肪、高血压、高胆固醇，类似这些问题是所导致的体能不足是罪魁祸首。

情感账户告急

表现的急躁和消极。工作上的压力、家庭的压力。

徒劳地强打精神

罗杰对身体和情感的管理方式导致了第三项表现障碍：专注力差。疲倦，对老板不满，与瑞秋不合，内疚自己没有更多陪伴孩子，新职位的压力，这些因素让他很难把精力集中在工作上。

到底什么最重要

罗杰花费了太多时间应付外界的问题，反而不再思考自己对于生活的期望。

第三章 高效表现有节奏——劳逸结合的平衡

罗杰在不自知的情况下，生活已极其单线化。长时间工作，极少休息，即便在家里他也不停消耗自己的思想精力，从来不给自己恢复的时间。疲倦带来焦虑、易怒和自我怀疑。
事实上，人需要顺应消耗与恢复的节奏，运动与休息的交替进行可以最大限度提高表现。“张弛有度”是全情投入、维持机能和保持健康的关键。

几乎所有精英运动员客户来找我们时都面对着水平发挥的难题，而这些难题归根结底都是精力消耗和恢复的不平衡。
全情投入需要在各个层面培养精力消耗（压力）和精力再生（恢复）的动态平衡。我们称之为有节奏的波动，它代表了生命的本质脉动。

波动越强，我们越能够做到全情投入。与理想状态相反，多数人的生活更趋于单线化,长此以往，我们的生活也就平淡无味了。

“波动越强，我们越能够做到全情投入。”，自由职业者应该能体会到，他们的波动是比一般上班族强烈的。例如有些导演，可能一个月才工作几天，人家肯定是全情投入的。一般上班族每个月可能工作24天甚至更多，重复着早九晚五的生活，往往让人难以做到从早到晚全情投入。

遵循生命的节奏

利用碎片时间见缝插针地休息

顶尖选手会利用细小的习惯更有效地恢复体力，为赢得下一分做好准备。

工作中如何休息

几年前，《快公司》杂志采访过数位成功人士，询问他们如何避免高强度压力下工作的过度劳累，几乎所有人都提到了定期更新精力的方法。发明了交互式电视的温克传播公司董事长维尔德罗特发明了一套自称为“猎狮”的活动。“我‘潜伏’在办公室里，问大家手头上都在忙些什么，与平日不太交
流的员工增进感情。‘猎狮’能让我放松下来，哪怕仅仅30分钟，也能让我从迫在眉睫的日程中短暂离开。我从来不会过度劳累，因为我不会让自己工作到那种程度。你必须要控制好自己的节奏，留出时间休息……时间是一种有限的资源，我们也应该有限度地索取。我将时间当作机遇，一个决定资源分配的机会。”
李岱艾广告公司旧金山分公司首席执行官比安奇将精力恢复的过程融入了频繁的出差时间。“我从来不在飞机上工作，不碰手机，不碰电脑，不办公，只是阅读书籍报刊，听听音乐，做那些我通常没有时间做的事。要想工作总有理由，因为事情来得总比你的处理速度快。但如果不腾出时间休息，你就会失去效率。”前专业足球教练吉伯斯现在经营一家赛车公司，他的休息秘诀则是假期。“我会把跟家人度假的日子在日历上用荧光笔圈起来。我们每月有一次四天的周末。圣诞节假期有九天，我们要么去滑雪，要么去温暖的地方度假。”
赫曼米勒家具公司的副总裁诺曼描述了他如何悉心规划日程，将分心事物降到最低，留出足够的休整时间，以便最大化工作产出。“我从六七年前就停止了使用语音信息，现在也不用手机。我见过视工作为生命的人，把工作当作唯一的爱好。但我认为工作之余做一些自己喜欢的事也非常重要。我喜欢外出采风，走进自然，自然让我重新振作，变得更加专注。摄影练习需要不断调动大脑的创造力，有时工作都未必有相应的效果。它能培养直觉思维，在工作决策时会特别有帮助。”

