【引子】
莫叔，褪黑素真的可以改善睡眠吗
1.
阴雨的午后
有一本书叫做《十万个为什么》，不知道你看过没有？ 我反正是挺感兴趣的，书里面对生活中的很多现象都做出了解释。
这是我们人类和其他动物不一样的地方。 有1个3000多年前出土的陶俑，睁着大大的眼睛，抬头凝望着天空， 似乎在思索着一系列问题，比如：我是谁？ 我从哪里来？ 我要到哪里去？ 遥远的夜空中是什么？......
正因为我们人类有了意识，开始思考，使得我们和地球上其他生物区别开来。 老子也说过：
...故道大、天大、地大、人亦大。域中有四大，而人居其一焉
只有我们人类， 承认自己的无知，开始对自己、对他人、对未来展开了一系列的探索......
我也是其中之一，生活中的很多现象也引起了我的思考。
现象一
某个阴雨的下午，室外很昏暗，也没有开灯，然后， 就有很大的困意，想上床美美的睡一觉......
相信很多人也有过类似的经历， 这貌似很自然就会发生的事情。 可是， 为什么呢？
如果这个下午是阳光明媚，蓝天白云，再加上鸟语花香、温度宜人， 你还会想睡觉吗？估计大多数人都不会。
表面上看， 是天气状况会影响到我们的睡意，而其背后，一定有一只看不见的“手”， 在操控着。
2.
几点醒？
小时候，最盼望的事就是放假。寒假啦、暑假啦， 放的越长越好，可以尽情玩耍、还可以睡懒觉。
冬天的时候还好， 早早上床，可以一觉睡到快9点。 而夏天的时候就不行， 一般也就只能睡到7点多， 就因为太阳出来太早了，天早早就亮了。
似乎我们醒来的时间和天亮有关系，如果没有窗帘或不怎么遮光的窗帘， 这种现象就更明显了......
而睡觉的时候是反着的， 如果在很黑的环境下似乎能睡的更香， 如果开着灯睡觉， 睡觉质量会变差一些。 我妈妈睡觉时要求就更高了， 不能有声音，也不能有一点点光，不然就很难入睡。
也就是说， 我们的入睡和醒来似乎都和光的强弱有关系， 这背后似乎也有一只看不见的“手”在指挥着。
3.
作息
我经常说的一句话：作息要规律。这个作息也就是指你的入睡和醒来时间。
如果你细心观察的话， 会发现自然界的小动物们也都是作息规律的， 有的是白天活动晚上睡觉 ，也有反着的晚上活动白天睡觉。
似乎在动物的体内也有一只看不见的“手”在调控着它们的生物钟。
是的， 这只看不见的“手”就是
褪黑素
是由大脑中的松果体分泌的一种激素，用来调控我们的睡眠和觉醒。
也就是说， 如果你体内的褪黑素运转正常， 你的睡眠一般不会有问题， 而如果经常的失眠， 可能的原因之一就是褪黑素没有发挥到足够的作用。
当然， 你不能全归罪到褪黑素上，可能和你的行为习惯有关系， 也会间接干扰到褪黑素的运转。
4.
褪黑素
褪黑素是怎么发挥作用的呢？
原来，褪黑素在我们身体里的含量多少每天都是在变化着的。 从你醒来后，褪黑素含量就在减少，而当夜晚来临，褪黑素水平就会增加，在午夜后能达到最高水平。
也就是说，褪黑素浓度越高，你的睡意就会越浓。 那么褪黑素是怎么变化的呢？
前面说过很多现象，什么雨天更想睡觉、夏天会醒的更早等， 都说明了褪黑素的分泌和光线有关系。
光线越暗，褪黑素分泌的越多， 而光线越强， 褪黑素分泌的越少。
所以， 这就解释了， 为什么关灯睡觉能睡的更香。 其实只要想想1万年前的人类就知道了， 那时候没有蜡烛，也没有电灯， 到了天黑时，会很容易的就进入梦乡。 我相信古人生活的周围， 能干扰到褪黑素的因素远没有现代多，因而古人的失眠一定没有现代人多。
所以， 如果你想晚上睡的好， 睡前1小时就要营造一个昏暗的环境，当然能做到全黑是更好， 这种较暗的环境会让你的身体分泌更多的褪黑素，使你更容易犯困更容易睡着。
5.
老年人觉少
生活中还有1个现象：
老年人的觉少，一般都会起的很早
这是因为，随着年龄增加， 体内的褪黑素分泌开始减少，于是睡眠时间也开始变少。
然后，就有一些能帮助老年人睡眠的产品出来了， 比如脑白金。里面就添加了一定量的褪黑素。
目前的研究认为， 褪黑素刚开始补充，是能起到一定效果的，能帮助一些睡眠。而且，安全性要高于其他帮助睡眠的药物成分，比如安眠药。
但是， 从长远来看， 褪黑素补充并不能从根本上增加睡眠，改善睡眠质量。
目前各国对褪黑素的态度是不一样的，美国相对宽松， 美国食品和药物管理局（FDA）将褪黑激素分类为膳食补充剂，在美国和加拿大的非处方药店里都能买的到，也就意味着你可以随便买来用于调整睡眠。
而在一些国家，褪黑激素被公认为是神经激素，不能在药店随便销售。
我认为，如果你只是短期、偶尔要改善一下睡眠， 摄入褪黑素有用。 但如果想长期改善， 还是得从褪黑素的一些自然规律入手来调节。
6.
稳定褪黑素
褪黑素是我们体内的一种正常激素，较低的褪黑素水平是导致睡眠差的原因之一，而睡眠变差后会影响到我们的学习和生活。我们可以采取下面的一些方法来让体内的褪黑素分泌处于正常状态。
1)光
褪黑素的分泌和光的关系很密切， 所以你应该这么做
· 每天保证有15分钟待在明亮的户外光线下（可以选择在紫外线指数小于2的上午7点前或下午6点后）
· 睡前1小时关掉LED灯（蓝光会抑制褪黑素分泌）、LED电视
· 把手机调成夜晚模式（减少蓝光）
· 可调光的白炽灯含有较少的蓝光，推荐使用
2)在完全黑暗中睡眠
使用高遮光的窗帘，关掉所有发光的电器。卧室越黑暗， 褪黑素分泌就越多越有益睡眠。
如果晚上经常醒来，小夜灯可以选择昏暗的红色灯（不用最好）。 我要是起夜的话， 会用手机来照明的（调成夜晚模式，很昏暗的黄绿色光）。
3)减少咖啡因的摄入
咖啡、茶中含有咖啡因， 能提高兴奋度不利于睡眠。 而且它们中也被发现有褪黑素，长期大量摄入，会减少我们自身的褪黑素分泌，会影响到睡眠。 酒就更不用说了， 虽然一些人感觉到适量饮酒能帮助睡眠， 但长期饮酒后，反而会导致觉醒时间变多变早。
好了来总结一下， 褪黑素的确能改善一些睡眠， 但只适合短期调节用。 如果想长期改善睡眠，需要从褪黑素的生理特性入手，通过控制光线强弱和调整你的生活习惯来让你自身的褪黑素水平达到一个正常状态，从而能够在根本上改善你的睡眠。
当然，失眠的原因还有很多， 下一篇会来说说如何改善失眠。
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写于 2018.05.21 03:07
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