刻意练习（三）

五、刻意练习的数量与质量

刻意练习不是简单枯燥的内容单一、方法单一、形式单一的重复练习。

我们先来看一个例子，比如说背英语单词这个事情，有两种方法如下：

方法一：集中一段时间心无旁骛地背单词

方法二：一天之中时间分成几部分①背②边拼边写③练习听力，听一篇包含部分单词的文章，听英文歌曲④阅读英文文章⑤读中文小说⑥学习英语场景对话⑦做做数学题⑧看美剧来学习部分单词。然后间隔两三天后进行已学习的单词测试。一周后进行测试第二次。三周后进行第三次测试。

那一种办法会带来更好的学习、记忆效果呢？

大多数人都习惯反复集中练习，这是即时见效的学习方法，能获取短期记忆。比如英语突击培训班，你上过一天课后就会发现自己的英语水平有很大提高；还有专项提升班，大量填鸭式地教育能让你短期内迅速提升成绩。然而，很快就会忘得一干二净。要从学习中获得长期记忆，单一的练习方法不行，违背了大脑规律，不能被调动或者储存知识。组合练习才可以带来长性思维。

研究证明，在密集练习中，采用间隔练习、穿插练习和多样化练习的方式，并阶段性地进行测试，将使得刻意练习更加有效。学到的东西将掌握的更牢固，记得更长久，而且更为实用。

第一，密集练习，练习的数量要足够多，质量建立在一定的数量基础上。

第二，间隔练习，间隔的时间足够出现一点儿遗忘就可以了，练习环节中出现一点遗忘，只要努力练习就行，间隔一段时间再练习能巩固记忆。

第三，穿插练习，在练习中插入两个以上的主题或者技能叫做穿插练习。比如训练运动员投篮这个动作，如果一直专注于训练这个动作，在这个动作没有熟练掌握之前不再学习其他动作，这就不是穿插练习。在训练投篮这个动作一段时间后，又进行抢篮板球、传球的动作训练，然后再进行投篮动作的训练，这就是穿插训练、间隔训练。

穿插练习的原理在于对于之前的学习内容间隔地进行了复习，而且这种间隔是随机的，它要求受训者调动自己的大脑去努力地检索起每一种类型的动作方法。每一次回忆就强化了大脑的神经回路，这个印记变深，进入了长时记忆，所以在测验的时候就比较容易提取出来。

第四，多样化练习，不同种类的练习。比如投篮，除了投篮姿势和基本功训练，还可有各种类型的投篮练习。像罚球线投篮、三分球投篮、第一时间快速投篮、接球中枢脚转身投篮、转腰接球投篮、三步接射训练、接球假动作投篮、臀部挡人，切入篮下或后撤步投篮等等。这样比单纯只练某一种类型的投篮动作，在实战中的命中率要高。

这种不同种类的练习比只练习一个种类有更大的挑战难度，所以不同种类的练习会使用大脑中一个更高级的学习区域，而只在某一种类上进行练习的话，只会锻炼到大脑中那个用来学习难度更低的区域。这种练习能提高活学活用的能力，能把一种情境下学到的知识运用到另一种情境中去。

第五，检索测试。有效学习包括三个关键步骤：编码-巩固-检索。

最开始是对短期工作记忆中信息的编码。编码是指把一件事情拆解成几个步骤，我们能够用短期记忆记下它，但这一过程不会长期留在记忆中，所以我们需要巩固。

巩固会辨识并稳定记忆线索，赋予其含义，把它们与过去的经验以及长期记忆中已经存储下来的其他知识联系起来。

把短期记忆变成长期记忆，如果没有重复学习或者尝试加强记忆，也许最终能够巩固的就只有一个概念。直到检索它发现自己不记得更多了，于是再次加强，检索会更新所学的东西，并让你做到学以致用。

阶段性地检索所学，有助于强化记忆间的联系，也能强化回忆知识的线索。回忆所学知识的难易程度取决于对信息的重复使用（保持检索路径不会被忘却），也取决于你是否建立起了强大的检索线索，因为它能重新激活你的记忆。检索练习若是没什么难度，那就不能强化所学的知识；练习难度越大，收效才越大。测试就是一种检索。