笔者总结一下：

1. 短暂的办公室吹水。
2. 利用出差时间，阅读、听音乐，短暂的隔离工作。
3. 定期的假期旅行。
4. 工作之余做一些自己喜欢的事。

团队如何休息

间歇性的休息
告别冗长的会议，没有人能在连续四个小时之后还能保持会议初始的敏锐和专注。

这世界憎恶休息

生理学家摩尔艾德是昼夜节律技术公司主席，还是《24小时社会》一书的作者。他说：
问题的中心是根本性的冲突，一方是人工文明的严格要求，另一方则是人类大脑和身体的固有设计……我们的身体被大自然设计成日出而作、日落而息的模式，黎明和天黑之间徒步距离超不过几十英里。现在我们却24小时不间断地工作和娱乐，坐上飞机就能一日千里，短短一上午就能做出关乎生死的决定，或是在国外股票市场中交易。科技革新的步伐已经超过了人们思考后果的能力。我们的思维变得机械化——追求技术和设备优化，而不是人性化，专注于最大化人性和表现。

韦恩·穆勒在力作《安息日》中写道：我们越是忙碌，越会高看自己，认为自己对他人来说不可或缺。我们无法陪伴亲人朋友，不知疲倦，没日没夜，只管四处救火，不给自己留下喘息的时间。这就是现代社会的成功典型。

压力成瘾

狂热不停歇的工作节奏实际上有可能令人上瘾。压力荷尔蒙如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇会让人亢奋，创造出一种带有诱惑的冲动，也就是人们所说的肾上腺素迷幻。我们在高度紧张的状态下长时间运转，会渐渐失去换挡减速的能力。当需求增多时，我们会本能地逼迫自己。慢慢地，我们开始抗拒本能帮助我们高效运作的事物——停顿、休息和自我恢复。然后我们就会陷入超速怪圈，再也无法关闭引擎。
任何成瘾行为，包括工作，都会导致精力储备急剧消耗。

过劳致死

精力超支怎么办

提升肌肉极限，就要说到“超量补偿”的概念。若现有的肌肉力量不足以达到要求，身体就会通过制造更多肌肉纤维来应对下一次刺激。——通过超极限消耗精力并有效恢复，我们会在各方面成长。
如果停留在正常范围内使用肌肉，肌肉永远不会增长。——拓展能力需要,为了长期回报接受短期不适。

和健身的原理一样，“没有痛就没有成长”。

超出极限与定期休整的平衡

既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。

你要记住这些要点 ^{(作者的章节重点回顾，笔者注)}
精力的消耗与恢复是人类最基本的需求。我们称其为波动。
波动的反面是直线：精力消耗大于恢复，或者精力恢复大于消耗。
压力与恢复的平衡对于个人或团体的高效表现都至关重要。
我们必须在四个层面都保持健康波动的节奏，即“效能金字塔”的组成部分：体能，情感，思维和意志。
我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性地将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。
拓展能力需要为了长期回报接受短期的不适。

第二部分 精力的四个来源

精力的四个维度

• 体能，健康最重要。
• 意志，有目标的人生才有意义。
• 思维，专注和实现乐观主义。
• 情感，将威胁转换为挑战。

第四章 体能精力——为身体添柴加火

罗杰虽然也意识到如果睡眠充足、定期锻炼，身体可能会舒适些，但他表示就是没有时间睡眠和锻炼。

体力精力模型

• 影响因素
  • 呼吸
    • 作用
      • 打起精神
      • 彻底放松
    • 方法
      1. 长呼一口气
      2. 分三次吸入
      3. 分六次呼出
  • 饮食
    • 吃血糖指数低的食物
    • 每天吃5-6吨低热量、高营养
    • 每天至少喝1.8升水
  • 生理周期和睡眠
    • 标准7-8小时睡眠
    • 作用：早睡早起
    • 90~120分钟工作周期
• 间歇训练法
  • 频率
    • 一周3~5次
    • 每次20~·30分钟
  • 方式
    • 有氧
      • 慢跑
      • 瑜伽
    • 无氧
      • 健身
      • 力量

调整饮食方式

• 乔治的解决方案
  表现障碍：精力低下
  期望成果：保持高精力运转
  仪式习惯

  • 7:00 早餐：全麦麦片或蛋白粉饮料
    10:00 点心：半条低糖能量棒，或一把坚果，一块水果
    12:30 午餐：熟食店的沙拉
    15:30 点心：同10:00点心
    19:00 晚餐
    20:30 甜点（酸奶冰淇淋等）

