[美]简·博克、莱诺拉·袁
2016年7月15日
《拖延心理学》
PART 5 拖延VS建议
第十六章 对ADD和ED的一些建议
注意力缺失紊乱（ADD）和执行功能障碍（ED）患者极容易拖延，因为难以控制冲动和抵御干扰，这也是普通人拖延的主要原因之一。有策略地减少干扰，提醒自己重回正轨有以下几个方法。
1、从外在开始，逐渐转向内在。
例如父母教育孩子，帮助小孩思考时间的问题，指导他们按照一定的步骤做事，渐渐地，小孩开始做事时就会自言自语，熟练之后，孩子们开始默念，最后，这个言语功能完全内化，变成内在向导，成为自我监督。ADD和ED患者难以做到自我监督，持续的外在支持就很重要。
2、执行提示点
当你准备工作时，常被其他事情抓住你的眼球，比如刚要打开WORD，却被眼花缭乱的新闻吸引。执行提示点的作用就是提醒你回到正轨。比如便条、清单、软件图示等视觉提示，可以产生很好的效果，你可以贴在你经常光顾的地方，比如镜子、电脑屏幕、冰箱等等。听觉提示比如闹钟、计时器可以限时，提示你什么时候做什么事。当然，好友、搭档、同事等，只要他们了解你的想法并愿意提供帮助，也是绝佳的执行提示点。
3、架构和线路的重要性
习惯性的架构和线路，能大大减少脱离正轨的几率。比如写一个清单，将你的想法和计划写下来，不管是下午、明天还是下周要做的事，在你忘记之前记录下来。比如将你的东西放在专门的地方，进门口放个装钥匙的碗能为你节省很多找钥匙的时间。比如设定例行时间，每周日晚上清理房间、每个月最后一天进行收支盘点等等，如果这些事形成惯例，你就不太可能拖延。
4、保持短小
利用一分钟时间比如出门随手扔个东西，给朋友发个信息保持联络等等，即使是非常短的时间，你也可以做很多事。服务生在你吃完饭后会立刻清理饭桌，我们的生活也是一样，当事情出现时，马上处理掉然后转向下一件事，我们就不会被堆积的待办事项弄得晕头转向。
做不擅长的事容易让人泄气，因此不要一味想在你的弱项表现优异，而要在你的强项更上一层楼。找到能力与你互补的搭档，他们能轻松地办到对你来说很难的事情，因此适当地将事物委派给其他人，有助于改善拖延，提高效率。最后，想一想什么是你最擅长的，不管你擅长什么，追随它们，它们会给你带来满满的快乐和价值。
第十七章 巧妙应对造成拖延的文化压力
巧妙应对造成拖延的文化压力(1)
当你从一个文化环境转移到另一个文化环境，或者从一个社会、经济、教育阶层转移到另一个阶层，比如移民，比如封闭的家族或山村的人走出去闯荡，这些转变伴随复杂的社会、心理和情感经验。有些人就会采用拖延和回避来处理剧变带来的压力和苦恼。
移民或者在国外暂时工作求学的人都会经历文化冲突，新旧国家的语言、礼仪规矩和价值观之间差距越大，冲突就越强烈。在你的自我认知、归宿感、对待时间、看待生活和工作等诸多问题上，你始终要面对调整、文化冲突和同化。
失落。离开故土，离开与故土息息相关的身份、地位，家庭、朋友和同事的人际支持不再。熟悉的办事机构和处世方式和方法，也伴随着语言、食物、气候以及传统价值一起留在故土。不管你离开一个国家还是一个城市，失落感是不可避免的。如果你无法跟新环境的人建立良好的交流和联系，这种失落感会更加强烈。拖延就潜伏在失落的背后，比如新环境需要你开发新的人际关系，接受低于自己能力的工作，这些可能导致拖延。
文化冲击。大部分人在适应新文化环境的过程中都会经历挣扎，一直处于警觉和疲惫状态容易导致一些跨文化忧伤的症状。比如无助感、思乡病、为小事发火、担忧被欺骗受到伤害、望着空白发呆。
