1.目标肌肉:腹直肌。
2.训练目的:提高目标肌肉腹直肌的肌肉力量与耐力。
腹直肌抗阻训练之垫上卷腹
腹直肌抗阻训练之垫上卷腹
3.器械名称:自重。
4.动作名称:垫上卷腹。
腹直肌抗阻训练之垫上卷腹
5.设计原理:在做垫上卷腹的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做了一个脊柱屈的动作。因为目标肌肉向心收缩有使有使脊柱屈的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。
腹直肌抗阻训练之垫上卷腹
6.身体位置:平躺在训练垫上，双脚踩实垫面与髋同宽，屈膝大小腿夹角90度左右，骨盆中立位，肩胛骨中立位，颈部挺直下颚微收，双眼平视前方从侧面看耳肩髋在一条直线上，双手交叉置于胸前。
腹直肌抗阻训练之垫上卷腹
7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。
腹直肌抗阻训练之垫上卷腹
8.运动幅度:向上时至腹直肌充分收缩，向下时肩胛骨不触碰垫面，保持肌肉张力。
腹直肌抗阻训练之垫上卷腹
9.安全提示:始终保持头部稳定不要低头造成颈椎过大压力，骨盆保持中立位。
10.呼吸和速度:向上时呼气，2到4秒；向下时吸气，2到4秒。
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