• 一次性解决步骤
  在购物清单中加入能量棒、水果、葵花籽、全麦麦片、原味酸奶、蛋白粉和瓶装水。
  清除家里的曲奇、薯片、脆饼及其他垃圾食品。
  星期天晚上将一周的点心放进公文包里。

调整生理周期与睡眠

夜晚工作的时间越长、越连续、结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误。

小睡片刻的工人即便不能长时间睡眠，仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐。唯一需要注意的地方就是小憩需要定时，以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟，许多受试者会感到眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦。

• 乔迪的解决方案
  表现障碍：注意力分散，疲倦
  目标成果：高度集中
  仪式习惯

  • 22:00 沐浴
    22:30 一杯洋甘菊茶
    22:45 写日记
    23:00 阅读
    23:15 关灯
    6:00 醒来（闹钟远离床边）
    6:15 15分钟快步走
    6:30 轻量早餐

• 一次性解决步骤
  买日记本
  选购3本非小说书籍

调整每天的工作节奏

下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻洋一和小林利纪将它命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻。中午、下午的事故易发率远远高于白天其他的时间点。
美国航空航天局在对抗疲劳的实验中发现，小睡40分钟效能可提高34%，并达到完全的清醒。哈佛大学研究员也发现，参加多项任务的受试者精力可能会降低50%，而只需午睡1个小时就能重新达到效能顶峰。世界很多领导人物都清楚地了解小憩的重要价值，其中就包括温斯顿·丘吉尔：

你必须在午餐和晚餐之间抽空睡一会儿，别无他法。脱下衣服躺在床上，这就是我的习惯。不要认为自己在白天睡一会儿就会耽误工作，这是毫无想象力的人才有的愚蠢想法。你总会收获更多。你能把一天当作两天用——至少是一天半，我敢肯定。战争开始后，我也必须保证白天的休息。只有这样，我才能完全担负起自己的责任。

午休！午休！午休！！！
每天抽出30分钟时间午休！

间歇性训练的价值

人们普遍推崇的健身方式是20～30分钟的连续锻炼，每周进行3到5次，锻炼期间心率达到最大值的60%到85%。最近哈佛大学和哥伦比亚大学发起一项联合研究，研究员发现一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。只需8周时间，受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少。

想起里了，之前看过的的【纪录片/BBC】锻炼的真相- The Truth About Exercise （2012）
可惜当时只是快速的过了一下，没有仔细看。回头再复习一下。

增加力量训练提高精力

力量训练与心血管训练同等重要，体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征。过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去1/2磅的肌肉重量。
越来越多的生理学家认为，肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因。

• 弗兰克的解决方案
  表现障碍：压力承受度低
  目标成果：镇静，自控
  习惯模式

• 周一 7:00 走路
  周三 6:30 走路，力量训练
  周五 7:00 走路/慢跑
  周日11:00 间断训练，力量训练

• 一次性解决步骤
  购置心率监测器
  购置新的运动装备

你要记住这些要点 ^{(作者的章节重点回顾，笔者注)}
体能精力是生活最基本的精力源。
体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。

体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。
每天吃5～6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。
每天喝64盎司的水是有效管理体力的关键要素。
大多数人需要每晚7～8小时的睡眠，方可正常运作。
早睡早起可以优化效能表现。
间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。
为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。

第五章 情感精力——把威胁转化为挑战

从精力角度来看，负面情感代价昂贵且效率低下。对于领导者和管理层来说，由于负面情感极易传染，如果我们激起了他人的恐惧、愤怒和戒备心，也等同于损害了他们的工作能力。

情感精力模型

• 终极目标：掌握各种情感
• 影响因素
  • 积极情感
    • 为效能提供动力
    • 定期锻炼和周期恢复之间的平衡
  • 消极情感
    • 效率低
    • 代价高
• 锻炼方法
  • 学会倾听
  • 安静的独处时光
  • 三明治批评法
    1. 先给予真诚的积极评价
    2. 意见是讨论而非训斥
    3. 用鼓励的话结束反馈
  • 每天练习
  • 定期陪孩子
  • 与家人和朋友定期聚会
  • 同事聚餐、参加活动
  • 对周围的人更加诚恳

