微习惯需要意志力

今天我想分享一本书，书名是《微习惯》，作者是美国的斯蒂芬盖斯，桂君翻译，江西人民出版社出版。这本书非常薄，全书只有134页。这次精读主题营，我选这本书的目的是，想通过学习，发掘适合自己的良好微习惯，并持之以恒地坚持下去。做一件事可能并不难，难的是从来部开始或者半途而废，无法持久。这本书告诉了我理论层面的解读与坚持下去的途径，在这里，我想与你一起分享。本书总共7章

第一章，微习惯是什么？核心在于微，比如，挑战一个俯卧撑

第二章，大脑的工作原理。习惯改变中的两个关键工具——基底神经节和前额皮层。前额皮层是大脑的意识部分，管理功能活跃，反应灵敏，平时是前额皮层在抵抗巧克力蛋糕的诱惑，希望身体健康等等，但它的运转会消耗很多精力，所以容易疲劳。

基地神经节可以高效率地重复，充满毅力，节省精力，无需持续监督便可处理各种任务。如果我们训练它完成积极行为，这种行为就会形成有益习惯。

所以，我们需要了解：如何运用这两个大脑原件，让我们做任何事情都持之以恒。

第三章，动力&意志力。

意志力可以像肌肉一样被强化。自控力研究领域的罗伊鲍迈斯特认为：那些花两周时间磨练意志力以改善体型的学生“在随后的自控力测试中有显著的进步”。

意志力可以通过计划执行，给某项活动安排一个时间表，依靠意志力容易坚持下去，这有利于习惯养成，也有利于时间安排。

但意志力并不是源源不断充满的，引发自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。了解这些之后，有助于我们更好地掌控意志力。

总结一下：

我们是用动力或意志力开启新的行为；动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略；意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽；引发自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平；如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。

第四章，微习惯策略

微习惯几乎不会消耗意志力，采用微习惯的方法，你便会拥有无穷无尽的意志力。

微习惯需要非常少的实际努力。比如，你打算做一个俯卧撑，写50个字，阅读2页书，或完成其它非常简单的任务，这能有效降低精力耗尽的可能性。

微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。

微习惯的目的是为人生增添美好事物，所以它和消极情绪的关系不大，除非你的行为直接取代了一件让你开心的事，即使这样，微习惯所需要的努力也很少，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。通常你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。

微习惯只会引起微量的主观疲劳，采用微习惯策略可以有效缓解主观疲劳，一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。

微习惯和血糖相互独立，但因为微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，它会节约能量和意志力，而且还会在心理上不断给予你能量，所以它有助于保留血糖量。在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。

微习惯能拓宽你的舒适区。我们每个人都有一个心理舒适区，把它想象成一个圆圈，在圆圈里时我们感觉最舒适，而圆圈外是我们想达到的目标。微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步，这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽，这中拓宽能永久改变你的舒适区的界线，靠的就是微习惯的力量。把微习惯融入生活，它微小又节约意志力，它会成为你个人发展的撬棍，因为它能把原本微小的生活习惯转换为大得多的东西。

第五章 微习惯的独特之处

个人成长的完美组合是微步骤+意志力，只要你有足够的意志力完成一个行动，就可以采取这项行动。只要你用微步骤正确引导自己，几乎你能让自己做到任何事情。

微习惯能提升自我效能感，它是指自己影响事件结果的能力的信念，自我效能感有助于实现目标和建立习惯。

微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，你每天的成功会帮助你强化自我效能感，并且它还可以训练你相信自己。

微习惯是重新开始的完美方法，你不会被巨大的目标吓破胆，也不会受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬。

任何一个能变成习惯的微小行为都有其重要性，而且相当重要。只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。

行动是征服消极情绪的最佳武器。远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫，微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。

微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜。

第六章 彻底改变只需要八步——选择和执行自己微习惯的应用指南

第1步：选择适合你的微习惯和计划

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程 

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

第5步：记录与追踪完成情况

第6步：微量开始，超额完成

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

第8步：留意习惯养成的标志

第七章 微习惯策略的八大规则

1.决不要自欺欺人

2.满意每一个进步

3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

4.保持头脑清醒

5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标

6.提醒自己这件事很轻松

7.决不要小看微步骤

8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。