01丨导论：关于改变，你一直都有选择
改变，你一直都有选择。改变是一种选择，不改变也是一种选择。
选择改变不是一件容易的事，它很难，需要勇气。可是，没有什么比走一条很难的路更能促进人的自我发展了。
改变需要勇气，但只有勇气是不够的，我们还需要有反省自己的能力。只有不断地审视自我，才能触发改变。
反省并不轻松，它有时候还让人痛苦，可这正是改变的契机。
对心理学一直有着一种莫名的兴趣，想了解自己，了解的目的是为了开解自己还是为了更好的自己，我无从回答。开始接触心理学是在大学，因为学校有个心理学的社团。社团并没有什么特别的活动，只是因为帮忙进了社团，所以开启了自己的心理学书籍的阅读。第一本是啥，已然忘记，应该是弗洛伊德，然后是荣格吧。看的第一本书很薄，但是看了很久，虽然有点小痛苦，但是好像那会懂得了些什么，应该是释然吧。
后来就是张德芬的系列了吧，遇见，其实没太懂，但是那段时间真的看了很多这个系列的书，挺好的，只是没有及时的复盘，收获就会慢慢减少。
最近接触的是当时亲子阅读时约定的15页/天时看到《儿童发展心理学》，很佩服自己怎么把书啃下来，现在已经忘得差不多了，不过当时的笔记都在，有时间可以让自己复盘，调整下。
接触这门课，完全是一种抢课的任性还有朋友的推荐，只是一直在忙着考试，没有太多的心情去整理，今天终于开启了课程，也开始反思自己听课的目的……改变——痛并快乐着！路途中，修正自己的方向，只是我真正想要去的地方又是哪里呢？
02丨改变本质：如何创造新经验？
我们对改变的成功经验可能并不多，但对改变的失败，一定经验丰富。
行为的改变为什么这么难？我们到底要怎么做，才能启动行为的改变呢？
我们心里有一个行为标准，希望自己做到，却经常被现实打脸。好像心里有一个自己，而现实却是另一个自己。
对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。
这段时间总觉得自己很难放松下来，想进一步了解自己内在的小孩，但好像有个东西卡在那。好像在告诉我，不要着急，放松下来。
常常在努力想着改变的时候，总是容易半途而废，做着做着就没有了动力。今天听完，就在想是不是当自己只是用一份理性做事情的时候，忽略了情感的感受，没能及时给自己一些正向的反馈，就容易放弃。即使开始能够很顺利地出发，但最终会放弃。所以改变的路上及时欣赏自己，给自己肯定，让自己有更多的动力往前走。所以一个人走得快，一群人走得远。因为在路上可以给彼此最大的支持，而教练就是路上不断纠偏，给正向反馈，陪伴我们进步的人。
突然想到——内驱力，也在努力寻找自己出发的动力，但是失败几次后就慢慢放弃治疗了。如何去寻找自己改变的真正的动力呢？让情感的、理智的自己接受——微习惯（突然想到的一个词），想个微习惯让自己改变下。
学习柔软，学会欣赏，学会接纳自己。
03丨心理舒适区： 如何识别改变的障碍？
心理舒适区本质：熟悉的应对方式。只有改变我们的应对方式，才算真正走出了心理舒适区。
六种常用的应对方式：解决问题；自责；求助；幻想；退避；合理化。
应对：行为上，内心的情绪。
心理舒适区带来控制感，越是感到自己受了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，会越抓着已有的应对方式不放。
而走出心理舒适区则意味着，你放下了原来所使用的应对焦虑的武器，重新去面对焦虑，寻找新的适应办法，这是情感这头大象很难忍受的。
所以，对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来，这就是为什么改变这么难。
觉得自己配不上好的东西，这也是另一种心理舒适区。
新的应对方式，能够让她去享受现有的幸福和快乐，并从中积累新的经验。这就是改变的意义。
意识到不配得感，是这两年的事了，也找专业的老师处理过一次，不敢说完全没事了，但因为有了这样的意识，在生活中就会开始提醒自己。孩子是上天给我们最好的礼物，让我们有机会重新审视自己，修复伤痕。在孩子身上慢慢地看到自己，看到自己的应对模式，看到自己需要改变的地方。和自己内在的小孩说话，接纳自己的不完美，放松下来，去享受现有的幸福和快乐，并从中积累新的经验。这些也都是在和大象相处，慢慢拓展自己的舒适区，改变自己吧。
这几讲都有些东西在触动自己，只是不知道该如何表达，没关系，可以再复盘。其实很想说童年阴影对人的影响这么大，就是因为在我们还是个孩子的时候，不完整的认知常常会给我们带来误导，所以好好修复自己成为一个好的榜样吧。
04丨 心理免疫X光片：如何看清你心中的恐惧？
如果我们做不到，那一定是我们的意志力有缺陷，或者我们不懂方式方法。
可是，从心理舒适区的角度，你就会明白，事情没那么简单。有时候，你没法改变，不是因为你不知道方法，而是因为你不了解自己。
你已经发展了一套自己的适应机制，而改变却要求你放弃这套适应机制，去用另一套适应机制。
你需要去面对你自己内心真实的爱和怕，需要改变自己的思维方式，走出自己的心理舒适区，才能获得新的经验，迎来真正的改变。