当你从短期记忆中回忆所学时，例如快速频繁地进行练习，是不需要花什么心思的，也不会有长期性的收效。但当你过一段时间再回忆时，当你对所学的东西有些遗忘时，你就不得不努力重建这一切。这种耗费心力的检索既能强化记忆，又能让所学再次具有可塑性，引发对所学知识的再巩固。再巩固可以用新信息更新你的记忆，同时可以将它们与最近学到的东西联系起来。

因此，反复进行费力的回忆或是练习，有助于所学知识的融会贯通与活学活用。

练习的条件如果发生了变化，或是在检索中穿插安排了对其他资料的练习，我们就能强化自己的辨析与归纳能力，凭借全面发展，我们还能把所学的知识用在以后的新环境中。穿插与多样化建立了新的联系，拓展并进一步深化了记忆中的知识，同时增加了检索线索的数量。

总而言之：

间隔练习可以启动编码和巩固知识，进一步加强记忆力，有助于知识储存得牢固。

穿插练习需要巩固和检索知识。穿插练习比知识集中学习要辛苦，因为总会在旧知识里插入新知识综合练习，有助于长期记忆。

多样化练习有助于学习者树立更开阔的心理模式。这是一种能力，掌握它的人可以评估不断变化的条件，并调整应对方式进行适应，因此促进了知识的活学活用。

可以说，它们有助于学习者超越暂时性记忆，并把他们应用到实际情景中，从而获得更全面更深刻、更持久的学习效果。

六、持续的驱动力

乌尔济·法式善《读书》诗说：“读书如树木，不可求骤长。植诸空山中，日来而月往。露叶既畅茂，烟条渐苍莽。”

陆游《冬夜读书示子聿》诗也说：“古人学问无遗力，少壮工夫老始成。纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。”

刻意练习进而有高质量的输出是一项漫长而又枯燥痛苦的过程，正所谓“板凳要坐十年冷，文章不写半句空”，“为人性僻耽佳句，语不惊人死不休”，真正让你不断精进，永不放弃的是你内在的驱动力。驱动力是指一种内在的意志力量：刻苦的锻炼、学习是为了实现某个自己渴望的目标而不是用意志力强迫自己。

艾利克森研究了2006年参加全美拼字大赛的274名中学生，发现这些中学生在练习拼字的过程当中投入了海量的时间，孤独地在进行刻苦训练，这对他们这个年纪的孩子并不容易。实际上，绝大多数的孩子都十分讨厌这项枯燥的活动，真正推动这些中学生忍受着生活乐趣诱惑，日复一日记忆这些常人一生都不会用到的生僻词汇的正是他们内心的驱动力。

如何让驱动力推动你持续迭代？斯坦福教育研究所教授威廉·戴蒙认为：

①需要你精心设置目标，这个目标并不一定是宏大愿景，可以非常平凡，比如成为一个好家长、成为一个社区慈善家。这个目标必须是你不断叩问内心后得出来的，是长期的涉及人生重要议题的。这个目标关乎你希望成为什么样的人，拥有什么样的生活。这种对人生目标的渴望能够推动你进行枯燥的刻意练习，不断迭代，忍受无关欲望的诱惑。

②强化自己继续前行的力量，这一股力量必须建立在你对目标的渴望上。比如做好成长记录，看到自己的进步和提升。比如找到同行者，建立学习共同体，借助社群方式相互支持，激发学习热情和氛围。比如在情境中学习，学以致用。研究表明在具体的实际应用情境中进行学习，学习效率更高。同时也能感受到技能所带来的实实在在的好处。

③另一方面削弱那股诱惑你停下来的欲望。比如有研究者在研究柏林一群成绩优秀的小提琴学生时发现，这些学生之所以能始终坚持训练，是因为采用了以下措施：

好好休息（成绩最好的学生比成绩较好的人每周多睡5小时）；

合理设置练习时间，控制在一小时内；

屏蔽一切可能分散注意力的事情，例如关闭手机提示音；

把练习变成生活的一部分，让“不练习”变成一种痛苦。