如果正面情感可以更有效地支配个人表现，它对团体必然也有积极的影响。

如何获得正面情感

单纯变换频道就可以有效增加情感精力。请思考一下你的生活。每周你会拿出几个小时仅仅做一些有趣放松的事情吗？有多少时间你感到自己彻底的放松？你上一次摒弃杂念、完全投入某件事情是什么时候？所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。由于人们兴趣各异，这些活动可能是唱歌，园艺，跳舞，亲热，练瑜伽，读书，体育运动，参观博物馆，听音乐会，或者仅仅是在忙碌地社交之后静坐自省。

学会从跌倒处站起

让人际关系促使精力再生

盖洛普公司发现，保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。如果一段关系中总是付出而得不到相应的回馈，不免会感到空虚和失落。以自我为中心的关系，也称不上真正的情感关系。

积极扩充情感容量
学会接纳不同的情感
情感容量的最高境界，是足以驾驭所有情感的能力。

你要记住这些要点 ^{(作者的章节重点回顾，笔者注)}
为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇。
正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。
负面情感也可以维持我们的生活，但相比于正面情绪代价巨大，事倍功半。
在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。
利用情感肌肉支配表现，需要依靠定期锻炼和间歇恢复的平衡。
任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。
练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌或三头肌的方法相同：越过当前的极限，留出充足的恢复空间。

第六章 思维精力——保持专注和乐观

思维经历模型

• 影响因素
  • 乐观有助于精力恢复
  • 提高创造力
    • 定期放空
    • 切换思维
    • 不断挑战开发
    • 定期运动
  • 培养专注力
  • 大脑的周期性休息
• 锻炼方法
  • 上班途中思考一天的工作和挑战
  • 每天进行总结反思
  • 通过日记进行自我积极对话

面对每天接踵而至的挑战，消极思维会不可避免带来损害，起到相反效果。现实乐观主义能够解决我们面临的大多数挑战。

在放松中思考

《如何像达·芬奇一样思考》一书中，作者迈克尔·葛柏提出了颇具深意的问题：“什么场合你会获得最佳的灵感？”经过多年的收集，最普遍的答案包括“沐浴的时候”“躺床上休息”“在自然中散步”和“听音乐”。我们也问过客户类似的问题，他们的回答有慢跑、冥想、做梦和海边度假等。“但是几乎没人声称自己在工作中会获得最佳灵感。”葛柏总结道。

精力恢复产生创造力

创造的最高形式依靠的是投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间有节奏的交替。等式的两边都很重要，缺少任何一项等式都不能成立。

重塑大脑

越来越多证据表明，大脑的运作方式也类似肌肉——积极使用能够提升能力，使用不足就会萎缩。
“每当人们学习新事物，都会建立起大脑细胞新的联结。”哈佛医学院心理学助理教授，新英格兰百岁人瑞研究副总监玛杰里·西尔弗说。“即便你已经出现老化的征兆——牙菌斑、神经纤维缠结（与阿兹海默症相关）、部分大脑细胞受损，你仍旧可以依靠这些新联结挽救部分脑细胞。”换句话说，持续挑战大脑能够预防老龄带来的退化。

你要记住这些要点 ^{(作者的章节重点回顾，笔者注)}
我们使用思维精力规划生活、集中精力。
最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物真相，却仍朝目标积极努力。
优化思维精力的关键在于思想准备、构建想象、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。
转换思维频道可以激活不同的大脑部分，提升创造力。
身体锻炼可以助长认知能力。
思维消耗与恢复的平衡可以帮助思维精力达到最大。
如果缺乏某种思维能力，需要系统地加以锻炼，不断突破自己的舒适区并充分休息。
持续挑战大脑可以有效预防老龄化思维衰退。

第七章 意志精力——活出人生的意义

知晓生命的意义方能忍耐一切
维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）曾动情地总结，意志力量甚至可以扭转最可怕的情况。弗兰克尔是纳粹集中营中幸存的心理学家，他创作了《活出生命的意义》这本经典巨著。
生而没有意义的人是痛苦的，没有目标、没有目的、无需继续忍受。