心理免疫X光片：四栏表。你的改变目标；你正在做的跟改变相反的行为；这些相反的行为背后的好处；让这些好处成立的重大假设。
心理学家荣格曾经说过：如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。
因为各种原因，没有把收获编辑完。有外出，不在电脑面前的不便，也有点害怕，想要探索自己内心的大象，又有点恐惧，不知道探索背后会发生些什么事情。虽然，我知道，探索后的接纳可以给自己一片更广阔的天地，但还是有点莫名的恐惧。一如女儿的现状。
05丨检验人生假设：如何看清限制自己的规则？
改变第一步：看见内心假设。辨识出这些内心的假设，是突破心理免疫系统，让改变发生的第一步。
一旦它们被看到，被带到意识中经受理性的拷问，它们对人心理的隐形操控力就被打破了。
问自己三个问题：第一，那些跟你的目标相反的行为，带给你的好处是什么？第二，如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？第三，为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？
这里还有个小窍门能帮到你：你在寻找自己的重要假设的时候，可以试着用“如果……就……”这样的句型来归纳它们。
人总是会保护自己的核心假设，不会轻易改变。可就算这样，她心里也会想：为什么我觉得是这样，可是陈海贤觉得不是这样呢？
行为检验：验证内心假设
改变的本质是什么吗？就是通过做不一样的事，获得新经验。这里所说的“不一样的事”，指的是与心理免疫系统要求我们做的不一样的事。
相应的，我们的新经验指的也是，当新行为带来内心假设的松动后，所产生的新的领悟。这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变我们的心理免疫系统。这时候，改变就发生了。
改变也是如此。它是一种有支持的探索，既需要你勇敢，也需要安全和可控。
隐含在行为背后的，是重大假设：如果我直接表达不满，说明我很苛刻，别人就不会喜欢我；如果我直接提要求，别人很可能会拒绝，就会引发冲突。→直接提出要求，而不是在背后抱怨。新的领悟：如果你觉得重要的东西，你就要去争取，而不是背后抱怨。
经过第4节课的纠结，迎来了第5节课，有点豁然开朗的感觉，为什么要一蹴而就，和当下的自己和平共处，只是针对一样想解决的事情，和自己好好商量，看看有没有更好的解决方法。常常是因为希望改变别人或者改变自己，而带来一些不快或者疑虑，放下来，以终为始，也许就柳暗花明了。以柔克刚，是这样吗？在当下，没有对错，为内在和外在找到双赢的平衡点。
06丨小步子原理：如何走出改变的第一步？
“小步子原理”，简单来说，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。
在改变的过程中，你往前看和往回看，所看到的东西经常会不一样。往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。当你假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，你其实已经绕开了大象的防御机制。
改变像是一副多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到第一个小小的改变，并把它推倒。
“小步子原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。
不要去想未来太过巨大的任务，而专注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因为只有这样，大象才会迈开步伐。
突然想起“微习惯"，看看自己想要的结果，回头想想自己能做的事情，一步一步，慢慢来。
美国戒酒匿名者协会的十二个步骤
第一步：我们承认，在对付酒精上，我们自己已经无能无力。我们的生活已经搞得不可收拾。
第二步：要相信，有一个比我们自身更强大的力量，这力量能够使我们恢复神智清醒和健康。
第三步：作出一个决定，把我们的意志和我们的生活，托付给我们所认识的“上苍”。
第四步：作一次彻底的和无惧的自我品德上的检讨。
第五步：向“上苍＂，向自己，向他人承认自己错误的本质。
第六步：要完全准备好，让“上苍”除去自己一切人格上的缺点。
第七步：谦逊地乞求“上苍”，除去我们的缺点。
第八步：列出一份所有我们所伤害过的人的名单，并使自己甘愿对这些人作出补偿。
第九步：在不伤害他们的前提下，尽可能直接向曾经受到我们伤害的人士当面认错。
第十步：继续经常自我检讨，若有错失，要迅速承认。
第十一步：透过“祈祷”与默想，增进与我们所认识的“上苍”有自觉性的接触。“祈祷”中只求认识对我们的旨意并祈求有力量去奉行旨意。
第十二步：实行这些步骤的结果是我们拥有一种精神上的觉醒。我们设法把这信息带给别的酒徒，并在我们的一切日常事务中实践这些原则。
07丨“环境场”原理：如何让新行为变成新习惯？
