上次我们说过，人体是存在基础代谢的，就算一天什么都不做，也会消耗一定的热量。在每天创造小部分热量缺口的同时，搭配上适合自己的运动，才是正确的道路

  那么，要如何选择适合自己的运动方式呢？

  首先，我们要知道，运动分为有氧运动和无氧运动。

  有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间至少要在三十分钟以上(循序渐进)，每周坚持3到5次。

通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

  而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。包括负重训练，力量训练等。

无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

  有氧运动更利于减脂，无氧运动多数是肌力运动，更利于力量提升以及塑形。

  若你运动的需求偏向于减脂，那么有氧运动的时间＞无氧运动的时间，若你运动的需求偏向于塑形以及增肌，那么无氧运动的时间＞有氧运动的时间。

  如何判断自己的运动需求呢？

  那么，我们要了解体脂率这个名词。

  体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

如何判断自己的体脂率呢？

目测估计法（以下摘自百度百科）（下图源自网络）

女子的体脂率体型特点:

8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱等)女性体脂率

11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

(17%~25%为女子的理想型体脂率)

17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

男子的体脂率体型特点:

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。男性体脂率

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

(10%~18%为男子的理想型体脂率)

10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

BMI计算法

①BMI=体重(公斤)÷身高的平方(米)

②体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)

由此，根据自身的情况，可以明确自己的运动目标是减脂还是塑形增肌。

如何区分有氧运动和无氧运动呢?

其实，有氧和无氧，不是简单地根据具体的运动项目来划分的。是要根据自身在进行运动时的情况。

简而言之，如果你进行某项运动时，只能奋力持续短短两三分钟左右便力竭，那么这项运动于你而言便是无氧运动。

反之，如果你进行某项运动时，可以持续较长时间不会力竭，那么这项运动于你而言便是有氧运动。

有氧运动和无氧运动的顺序是什么？

根据资料查询和我自身的经验，先做无氧运动会好一些。

因为有氧运动持续时间较长，做完有氧运动，你的心率会逐渐提升到一个较高的水平，并且很有可能会汗流浃背。这时，你的身体已经消耗了很大一部分热量。若继续进行偏力量的无氧运动，你的身体不仅会更加疲惫，而且运动效果会大打折扣。

当人体开始运动时，糖原是身体消耗的主要原料，当运动一段时间之后，糖原会消耗到一定程度，这时脂肪才开始被消耗，这样就能够让我们的减肥效率大大提高。

先做力量训练，让身体的糖原尽量多的被消耗掉。

然后再做有氧训练，此时的身体储备的糖原被降低了，身体燃烧脂肪的效率也就提高了。无论你是增肌还是减脂塑形，都建议先做力量训练，再做有氧训练。

一般在下午三点左右最适合运动。若没有空闲时间，尽量也不要超过晚上九点进行运动。

我做过的部分居家运动推荐给大家（健身房运动以后写）（网上很容易搜到）

室内快走操

分不同时间段。适合在经期也闲不住的女孩子以及我们平时的饭后消化。

郑多燕小红帽（有氧）

适合没有太多运动基础的朋友。动作简单易学。可以在运动初期进行。

周六野20分钟低强度有氧

个人认为强度与小红帽差不多，可在运动初期与小红帽交替进行。

Pumpit up健身操  从2004年到2012年每年都有新版本。

同时有热身有氧无氧的阶段

个人比较推荐2004年的版本。

当你做小红帽和周六野一段时间之后，可以尝试一下这个健身操。可以自己将顺序调整过来，先做无氧再做有氧。不过这个健身操缺点是时间比较长。

尊巴

尊巴是一种健康时尚的健身课程，它将音乐与动感易学的动作还有间歇有氧运动融合在了一起。尊巴是由舞蹈演变而来的一种健身方式。就算你没有任何的舞蹈基础，也会很快学会。并且在此之中得到乐趣。

尊巴有许多的版本，我只跳过下图这个外国男老师教的这一版。时间半小时，全部进行下来会大汗淋漓。没有运动基础以及体能不好的朋友可能刚开始坚持不下来或者跟不上，没关系，慢慢适应就好。

帕梅拉相关运动

帕梅拉是德国著名的运动博主。她有许多的运动视频，并且针对不同部位。只要坚持下来，效果非常好。适合有一定运动基础的朋友。

T25

这套运动是国外著名健身教练熊t带领着学员训练的一套全面的健身课程。分为三个阶段。有官方的课表，可以根据课表做。强度较大，适合有一定运动基础的朋友。时间较短，只有25分钟。如果坚持做下来，你会发现自己的身体有很大的变化。

不过千万不要盲目做，倘若自身基础不够，并且运动的姿势不对，会适得其反。

Keep软件

上面有许许多多不同类别的运动。可根据自身情况寻找。

推荐以下运动

李现hiit

时间短适合运动基础弱的朋友

后期如果体能上升，可用于热身运动。

这两套哑铃全身运动，适合有一定运动基础的朋友。属于无氧运动。

对于线条的塑造效果较好。女生用的哑铃重量一般在2—5kg。

对于急切想要减脂减重的女孩子来说，不要觉得力量训练可怕 肌肉含量高，相应地基础代谢也会高。

况且，身体的线条与围度才是人们所能一眼看到的。你走在路上，不会有人问你体重多少，看起来瘦的人，或许肌肉含量很高，这样体重也不会很低。

TO GIRLS

不要把体重的下降作为你运动的目标，身体围度的下降才应该是正在减肥的女孩子的终极目标。

不要过分在意自己的身材，自己的体重。

身体是自己的。健康最重要。

不要一心想着能够变成明星那样的身材。

有些人天生就比例好，而有些人的身材比例就稍微差一点。这些是我们改变不了的。

希望女孩们都能够自信。

希望女孩儿们能够拥有健康的生活习惯。

希望女孩儿们都能身心愉悦地度过每一天 

文章已在公众号【女孩儿啊】同步