重视他人

你要记住这些要点 ^{(作者的章节重点回顾，笔者注)}
意志精力为所有层面的行为提供动力，带来激情、恒心和投入。
意志精力源于价值取向和超出个人利益的目标。
品质——依照价值取向生活的勇气——是意志力量的关键因素。
最强大的意志力量是激情、投入、正直和诚实。
意志精力的消耗与再生密不可分。
意志精力通过超越自身的目标和自我关心间的平衡得以维持。
意志功课会同时消耗和产生精力。
拓展意志力量与拓展体能的原理相同，都要突破我们的舒适区域。
人类的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力。

第三部分 精力管理训练系统

第八章 明确目标——知道什么最重要才能全情投入

只有树立目标，真正深刻地关心自己所做的事情，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。使命感是我们的火种，我们的动力，也是我们的精神食粮。

明确目标模型

• 核心观点：寻找人生目标
• 价值观是行动的路线图
  • 做自己选择的、最喜欢的事情
  • 带着热情、承诺和毅力来做事
• 行动中表现的价值观才是美德
• 全情投入的构想：以有意义、有吸引力的价值观为基础。

不幸的是，多数人从未踏上过英雄征途。原因说起来简单却令人难堪：我们太过忙碌，无暇追寻生命的意义。谁有时间和精力挖掘生活的使命呢？像罗杰一样的人有许多，过日子像梦游，大多数时间都是自动驾驶模式。

植树项目的负责人似乎没有想过，树木若要在强风地区存活，一定要把根扎深。这也是生活在自然中的写照。因为我们的根基薄弱——缺乏信仰和坚定的价值观，因而很容易被生活的狂风推来搡去。面对生活无常的挑战，如果我们缺乏使命感，便无法站稳脚跟；

衡量人生目标的力量

人生目标会带来专注、目标感、激情和恒心。

积极的人生目标

当目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。

内心的目标

当目的从外部转移到内心，也能提供强大的精力。外在动机反映了我们对某种事物得不到满足而产生的欲望——金钱、认同感、社会地位、权力甚至爱情。而内在动机则来源于对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。

超越个人的目标

点燃深度人生目标的第三步，就是将目标设定从满足自我需求变为超越个人利益。

你可以从思考一个简单的问题开始：“我现在的生活是否值得我曾为之放弃的一切？”

价值观与美德

人生目标扎根于精力，而深层价值取向可以提供精力。
我们价值观越坚定、越受其引导，它越能为我们提供强有力的精力。
体现在行为中的价值观才是美德。我们可以将慷慨作为价值观，但行事大方才是美德。

言行一致

基于价值观的行为未必会带来更多金钱回报。即便如此，吉姆·柯林斯在《基业长青》一书中也证实，由价值观驱动的公司的长期效益更好。我们认为，有力的价值观会在各方面增加全情投入的程度。换句话说，在价值观驱动的人生中，你更有可能将激情、投入和恒心带进所有的事情。

全情投入的构想

明确目标的下一步，是构想如何投入自己的精力。好的构想需要一种谨慎的平衡。
构想是精力投入的规划，经常拿出来提醒自己，可以为你指正方向，提供行动所需的精力。

你要记住这些要点 ^{(作者的章节重点回顾，笔者注)}
从有记载开始，追寻使命感就是人类文明长河中必不可少的主题。
“英雄之旅”需要调动、培养和更新我们最重要的资源——精力，才能协助我们完成最重要的使命。
如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。
当使命感从负面变成正面、从外部转向内部、从自我变成他人时，才能为我们提供更强大、更持久的精力。
负面目标源自缺陷，且充满防备性。
内部动机指的是我们对某件事物本身渴望，渴望仅仅源于其带给我们的满足感。
价值观能够提供实现目标的精力。它会带来精力管理标准的变革。
在行动中体现的价值叫作美德。
基于明确的价值观的设想蓝图可以指导我们如何投入精力。

第九章 正视现实——你的精力管理做得如何

正视现实

• 回避现实会消耗大量精力
• 诚实地看待自己
  • 自我评估
    • 什么阻碍了你的全情投入
    • 现实跟价值观有多大差距
    • 哪里做的不足
    • 饮食、锻炼、睡觉的习惯如何？
    • 那些事情需要优先考虑？
  • 自省：现在你把精力都花在哪里了？
• 不要保护自尊而欺骗自己