生活的乐趣分为两种：消费型快乐和创造型快乐。创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐；而消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐。如果要从消费型快乐转到创造型快乐，我们就需要说服感性的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”，就是一个好办法。
所谓“场”，就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设。在这个假设里，图书馆、自习室或者写字间是和工作学习相联系的；而家、宿舍是和休息娱乐相联系的。
养一个自己的“场”。“场”的第一个来源：别人在这个空间里的行为。（氛围？）“场”的第二个力量来源了：你以前在这个空间里的行为。（经验）。
“场”这个东西并不玄虚。它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。“场”到底是什么？它其实是环境记忆中，我们每个人的历史。你的奋斗、你的挣扎、你的灵光一现、你的引以为豪，这些事在别人看来也许无足轻重，可是对你却意义重大。如果你有意识地让它们只在某个特定的空间里发生，那这个空间就开始有了记忆，它就变成了能调动和激发大象的“场”，这里就成为了存储你美好新经验的记忆银行。
新鲜的话题，知道氛围的重要，却没想过自己营造的“场”，早起、睡前清单也是在固化一个模式，固定时间做固定的事情。暂时无法搞两个电脑，那就用时间来划分，挺好玩的。
08丨情感触发原理：如何让改变自然发生？
让改变发生需要“动之以情，晓之以理”，这两个词的顺序是很有讲究的。你得先让大象有所触动，它才能听得进去道理。
大象既容易被焦虑、恐惧这样的消极情感触动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚这样的积极情感触动。自责→陷入 “放纵——自责——更严重地放纵”的恶性循环。
大象能听懂爱。高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。大象也许听不懂你说的道理，但它能听懂爱。它会很清楚地知道，你爱不爱它。只有爱，才会让它心甘情愿，为你上路。
昨天听完，就想着给自己一个纯粹的工作环境，然后在早起做事想点开网页的瞬间，居然停住了，挺好玩的。慢慢调整，划分区域。今天的课程给自己不一样的收获，改变源于爱而非指责。放下自己，静待花开。
09丨第二序列改变：如何区分有效与无效的改变？
反思一下改变本身。我们追求改变的背后，隐藏的心理状态就是对现在的自己的不满。这种不满，当然可以转化成发展的动力；但它也可能让你走上另外一条路，让你焦虑、迷茫、自卑、手足无措，甚至陷入重复无效的改变之中。
事实上，改变有两个层次：一个，是作为内容的改变。另一个，是作为应对方式的改变。有时候，“改变”作为应对方式本身，也需要改变。这在心理学上，有一个专有名词，叫作“第二序列改变”。
自我接纳不是追求，而是舍弃。舍弃的是什么呢？就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
心理治疗领域里，有一种很著名的疗法，叫做“森田疗法”，它的核心理念是：带着问题生存；为所当为。意思是，不要纠结于你自己的问题，把它当做你生存的常态，而去专注于你真正想做的事情。这才是自我接纳的真谛。
有效改变的判断标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。
我们想要改变的时候，要问自己两个问题：
第一，我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？我们这个世界，本身就有很多不完美，它不是按我们的想法设计的。但这些都不是问题，它是世界运行的常态。如果我们错把世界的不如意，当做了我们要解决的问题，改变不仅没有效果，有时候还会变成问题。
第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？所以，当你想要改变的时候，要思考一下：如果我不做改变，世界自然发展的一般规律是怎么样的？不能因为想要摆脱焦虑就急着改变，如果我们改变的企图打断了这种自然发展的历程，那它不仅没有效果，而且还会变成问题。
一切都是最好的安排。陈海贤老师说的这几节课，感觉就在自己的生活中发生着，固有的信念系统，限制着自己也约束着身边的人。也在思考着接纳，什么才是真正的接纳？接纳每个人成长过程留下的印迹，接纳每个人生活中吸收的营养，接纳每个人都在用自己的方式做当下最好的决定，接纳源于爱。因为爱，我接纳你的一切，因为爱我接纳你的不完美，因为爱，我相信你一定会很好，因为爱，即使全世界放弃你，我也一样坚定地站在你的身后，支持着你，陪伴你走过。
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