前置思考
请阅读关于棉花糖实验的一段材料，并思考：这对你有什么启发？
斯坦福大学的心理学教授米歇尔，曾召集了数百名4岁大的幼童，把他们留在一个房间里，并告诉他们：
“我给你一颗棉花糖，然后给你15分钟。如果我回来的时候，这颗棉花糖还在这儿，你会再得到一颗，这样你就会有两颗。”
结果发现，关门期间，三分之二的孩子把棉花糖吃了。
14年后，米歇尔对这群已然18岁的孩子，展开了后续研究，结果发现：
那些几乎不能等待的孩子，都比较自大，在他人眼里是顽固、爱嫉妒、容易受挫的人。
而那些能够管住自己，直到实验人员回来才吃棉花糖的孩子，则具有更好的社交技巧、更强的社会竞争力和可靠性，他们更坚定、更守信、学术成绩也更好。
自律的人，因为能看到长远价值，而选择牺牲部分的短期价值，延迟满足，从而更能掌控自己的人生。
Q1：什么是自律？
A：
1、自律，是指：
我们有意识地控制自己，有原则地对待事物，能够主动掌握自己的心理和行为。
比如说，即使在热情褪去后，你仍然能继续完成一个想法或工作项目。
比如说，即使非常想躺在沙发上看电视，你也还是起身去健身房锻炼。
比如说，即使百般困难，你仍然能够每天坚持早起，只有极少数例外。
人生的核心问题，就是自律。
《意志力》一书说：“最主要的个人问题和社会问题，核心都在于缺乏自我控制。
不由自主地花钱借钱，冲动之下打人，学习成绩不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，饮食不健康，缺乏锻炼，长期焦虑，大发脾气……”
2、自律方能自由。
《高效能人士的七个习惯》一书中说：“不自律的人，就是情欲、欲望和感情的奴隶。”
康德说：“所谓自由，不是随心所欲，而是自我主宰。”
比如说，有人厌倦了上班的朝九晚五或是经常加班，于是向往所谓的“自由职业”。
等到他真的成为自由职业者，才发现“自由职业”是建立在强大的自律能力之上。由于缺乏自律，生活变得一团糟，住的地方如强盗洗劫了一般：
脏衣服堆满了墙角，茶几上摆满未洗的咖啡杯，吃空的饼干盒和咬了一半的巧克力，散在地板上……体重也蹭蹭蹭地往上涨。
自律和自由之间的关系，就好比风筝和线。
表面上看，线在束缚着风筝，实际上正是因为有了这根线，风筝才能飞翔，离了线的风筝只能坠落。
Q2：怎样适度自律？
A：
1、认知自律的可行性。
自律，是一种我们与生俱来的本能。所谓的“三思而后行”，就是你意志力发挥作用的过程。
当你面对诱惑时，“三思”能够让你慢下来，意识到内在的冲突，此时大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。
我们的大脑，有两种思维系统：
系统I（冲动的思维活动，i是英文冲动impusive的首字母）
系统R（深思熟虑的思维活动，r是英文理性的rational的首字母）。
系统I可以让我们在没有意识到现象背后发生的一切时，就迅速而机械地做出反应。它具有迅速、情绪化以及概括性等特点。
本质上，所有的习惯就是I系统行为。比如说，每天刷牙形成习惯后，你几乎可以在无意识的情况下，完成刷牙这个行为。
系统R则是一种理性思维系统，总是不停地提问，又不停地寻求答案。
也正是R系统，能让我们调用意志力，来实现自律。
问题在于，由于决策、意志力需要占据资源，而资源总量有限，因此，R系统的运用难以透支， 超量使用，就会出现无法自律的现象。
因此，当你需要做出一项重要决策，例如要养成阅读打卡的习惯，或者是你察觉到你不自律的时候，你首先要自问：
我启动了R系统了吗？
然后再问自己的R系统，以下3个问题：
①我的目标是什么？
有了目标，才有自律的勇气和动力。
②能否借助外力提高自律能力？
因为自身的自律资源是有限的，一旦透支就难以自律。
比如说，有人要写论文，老是拖，于是建立了一个跟进系统，与朋友约定：朋友帮助督促，如果这个月写不出来，就要付1000元给朋友。
③自己情绪是否低落？
情绪低落时，我们更容易屈服于内心的诱惑。此时容易放纵，接着是后悔，自我感觉更糟，继续放纵，于是陷入自暴自弃的恶性循环。
情绪低落时，你要找到对自己有效的压力管理方法，比如说运动、音乐、冥想、旅游、阅读、与家人朋友相处，以及培养有创意的爱好等；失败的时候，请接纳并原谅自己。
乐观的悲观主义者更有可能成功，你可以事先预测自己，什么时候会受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体办法。
总而言之，R系统能够调用意志力，帮助我们启动自律。这一步需要消耗大量我们大脑的认知资源，要审慎运用，循序渐进，避免透支使用。
等到培养成习惯后，就不太需要R系统干预，通常只要借助I系统，就能够自动进行。这一步对我们大脑的认知资源，占用很少。
2、避开4个自律误区。
为了保持自律，我们要避开常见的4个误区：
①道德许可
当我们做了自己认为好的事，就会感觉良好，而这就为自己后续的胡作非为开了绿灯。
