《正念禅修》是英国牛津大学马克·威廉姆斯教授和《每日邮报》专栏作家丹尼·彭曼合著的一本心理学类畅销书。我购买的版本有我国首位MBCT(正念认识疗法)教师薛建新老师撰写的推荐序言以及薛老师亲自录制的中文引导录音光盘，为我们更好地理解本书的内容和进行正念练习提供了极大的帮助，让人欢喜。
一、什么是正念
正念来源于古老的佛教禅修，它是由美国麻省大学医学院乔·卡巴金教授引入的，被西方主流社会广泛认可的一个心理学意义上的概念，不涉及宗教。
“卡巴金教授给正念的定义是：Mindfulness is paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally. 正念是一种有意、不加评判地、对当下的注意。”
薛老师认为，正念应包括这两个要素“觉察”和“慈悲”。觉察是对当下的身心体验的觉知；“慈悲”在这里更多是一种隐含的态度，一种“内在的慈悲”，即对待身心经验的态度——开放与接纳，放弃追求有别于当下的体验的企图。这二者同时具备，才是正念。
薛建新老师解读如下:
①不评判（Non-Judgemental): 保持纯然的觉察，而不对种种身心经验，如感受、想法、身体感觉等做好或坏的评判和取舍；
②耐心(Patience)：对身心的种种状态和外在环境保持平常心，与之和平共处；
③初心(Beginner’sMind): 怀抱赤子之心，面对每一个当下的情境，好奇、开放，不用陈旧的习惯来做出自动化反应；
④信任(Trust)：相信自然和生命的智慧，对练习保持信心和兴趣，相信时机成熟，相应的结果自然出现，而种种结果都是好的安排；
⑤无为(Non-Doing)：不强求想要的结果，或某种特定的经验，放下努力和希求，只是处于当下，觉察此刻的种种状况；
⑥接纳(Acceptance)：如实观照并面对此刻的情境与身心状态，不加以排斥与抓取；
⑦放下(Letting go)：对已经过去的经验与情境，不执着和贪恋，安住在此刻的生命经验中。
正念减压（MBSR）：Mindfulness-based Stress Reduction，简称MBSR，是由卡巴金（JonKabat-zinn）博士于1979年在美国麻省大学医学院创立，是一套完整的八周课程。目前，全球有60多个国家，包括哈佛大学、香港大学、斯坦福大学附属医院在内，720多家医院及机构开设正念减压课程帮助患者及社会大众。而本书的内容却是来源于马克·威廉姆和他的三位伙伴所创立的另一个正念课程——正念认知疗法(MBCT)，后者来源于前者，同样正念认知疗法在全国范围内也有广泛影响。本书的内容来源于正念认知疗法。
二、对情感情绪的认识
1、人的情感(情绪)的产生是瞬间自动完成，是一种自动习惯或本能的反应。
2、它可能是几百万年来人类进化过程中形成的一种基本生存技能。我们无法阻止它的发生。
3、负面的思想情感(情绪)的攻击对象可能是他人，但更多的时候是自己。
4、人的情感(情绪)是有记忆的。并且在下一次产生同样的情感时，这些记忆后再次出现，并强化相同的情感(情绪)的体验。
5、当你开始感到有些哀伤、忧虑或者焦躁时，人们往往认为情感情绪本身就是自己，无法从其中“跳出来”！许多人需要当头棒喝，才能认识到情感情绪本身只是一种意识活动，仅此而己！
6、设法弄清楚坏心情的原因——它常常是思想、身体的感受、感觉、冲动的综合体，试图摆脱坏心情或消除哀伤感的努力，反而会越陷越深。
7、自责的思想以及评判的想法只能使自己陷入到一种情绪的恶性循环中。即越自责越评判心情会更坏。
