一、关于膝盖的构造

在很多口令中，膝关节不能超过脚尖，今天就来探讨一下这个问题。

膝关节知识卡片

膝关节的组织结构:半月板移位的过程中，滑液的分布面积增加了，同时大大降低了膝盖间的摩擦

膝关节中的韧带：前交叉韧带，后交叉韧带，膝关节两侧的韧带

膝关节周围的肌肉：前面股四头肌 缝匠肌 腘绳肌 股薄肌 阔筋膜张肌 腓肠肌

二、膝盖超过脚尖VS不超过脚尖的时候身体变化

实际上这取决于你的足背屈能力。

脚掌和垂线的夹角应该大于30度，如果足背屈小于30°，脚踝折叠不够，膝关节压力也会相应的增大，不理解？没关系往下慢慢看。

人下蹲的时候哪些关节发生了折叠呢？

在人体往下蹲的过程中，我们会做屈髋＋屈膝＋屈踝三个动作，即髋关节/膝关节/踝关节（足背屈）的折叠角度会变小；

在理想的运动模式中，屈髋和屈膝应该是同步发生的，足背屈随之发生。然而现代人群因为缺乏运动，大部分人并不会控制自己的髋关节屈伸。任意一个关节的角度发生变化，都会影(dai)响(chang)。

幻椅式膝关节幅度解析

幻椅式中，假设踝关节和髋屈角度被卡住，为了加大体式幅度，膝关节容易过伸，压力从此而来。

可见为减少大幅度屈膝时膝盖的压力，应该从踝关节髋关节的活动度下手。同时踝关节和髋关节活动度的练习还能提升美臀美腿的效率。

此外观察一下身边的人，跟腱的紧张还不仅仅是这些问题......

蹲下去的时候，脚跟无法落地  。这种情况多见于男性，爱穿高跟鞋的女性以及家族遗传的人。

跟腱紧张，下蹲的时候容易膝盖内扣

附：髋屈能力检测

骶骨贴墙，与墙面对抗，借助强的反作用力帮助脊柱延展。

让臀部向后顶着墙训练，脊柱延展，前屈，检测髋屈能力，如果出现供背的问题，则说明骨盆

同时也可以在这个动作中骶骨贴墙，与墙面对抗，借助强的反作用力帮助脊柱延展。

三、保护膝关节从髋踝活动度开始练习

骨盆的卷动练习

1、桥式骨盆卷动练习。

在桥式中练习骨盆的卷动，同时可以寻求伙伴帮助骨盆卷动。

用手给骨盆面施加阻力练习，随后再用手法带动骨盆卷动。

2、猫式骨盆卷动练习

先用手法扶主骨盆口帮助会员找到骨盆卷动的感觉（前倾后倾）

骨盆后倾时给骨盆施加阻力练习，每次做到力截为止，3-5次

让会员自己学会卷动骨盆

3、足背屈能力的练习

作为小腿的深层肌群实际上并没有跨膝关节，深层小腿肌群连接小腿和足踝，因此改善足背屈能力紧松解小腿的浅层肌群群效果是不理想的。

小腿肌深层肌群拉伸——修复跟腱的同时，长期坚持，小腿更修长

爱穿高跟鞋，经常坐着，跟腱短，小腿经常紧张这两个动作效果都很简单而且强烈，悄悄告诉你小腿拉伸的好，美臀效率来的高

体式要点（感受强烈）：

脚跟推地，脚掌用力将砖面压下去。感受跟腱小腿肌群向上的伸展

对于小腿肌群紧张的人，容易晃动，手扶墙。

体式要点——一个随时随地都能练习的动作

上身躯干保持中立位，尾骨卷，耻骨提

前腿脚尖触墙，膝盖寻找墙面（重心下沉），后腿脚跟压实地面。

膝盖找墙和躯干直立是整个体式效果的关键。

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每一个口令的背后都一定藏着一个原理，一个故事，希望我们不但能听瑜伽口令，还能挖掘口令背后的故事，这些原理正是让我们能从习练者变成一个体式探索者的奥秘

任何练习都需要坚持，否则当场见效，转身无效