卡在两种文化之间。当你一脚踏进新环境，另一只脚还停留在旧世界中，你可能会卡在中间，而没有一个世界可以全然接受你。归属感的缺乏容易让你与社会脱节，产生拖延问题。
比我预期的要难。适应新环境往往比人们预期的要难，不管是沟通的不畅通、歧视还是经济上的困顿，我们想象的新生活与现在的差距很可能将我们送入拖延症。
自我怀疑。当你不适应新环境时，你可能会对自己的能力产生怀疑，比如“我就不是这块料”，“或许我应该回老家去”，“我可能真的不够聪明”。这些想法会腐蚀你的自信，打击你尝试和冒险的意愿。
额外的责任。穷僻山村走出的大学生和第一代移民在提高自己生活水平的同时，往往还怀有提高家庭成员生活水平的强烈动机。这使他们长时间的兼职和工作，走出困境会被视作家族的荣耀和进步，当单纯的个人追求逐渐变为义务和责任，就容易导致完美主义，引发拖延问题。
孤立。一个人越孤立，就容易沮丧，在新环境就越难有所建树。孤立的大学生更容易表现差、退学，孤立的移民更容易走下坡路、贫困。
巧妙应对造成拖延的文化压力(2)
克服拖延的一些建议
建立社会联系。归属感是人类的基本需要，参加一些社交和兴趣团体，和更多人建立关系，这有助你更好地适应环境。
关注时间。不同文化对待时间的态度差异很大，学习新文化环境中人们关于时间的规则和态度。比如在正式会议、赴宴、约见中迟到或晚点意味着什么，这会让你避免诸多尴尬处境和麻烦。
学会说和写当地语言。你拖延学习新语言和说当地话，也许是怕羞愧和丢脸。但这是一项可以改变你生活、为你创造许多机会的努力。另外，神经科学家认为，保持大脑活跃的最佳方法就是学一门新语言。
坚持超越障碍。面临难题的时候你会迷惑和恐慌，不要放弃，参加一些学习团体，交一些兴致相投的朋友，如果你发现自己有拖延问题，将它视为一个信号，一个你需要做一些调整的信号。
跟家庭保持联系。家庭是社会和情感联系的重要纽带，帮助家庭成员了解你所处的新文化环境有助于他们理解你的处境，提供相应的支持，缓解文化冲突的紧张。
约谈心理医生。如果拖延一直严重干扰你的生活，考虑约谈一下心理医生。你可能觉得这是一件羞耻的事情，但与其默默遭受痛苦，生活和发展都受到限制，不如正视这个羞耻。况且，约谈后你可能会惊喜地发现重回正轨的诀窍。
第十八章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
聪明摆脱被动拖延的怪圈(1)
相互挫败的怪圈
跟拖延者生活或工作是令人气馁的：他们经常性迟到，碌碌无为，无法负责到底，尤其当你是做事有条不紊，讲究效率的人。你们很容易陷入一个相互挫败的怪圈，刚开始气氛融洽，但你想要他做什么，他就是不做，两人关系就会迅速恶化。
第一阶段：鼓励。当拖延者陷入困境时，你会假设：通过你清晰的思路和鼓励，他最终会明白你的苦心并开始行动。然而，鼓励在拖延者那里并不是支持，当你试图控制局面的时候，它会被当做一种压力或者干扰。拖延者口头答应马上采取行动，事实却是一拖再拖，你的鼓励并没有起到作用。
第二阶段：失望。你费劲力气帮助他，拖延者却毫不在意，你会觉得失望和被辜负，同时你也对自己没能改变情况感到失望。然而，更好的鼓励和建议都不起作用时，拖延者会反过来怨恨你的投入。
第三阶段：恼火。失望之后你很快变得愤怒，你会觉得拖延者是故意不作为来针对你：他们抵制你的帮助，毫无改变迹象，甚至嫌你啰嗦多事。
第四阶段：僵持。最后你们陷入僵局，你想推动他，他坚决抵制你，彼此的怨恨情绪越来越深。无论是夫妻、亲子、朋友还是商业伙伴，这种僵持会破坏一段美好的关系。