8、大脑中的思想情感情绪会自动地进行工作(当然有时也自动不工作)，当我们身体休息时，我们的许多思想情感它会悄悄地运行，或许这变成了我们的潜意识。
9、许多人在日常生活中，经常处于一种“神游”的状态，大脑中的念头和实际所做的事是分离不相关的，没有进入一种“身心合一”的状态
三 、行动模式和存在模式
不管我们干什么事，生活、工作、学习等都离不开大脑的活动。大脑的活动有两种模式:行动模式和存在模式。
1、自动导航与有意识的选择
你知道你是如何吃饭的吗？今天早餐时你还记得你是怎样将食物送到嘴里，怎样咀嚼咽下的？食物到你的嘴里是什么味道？这些你似乎不记得了。这就是我们的大脑的行动模式。它利用习惯或本能出色地自动操控我们，来完成我们日常生活中的绝大部分事务:吃饭、工作、走路、思考、学习等等。我们离不开这种模式，但是当我们完生处于这种模式时，我们可能并不留意自己做干什么，它使我们错失大部分生活内容。我们总是被习惯驱使，一日又一日重复着昨日的生活。
大脑还存在另一种模式——存在模式。它是一种“了了分明”的状态:我们是“清醒”的，我们“知道”自己干什么，心中虽然“万马奔腾”的念头不休不止，但我们能“跳”出来，就像我们看瀑布，而这个瀑布是心中的思想情绪所组成的。它永不停息，但我们却能置之之外。这时，我们就有能力选择不同于习惯自动本能的反应之外的行动。这时我们的精神可能越来越专注。
2、分析与感知
行动模式需要思考、分析、回忆、计划和比较。我们常常需要“在脑海中”花费大量时间。我们处理生活、工作中的许多问题靠的就是这种模式。
我们还存在一种了解世界的方式，即直接感知！它不是思考和推理。它除了直接观察、倾听、触摸、嗅觉和品尝以外，还有一个重要的方面，就是感知自己的情绪情感。依靠身体的感受直接认识外部世界，依靠内在的感知来直接连接自我的思想情绪情感，以及我们内部正在发生的事情。这样，会唤醒我们对外部世界和自我的好奇，普通的生活也会变得不一样。
3、努力和接受
行动模式要求我们对“真实”世界与“梦想”世界进行判断对比，它促使我们将注意力集中在二者的差异上，并促使我们不停地釆取努力来缩短两者的差异。我们完成工作中的某项具体事务，就是这种模式。这种模式被我们许多人所吹棒。
存在模式要求我们暂停审判、比较，而是以一种、宽容、简单的方式去观察它，、不去判断、攻击、辩论。就像母亲对待婴幼儿一样。会时刻关注他(她)，带着爱意去包容接纳他(她)的一切，而不厌烦。对待我们自己的情绪情感时，我们做到这一点是很难的。我们不可能每天都是好心情，就像天气一样，有阴雨天也有晴天。抱怨、哀伤、疲惫、忧郁、嗔怒等等，我们是无法不让这些产生的。我们要做的就是感知它们，接受不排斥它们的存在，这就是接纳。有人说正念就像一口锅一样，好的坏的统统都可以容纳。禅修可以训练我们，让想法出现时，我们可以清醒地看到它们，耐心的让它们在当前时刻慢慢展开，这样你就可以真切感受生活。
4、实在的想法与单纯的脑力活动
在行动模式中，我们非常重视我们的想法，因为我们的想法是指导我们行动的动力，我们这样做不那样做是因为我们心中的想法不一样的缘故。我们几乎认为想法就是我们的本意，它是真实的，具有特别的意义。面对困难而产生创造性的想法是我们的追求。
但是用这种方式来处理情绪情感问题时，常使我们陷入困境。当我们面对许多负面情绪情感时，我们总会产生这样积极的想法:我们如何来解决这个问题？我应该釆取措施，我现在应做得更好。这时如果不顾及你受折磨的身体发出的信号以及产生的各种情绪情感，你就会让你的思想成了你的主人——这是一个残酷没有同情心的主人。正念禅修告诉我们，思想就是思想，它虽有价值，但并不是你，也一定是“现实”。它只是一种你对周围世界的反映、分析、评论和干预的念头。无休止的沉思不会有助于情感问题的解决，反而会越来越来糟！
