心都瑜伽导师班第七课

心都瑜伽导师班第七课

学习成为瑜伽老师过程有的人觉得很轻松简单，有的人觉得挑战很大，我就是后者。对有限的学习时间是一个挑战，对性格是一个挑战，对心理也是一个挑战。因此必然要学会对日常的一些东西要有所放弃，坚持有所为，有所不为，才能让自己更专注于当前这件自己视为最重要的事情。

5点半到了教室，自己练习静坐调息，选了一个觉得挺喜欢的音乐练习了一遍，因为音乐的缘故所以我没有犯困。但是后来课后和同学一起静坐调息时，梁洁给我提了两个问题，一个是音乐声音太感觉刺耳，另一个是整个过程一直都充满引导语，没有安静的时间。看来一个音乐每个人听的感觉不同，而且我得引导方式我是没有一点把握的，只有多练，下一步要多找一些带同事或者朋友练习的机会听一下他们的感受。

虽然做什么事情不可能让所有人都满意，但不能因此成为不去调整自己的理由。如果有机会成为瑜伽老师，我还是要保持以服务者的心态期望帮助大部分学员进入尽可能舒适的瑜伽练习状态，希望能够让大部人都能够感觉好，给大家带来切实的帮助。这是我的一个美好愿望。

静坐调息后，我继续练习拜日式，希望自己的表达逐渐去掉书面化，把自己的感情带进去，让语言表现的更有生命力。

今天学习了昨天预习的5个体式及塌式和三脉七轮

树式要点

重心放在左腿，目视前方固定点，抬高右腿，将右腿全脚掌踩在左大腿内侧，尽量靠上，吸气，延展脊柱，双手合十于胸前，呼气，左腿伸直，右膝向身体右侧展开 。保持呼吸，每次吸气展开胸肩，舒展脊柱，每次呼气，双肩向下放松，左脚用力踩地，右膝再次向外展，感受左大腿内侧和右脚有一个对抗的力量，注意不要耸肩，不要让右脚踩在膝盖上。双手可以举过头顶。下一次吸气，收回双手，抬起右腿，呼气，右脚落地，放下双手。(反侧练习)

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单腿脊柱前曲伸展式要点

山式站立，吸气，双臂向上伸展，呼气，双臂带动上半身慢慢向前向下折叠，双手放在双脚两侧。将重心放在右脚。吸气，向后向上抬高左腿，呼气，双腿尽量蹬直。保持呼吸，每次吸气展开胸肩，舒展脊柱，将左腿再次向上抬高。每次呼气，上半身再次靠进右腿。注意可曲膝不可拱背，右腿膝盖不要朝过脚尖。吸气，抬头，微曲膝，双手放在右大腿前侧，上半身慢慢直立起来，呼气，放松双手，收回左脚。(反侧练习)

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半莲花加强前曲伸展式要点

山式站立，重心放在左腿，目视前方固定点，抬高右腿，将右腿盘在左大腿靠上的位置，吸气，延展脊柱，呼气，上半身慢慢向前向下折叠，双手放在左脚两侧。保持呼吸，每次吸气展开胸肩，舒展脊柱，每次呼气，左脚用力踩地，左腿尽量蹬直。上半身再次靠向左腿。注意不要拱背，可以微曲膝盖。吸气，抬头，微曲左膝，双手放在左大腿前侧，上半身慢慢直立起来，呼气，放松双手，右脚落回地面。(反侧练习)

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鸟王式要点

山式站立，目视前方固定点，吸气，双臂向前伸展，呼气，右手臂在上，左手臂在下，环抱住肩胛骨，肩胛骨尽量抱紧，接下来小手臂环绕，双手合十，大拇指指向自己。微曲膝盖，重心放在右脚上。  吸气，抬起左腿往前，呼气，把左腿从右腿外侧绕道背后，双腿相扣。吸气时，挺直腰，展开胸。呼气，曲膝往后坐，同时，双手尽量往上往前推。在这里保持，灵活了髋骨，手臂，同时锻炼了平衡力。吸气时，双腿蹬直，还原放松。呼气，双臂放松还原。

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卧英雄式要点

跪在垫子上，膝盖并拢，双脚往两边分开一点，用手向外拨一下小腿肌肉，试着坐在垫子上，双手放在臀部后侧撑地，如果能够坐在垫子上，压力不大，可以让手肘逐渐落地，试着往后逐渐平躺在垫子上。吸气，手臂向上伸展，尽量往远处延伸，呼气，腿夹紧，跨放松，保持呼吸。吸气，抬头，双手推起自己。呼气，还原双手。

功效 伸展腹部器官和骨盆区域 放松大腿 缓解腿部疲劳

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塌式要点

跪在垫子上，膝盖并拢，双脚往两边分开一点，用手向外拨一下小腿肌肉，试着坐在垫子上，双手放在脚掌上，上半身逐渐往下，让手肘逐渐落低去撑地，吸气时抬起上半身，脊柱往后伸展，呼气，头顶点地。保持呼吸，吸气，双臂举过头顶，尽量往远处伸展手臂，呼气，腿夹紧，跨放松，保持呼吸。吸气，抬头，双手推起自己。呼气，双手还原放松。

功效 伸展了背部 扩展了肺部，颈部肌肉得到拉伸，刺激了甲状腺

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卧英雄和塌式注意点 对于身体比较僵硬的人，尽量不要强调呼吸。否则会顾此失彼。

三脉七轮

轮 类似于中医的穴位，气脉交合的地方。

身体的疾病往往是身体能量的不均衡，能量的无需扩散造成的。

身体左右的能量是相交织的，不是分开的，

左中右三脉为最重要的脉，左阴右阳，左眼代表月亮，右眼代表太阳

七轮，海底轮（会阴收束可以刺激海底轮） 腹轮（下丹田） 脐轮（生命力的源泉） 心轮  喉轮（收颔收束可以刺激喉轮） 眉心轮 。

梵窍，在身体之外，举头三尺有神明。

清理经络的呼吸方法帮助我们去达到左右两侧的能量平衡。

引申到现实生活中，能量的平衡，保持我们心态的平和，也就是哈它瑜伽的状态。 无论任何的练习都是为了达到平衡，让我们不走极端，但完全的平衡在现实是不存在的，只能停留在心灵上，是一种理想的状态。现实世界的好坏，只是站的角度不同，每个人都不一样，任何情况的出现，我们都应该理解，不平衡就是世界的一部分，如果在瑜伽当中，练得好了或练受伤了都是对的，这个过程每个人都在经历，就像心跳一直在波动，如果平了。。。 不知道苦就不知道甜。。。

今天的作业：先预习9个体式的引导语

门闩式  束角式  骆驼式  束角坐式  头碰膝前曲伸展坐式  头碰膝扭转前曲伸展坐式  半莲花加强背部前曲伸展坐式  半英雄前曲伸展坐式  鸳鸯式

这么多作业快要吓晕了，好在有人从精神上搀扶了我一下。

因为今天课上学的体式还很生疏 加上9个体式，准备要多消化几天。

感恩老师的细致又耐心讲解，感恩一起学习的伙伴们所分享的内容和所提出的建议！

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