防御系统

每个人都有一套自己的防御系统。麻木也是防御的一种形式，不论现实多么令人困扰，本人就是没有任何感觉。例如，一场逐渐恶化的婚姻，其中一方（有时是双方）通过收敛情感精力进行防御，而不是处理困难。
我们必须认识到事实并且采取相应的行动，才算是认清了事实。

影子中的自我

卡尔·荣格使用“影子”来描述我们从自我意识上剥离出去的、违背自我形象的一部分。弗洛伊德称，人们用压抑的方式把不想要的情绪流放到自我意识之外。

未察觉的事实

收集事实
观点与现实
“我也可能是错的”

面对真相需要保持开放的心态，认同自己被蒙蔽的可能性。
“我怎么会是那样的人”
爱德华·惠特蒙说：“如果让一个人描述他最蔑视、最不能忍受、最痛恨和最难以共处的性格类型，他会写出自己性格中最压抑的一面……这些品质之所以难以忍受，正是因为它们代表着他最想否认的自己。因为我们无法接受自身的某些品质，才会难以与带有相同品质的他人相处。”回想一下你特别讨厌的某个人。他/她身上什么性格让你最反感？然后你应该问问自己：“我是那样的吗？”

你要记住这些要点 ^{(作者的章节重点回顾，笔者注)}
面对真相能够释放精力。它发生在确立目标之后，是通往全情投入的第二阶段。
逃避真相会消耗大量精力。
我们会自我欺骗以保护自尊。
有些真相太难以承受，无法一次性消化。
不带怜悯的诚实是种残酷，对人对己均是如此。
我们不愿承认自己身上具有某些品质，却仍然会不自知地表现出来。
自我欺骗的常见形式是认定自己的看法就是真相，而它不过是我们解读世界的方式。
面对真相需要我们保持开放的心态，承认自己被蒙蔽的可能性。
过于坚持自己的一面之词是种假象，也是危险。我们都是光明与暗影、美德与恶行的混合体。
承认自己的局限性能帮助我们降低自我防御，增强积极精力。

第十章 付诸行动——积极仪式习惯的力量

付诸行动

• 仪式习惯的作用
  • 打造生活的结构
  • 有助于促进改变
  • 在有压力时更容易行动
  • 确保在困难的情况下能够继续
  • 在精力消耗和恢复之间达到有效平衡
  • 压力越大仪式就应该越严格

所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。如果你一直久坐不动，打算开始锻炼身体，你可以最开始每周3次、每次步行15分钟，然后逐周增加步行时间或加快步伐。

伊万·伦德尔并非这个时代最有天资的网球选手，但他曾5年位列世界头号种子选手。伦德尔的成功秘诀里应该包含超出常人的信念和自律。事实或许并非如此。有研究机构的实验表明，人类行为只有5%是受自我意识支配的。我们是习惯的造物，因而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。伦德尔的成功，在于他正确认识到良好习惯的力量，将后天习得的精准行为融入日常，接受清晰的目标感的支配。

论养成习惯的重要性！！！

积极的精力仪式习惯有三点重要性。首先它确保精力有效使用在当下的任务上，其次能够减少行为对主观意愿和自律的依赖，最后，它还能将价值观和目标感有效转化为行动，通过日常行为展现我们最为看重的事物。