聪明摆脱被动拖延的怪圈(2)
跟拖延者谈判
不起作用的方式
说“只管做”。这句话的潜台词是拖延者没有能力去做正常人都能做的事。
啰嗦与成为监工。当你不断提醒和检查时，拖延者非常讨厌你的监视，而为了躲避和报复，他会进一步拖延。
责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁。羞辱早已为自己感到羞耻的拖延者，会进一步腐蚀他的自信。
上阵代替。这只会让问题变得更复杂，因为强化了拖延者最后时刻有人拯救的指望，进一步削弱他们独立完成的信心。
说“我早就告诉你是这样”。这句话就像在伤口上撒盐，只会进一步疏远你们之间的关系。
起作用的方式
培养成长心态。倡导成长心态可以给拖延者提供支持和帮助。比如相比最终结果，你可以称赞他们认真投入的精神和付出的努力。关注过程，关注一点一滴的进步，而不是一味以结果评判，这都会给他们传递一种积极的生活态度。
保持你的个人立场。有时候，你会在拖延者的成功上投入太多，将一切归咎到自己身上。但是你的朋友、伴侣和孩子并不是你，你的过分关注非但没改善他们的拖延，反而加深了你们的隔阂。
注意神经认知上的差异。有些拖延者患有ADD或者ED，不能像正常人一样专注、计划、追踪。了解这些差异，以更好的方式提供帮助和支持。
协作态度。以伙伴的角色，而不是发号施令者的形象，出现在你们的协作关系中。
对自己的策略保持弹性。当你的策略失效时，尝试一些新的方法。
记住什么是最重要的。
聪明摆脱被动拖延的怪圈(3)
对父母的建议
帮助你的孩子设定小目标。比如教他将任务分解几个部分，并一步一步实施，设置短暂的休息时间。
帮助你的孩子识别时长。比如练习预测完成任务所需的时间，练习安排时间，用倒推方法确定开始时间。
设置清晰的限定和结果。比如设定一个任务的截止时间，做到和没做到的后果分别是什么。
以相应的奖赏作为鼓励。比如奖赏努力、创造性和坚持，而不是结果。奖励每一个步骤，而不只是最后一步。
记得孩子是他自己真正的主人。比如不要为孩子做他能做的事，孩子不是你的延伸，他是独立个体。
尊重你的孩子对于独立自主的需要。比如尽量保持弹性，让孩子有选择余地。
与完美主义倾向争斗。比如大方承认自己的错误，不要夸大，承认人的局限和缺点。
谈论自己的以及孩子的恐惧。比如“勇气不是不恐惧，而是征服恐惧”，恐惧是正常的，爸爸妈妈也会恐惧。
用好奇心来聆听孩子告诉你的事。比如不要对孩子或他的拖延表示贬低、羞辱或轻蔑。
需要专业治疗的情况。比如抑郁、注意缺陷多动障碍、焦虑症、睡眠障碍等等。
以上这些技巧普通的拖延者也适用，当你跟拖延者打交道时，以顾问身份而不是领导身份出现，给予足够支持但不要代替他们做决定，也不要判断他们的品行。以下是一些重要的应对策略：
规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果。
帮助拖延者脚踏实地。
帮助拖延者设立短小的中间目标。
奖赏一路上的努力和进步。
如果你真的生气了，直接告诉拖延者。
让拖延者知道：对你来说，他们本人远比他们的表现要重要的多。
为你自己考虑。
思考与讨论
今天你有按昨天的计划开始解决拖延了吗？你周一写下的问题，是否已经开始往好的方向发展？
事实上，几乎没有人可以完全摆脱拖延，只是程度和方面不同，因此，如果你愿意，可以试着和身边的人一起努力，互相监督，开始找小伙伴吧~
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