5、躲避和靠近
当人类遇到威胁时，就会准备战争或逃跑。这种“战或逃”(fight or flight)的反应受大脑最“原始”部分的控制，是人类的一种本能。人们在日常生活中更是如此。人们总想回避一些困难的事情，尴尬的场面，无法预料的结果。人们总想到达“自己希望的地方”，而避开那些“不希望到达的地方”。这种模式当然是有益，特别是我们面对不安全和危险时。
但是，当你感到疲惫、枯竭、忧伤、嗔怒时，你避开它时，就将它视为威胁恐惧，当你回避这些时，你就给自己制造了“新恐惧”——面对这些是令人恐惧的。这样就陷入一种循环，越回避越恐惧越忧伤。现在有一种新的态度，就是启动你的存在模式，它鼓励你“靠近”那些你想避开的事物，不是让你不悲伤不忧郁，相反承认这些，不再回避。这样说来似乎有点残忍！你静静看着它，但并不迁就它，也不跟随它，定在那里，不逃跑，就像风雨击打着我们的身体，我们却不为所动。
6、记忆(情绪经验)的旅行和停留在当下
你的记忆和对未来事务的规划能力对于你日常生活的顺利进行有着关键的作用，但常常受当前的情绪影响偏离应有的轨迹。当你感到不快乐或者隐隐绝望时，发现几乎不可能以乐观的心态想象和规划未来。同时，美好的计划常使我们陷入一种白日梦中，而忘记此刻眼前所发生的一切事。
禅修可以使你进入存在模式，你会明日记忆只是记忆，计划只是计划。那些只是经验而己，你不会成为思想旅行的奴隶。它不会强迫你不去回忆和计划，而只是温柔地对待这些，承认这些存在，并且从这些经验里看到了过去的存在同时又能自觉地将我们拉向此时此刻！就像看一出戏，既知道戏又明白我在看戏，情绪不会随戏的内容而起伏。
7、消耗与滋养
当你处于行动模式时，你受头脑中本能习惯(自动导航)的驱使，受事业和生活目标的影响，如家务、育儿、照看老人、完成一项项具体的工作任务，这些目标本身具有很高的价值，你将注意力放在这些方面，没有时间精力关注自己，包括你的健康和幸福。刚开始，你可能告诉自己，有了时间再做滋养心灵的爱好与消遣。但是这些活动慢慢消耗你的内在资源，最终使你感到有一种心力枯竭的感觉。
存在模式却要求你在进行日常的一切事务当中，关注自己的感受，慈悲和善的对待生活中的一切，包括好的不好的，并且把这一切当作修行的机遇。工作、家务、育儿都是最好的修行时刻，这需要我们极高的悟性。只要我们专注于此刻当下，身心合一，我们就会从中获得平静和喜悦。你给孩子辅导功课，你却不时地看看手机。你的思想情感时不时游离于此刻，你又怎样能与孩子产生连接，一起共同面对学业上的困难，走入自己和孩子的内心。我们常常将工作的时间与自由时间区别开来，这种思维降低了我们从工作中获得喜乐与成功的机会。我们应意识到我们可以以一种平和享受的心态去工作，我们从事的工作都是具有意义的，它不仅使我们衣食无忧并且还帮助了别人。专注积极的工作带来成功、愉悦和利他！当我们心情低落或烦躁时，我们应该关注回应这些，就像母亲听到孩子的哭泣，她会放下所有事情直奔孩子身旁，将她抱起并轻柔地拥入怀中。同样恐惧愤怒绝望都是我们的内在的小孩，你需要回到禅修，回归自我的鸟屿，用觉知当下的能力，不压抑自己心中的强烈的情绪，而去包容和安抚这些不安情绪，这就是滋养。
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