仪式习惯的持久力来源于精力节约的本质。

应激性适应

面对的困难越大，人们越容易退回旧日的生存习惯，因此良好的习惯非常重要。

不论是决定午餐内容还是控制挫败感，制订健身计划还是坚持一项困难的任务——都会消耗我们容易枯竭的精力储备。
我们每天只有非常有限的精力来进行自控。

压力与恢复的仪式习惯

所有表现出色的人都拥有一套自己的习惯，最大化在压力与恢复之间有节奏地转换的能力。

持续性与改变

习惯能够把生活变得有条理。

关键的行为

成功建立有效的精力管理仪式习惯需要依靠多种因素，但最核心的，仍然是30天或60天的养成周期中对于时间和行为的准确规划。

精准具体的规划

众多论据充足的研究都能证明，将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。

如果确定了时间、地点和具体行为，我们就不必在完成上想得太多。
这个模式得到许多实验结果的证实。某项研究要求参与者写一篇圣诞前夜的规划报告并在48小时内提交。其中一半参与者被要求明确他们准备写作的时间和地点，另一半参与者则不作要求。结果第一组有75%的人都按时交上了报告，第二组只有三分之一做到了按时提交。
另一项研究要求女性受试者在一个月时间内定期自查乳腺情况。两组受试者都对该活动表示出浓厚兴趣和坚定决心。一组人需要提交她们为自查安排的时间和地点，对另一组人则没作此项要求。第一组人几乎100%地完成了这项任务，第二组只有53%的人完成了任务，而实验开始前两组人在对于任务的决心并无差别。
第三个研究的目标是提高大学生对健身计划的参与度。为了达到激励效果，先给他们看了一组健身能显著降低冠心病发病率的数据，学生参与度从29%上升至39%。接下来，研究员要求学生们写下自己详细的锻炼计划，参与度奇迹般上升到91%。同样的结果也出现在帮助人们改善饮食习惯的实验里。如果人们提前规划每顿饭的具体内容，则更可能摄入健康、低热量的食物。

把目标变成高度精细化、科学的计划，并将其写下来，执行成功的概率就会大大增加！！！
把目标变成高度精细化、科学的计划，并将其写下来，执行成功的概率就会大大增加！！！
把目标变成高度精细化、科学的计划，并将其写下来，执行成功的概率就会大大增加！！！
重要的事说三遍！！

做还是不做
当我们将某个意图以负面的方式表达出来——“我不会暴饮暴食”或“我不会生气”，就会很快地消耗掉意愿和自律的储备。

量变达到质变

虽说有可能一顺百顺，也要注意过犹不及。做出改变需要跨出个人的安全区域，因而改变最好由浅入深。
依我们的经验，你需要慢慢养成习惯——一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。如果你一直久坐不动，打算开始锻炼身体，起初就设定每周五次、每次慢跑5公里是不现实的。高度细化、科学设定的训练计划会大大增加成功的可能性。比如，你可以最开始每周3次、每次步行15分钟，然后逐周增加步行时间或加快步伐。只有越过舒适区才能发生成长和改变，但是太过压迫也会增加放弃的概率。体验阶段性成功是个更好的选择，它能帮你建立自信、增强耐性，寻求更具挑战性的改变。我们称之为“串联仪式习惯”。

循序渐进！！！不要想一口气吃成胖子，一个星期瘦二十斤！

基本训练

在本书的《实用资料》部分，你会找到“个人精力管理计划”，它会带着你一步一步走完全程，包括确定重要价值观、构建预想，针对你的首要表现障碍建立习惯，为自己的行为承担责任。我们发现，有两种细节能够明显增加一个周期里30～60天仪式习惯的成功率。我们称作基本训练，它们是建立新仪式习惯的基础。

你要记住这些要点 ^{(作者的章节重点回顾，笔者注)}
仪式习惯是有效的精力管理工具，可以协助我们完成任务。

仪式习惯帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。
所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。
个人意愿和自制力之所以有局限性，是因为每一次自控都会耗费有限的资源。
我们可以通过养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性。
仪式习惯最重要的角色是确保精力消耗和更新达到有效平衡，以更好地为全情投入服务。
我们面对的压力和挑战越大，越需要细致谨慎的仪式习惯。
精确性和具体性是在30～60天的周期里养成习惯的关键。
尽量避免做出快速消耗自制里的选择。
为了确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只作一项重大改变。

第十一章 又见罗杰——重获新生

人生目标是动力
回归家庭
看得见的改变
更进一步
路途漫漫

实用资料

在本书的“实用资料”部分，你会找到“个人精力管理计划”，它会带着你一步一步走完全程，包括确定重要价值观、构建预想，针对你的首要表现障碍建立习惯，为自己的行为承担责任。

最重要的体能精力管理方法

1. 早睡早起
2. 坚持在同样的时间睡觉和起床
3. 每天5～6次少量进食
4. 每天吃早餐
5. 饮食健康，营养均衡
6. 尽量减少单糖化合物摄入
7. 每天饮用1360～1800克的水
8. 工作时每90分钟休息片刻
9. 每天进行适量身体活动
10. 每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练

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感谢您的阅读，如果你有什么想法，欢迎留言，期待与你的交流。

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