膝盖到底能不能超过脚尖?

前后分腿跪中膝盖是否可以超过脚趾尖？

原创 2017-03-13 钟妍 梵美丽姿势动觉工作室

动作不值钱，

可贵的是细节。

一个动作，两种结果！

一种叫损伤，一种叫健康！

健身需要激情，更需要专业！

因为像，不代表一样。

善待自己的身体，

请务必选择专业的！

上面这段话我从朋友圈看来的。越来越多的教练喜欢强调动作的细节用来强调其专业性。但是有时候动作中一些死板僵硬的规定完全背离了人类身体功能多样性的体现。

有的时候一旦融入一个群体，你就会传染上他们的动作、习惯以及思维方式，做出一些荒唐可笑但毫不自知的事情。微信朋友圈里许多满天飞的帖子根本经不起住推敲？这就需要阅读者具备最基本的思辨能力。

前几日，又看到朋友圈满屏转发，配图如下。

膝盖到底能不能超过脚尖?

看起来挺有道理，似乎真的很专业，但是这是真的吗？

左图真的错了吗？这是长期以来很多健身人群纠结膝关节是否可以超过脚尖的结果。包括深蹲的讨论。

要知道足的背屈可以达到30度，这个体位下膝盖完全可以超过脚尖的。

我们如果把右图这前后分腿跪的骨盆状态称之为中立位，此时她前腿屈髋90度，屈膝90度，踝关节中立位，0度。

左图错了吗？其实左图是在中立位下做髋伸动作（后腿），前腿的髋屈动作，屈膝角度变小，但是足背屈角度增大，如果达标的背屈膝盖可以超过脚尖10CM。各位，10CM，量量吧。

膝盖到底能不能超过脚尖?

其次，以中立位为基础我们还可以做后腿的髋屈，前腿处于髋伸，膝关节屈角度变大，足部变成了足跖屈，就是蹦脚尖趋势。

按照这个逻辑，髋膝踝联动就是这么奇妙，有无数个角度位置可以提供，满足我们生活中基础功能需求，绝对没有只可以有（如上右图）这个角度那么僵化死板。

那么这个动作唯一需要注意的就是：

前后移动中注意骨盆和脊柱保持一体，始终中立位，不要因为前移重心，而使骨盆前倾，腰椎曲度变大，不要因为后移重心而使骨盆后倾，腰椎曲度变直。

这才是细节，这才是专业，好不啦！

龙式整脊传人大咖级人物王廷臣医生点评（见下图）：疾病来源于生活，康复训练就要回到生活，学习条条框框的目的是要你知道规则，但是只看到一条规则而忽略其他，就变成了僵硬的教条主义！邯郸学步、刻舟求剑就是这一类现象的典型代表！

膝盖到底能不能超过脚尖?

接着在多问一句，强调膝盖不超过脚尖错了吗？我想说也不完全错，得看使用的环境。如果这个练习者膝关节有问题，足背屈不达标，如果膝盖超过脚尖，髋部臀肌不容易激活，就容易产生膝关节前侧的压力，触发或者加剧膝关节本来就有的问题。对于这部分练习者练习时可以强调这个细节。

比如膝关节有问题的人我们首先会让TA练习靠墙静蹲。

膝盖到底能不能超过脚尖?

然而这不是解决膝关节问题的唯一有效方式，真正解决之道必须要解决受限，比如足背屈的活动度，髋屈的活动度 。髋膝踝是一个下肢的联动装置，膝的问题还是要从与之相连的踝和髋找起。所以嘛，评估是解决损伤和疼痛的基础。

其次，最新的研究表明只要下蹲动作正确，以下三种深蹲方法对膝盖的压力都是一样的，都是安全的。

膝盖到底能不能超过脚尖?

2012年，英国学者Swinton为了更进一步研究深蹲姿势对身体关节造成的压力

传统式：两脚间距较窄，膝盖超过脚尖，重心比较向前。

健力式：两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心往后移动。

Box Squat：非常类似健力，只是后面加一个盒子来让臀部可以稍微停留（但不是坐下来休息哟！）。两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心是三者中最往后，且上半身最挺直。

结果出来，又让所有人都惊呆了：不管超不超过脚尖，膝盖承受的力矩竟然差不多！过去总认为膝盖不超过脚尖，就能减轻膝盖负担的观念必须要更新了。

前后分腿跪作为婴儿头一年发育中的一个重要动作模式，建立了躯干骨盆的稳定性和下肢的活动度，是功能训练中的一个重要动作，在此基础上可以做出各种角度的变体。所以再不能用一个僵化的口令应用于不同身体条件的人群和不同的训练目的。让细节服从专业，而不是因为有了细节才显得专业。

膝盖到底能不能超过脚尖?

以上图片选自网络。

最后强调一句:有质量的学习，不仅仅是要走出局限自己的群体、圈子，更重要是改变习以为常的思维定式，及时的更新知识观念，打破局限和僵硬。

我们的口号

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