拉筋伸展操的好处
拉筋操这类伸展运动简单有效,能提高运动表现力,降低受伤概率及减少肌肉酸痛。但拉筋操究竟是如何达到这些效果的呢?
- 扩大活动范围
通过对某个身体部位的伸展,可以拉⻓这一部位的肌肉⻓度。因此能降低肌肉张力,并扩大拉伸部位的正常活动范围。
图 2.1 降低运动后的肌肉酸痛:细微破裂、形成血池和排出累积的废弃物身
体部位的活动范围一旦扩大,四肢肌肉和肌腱就不会像之前一样随随便便就受伤。比方说踢足球时,大腿后侧的肌肉和肌腱会承受很大的压力,这些肌肉愈是柔软灵活,腿部就愈不容易被拉伤,这是因为其活动范围变大了。
扩大身体部位活动范围的好处包括:拉伸部位会感觉更舒服,活动更自如,肌肉和肌腱拉伤的概率会变小。
增加肌力“做太多伸展运动会丧失肌力,关节也会变得不稳定。”这种说法是危险的,一点都不正确。增加肌肉⻓度,就能增加肌肉自如收缩的距离。换句话说,像拉筋操一类的伸展运动可以增强肌力,运动能力会因此变强,身体的动态平衡力会变得更好,控制肌肉的能力也会得到改善。
图 2.2 (a)紧绷的拮抗肌会导致主动肌运作得更费力;(b)主动肌和拮抗肌的正常互动
- 降低运动后的肌肉酸痛
我们都有这样的经验:好几个月没运动,第一次慢跑或上健身房后,第二天会觉得肌肉异常紧绷、酸痛、僵硬,往往连下楼梯都有困难。伴随剧烈运动而来的这种肌肉酸痛,通常被称为“运动后肌肉酸痛”,这种酸痛是由于肌肉组织的细微破裂(肌纤维内的微小组织破裂)、血池形成以及乳酸等废物堆积的结果。拉筋伸展操可作为有效的缓和运动,通过延展肌纤维、促进血液循环及排除废弃物,来减轻这种酸痛现象。
- 减轻疲劳
疲劳是人人都有的问题,特别是有运动习惯的人更是要面对这种问题。疲劳会降低我们的体能及脑力表现。持续做拉筋伸展操可以增加柔软度,进而减轻负责运作的肌肉(主动肌)所承受的压力,达到预防疲劳的效果。人体的每一块肌肉都有拮抗肌,如果拮抗肌比较柔软,主动肌就不需要花太大力量对抗拮抗肌,当然也就不用那么费力了。
- 附加的好处
除了上述各种好处,常做拉筋伸展操也能改善不良姿势,提高身体的觉察能力及协调性,还能促进血液循环、提振精神,帮助身体放松和纾解压力。
2.2拉筋伸展操的分类
相较于把腿跨在公园⻓椅上的那种伸展做法,拉筋伸展操需要更多的技巧。拉筋伸展操有其一定的规则和技巧,因此,可大幅提升对健康的促进作用并有效降低受伤概率。在这一章中,我们要探讨的是不同拉筋动作的优点、⻛险及作用,并简单说明每种拉筋运动的做法。虽然有许多种不同的拉筋伸展操,但大致可以将它们归类为静态式拉筋伸展操及动态式拉筋伸展操这两大类。
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