比如说，你准备考研，第一天，你奋战了24小时；第二天，当你不想起床时，你会告诉自己：昨天我那么勤奋，那么早上多睡会也没什么。
察觉到自我在道德许可时，要取消许可，牢记理由。
当发现自己在用曾经的善行，给现在的放纵作辩护时，停下来想一想做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
其次要告诉自己，明天和今天毫无区别。我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
②虚假奖励
当大脑发现获得奖励的机会时，就会释放叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其它部分，它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。
比如说，我们明知应该开始工作，而不是刷朋友圈，却总觉得再刷一会，就可以得到满足，于是不停地刷。
原因在于，多巴胺会促使人们期望得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
也就是说，大脑会错把刷朋友圈、微博的渴望，当作快乐的保证，从而去追求那些不会真正带给我们快乐的东西。
应对“虚假奖励”，你首先要告诉自己，大脑的奖励系统是一把双刃剑。多巴胺可以激励我们的大脑，但也时常让我们失控。
如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能促进你多巴胺分泌的事联系在一起，例如将枯燥的文书工作，带进自己喜欢的咖啡店；
其次是测试奖励的承诺。
当你做那些大脑告诉你会快乐但似乎无法让你满足的事，比如刷朋友圈、吃零食、购物等浪费时间的事，注意观察放纵时的感受：
和你的期望比起来，它是不是真的会让你变得快乐？
③及时享乐
你是不是常常想着，今天的衣服放着和明天的一起洗？今天早点睡觉，明天早点起来做事？
我们为什么容易选择即时满足，而不是延迟满足？
因为大脑的奖励系统，还没有进化到能对未来的奖励做出回应。而看不到直接的奖励，会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。
所以，当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期、即时奖励。
应对“及时享乐”，你首先告诉自己，在所有诱惑面前等待10分钟。这是一种策略性暂停，在这10分钟内，你要想象长远的目标，以抵抗诱惑。
其次是预先对未来的自己做出承诺。遇见未来的自己，尝试给未来的自己发条信息，具体想象一下，未来达成目标的自己。
读友们可以参考年度计划中，给5年后的自己写一封信的做法。
④ 过度自律
大脑的思维由“操作”和“监控”两套系统完成，“监控”寻找被禁止的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。
试图不去想某件事，它就会一直萦绕在你的脑海中。
而当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为，它是需要关注的重要信息。
然而，这不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要，它只是大脑的一个自我欺骗而已。
比如说，当你下定决心，要改掉玩电脑游戏的不良习惯时，你的大脑自然会告诉你“我不想要电脑游戏”。
可是，当你脑子里全是游戏时，你就会控制不住自己，转而又开始玩游戏。
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多。这就是“讽刺性反弹”。
因此，怎样想，也是一种需要训练的技巧，是肯定式地想，还是否定式地想。结果大不相同。读友们可以参考以终为始中的“想象训练法”。
应对过度自律，你首先告诉自己，忠于自己的感受，但别相信它。当你的脑海里产生各种不同的想法时，不要试图去控制它们，接受它们的存在，但不要相信。
一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
其次要驾驭冲动。当欲望来袭时，注意到它，提醒自己预先做出的承诺。
如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，就可以避免“反弹”效应带来的危害。
3、避免被不自律传染。
我们的大脑里有一种镜像神经元，它的任务就是，注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。
这样的大脑神经元，常常使我们的意志力失效，失效的形式主要有三种：
①无意识的模仿
比如说，两个人谈话，一个人叉手，另一个人也会叉手。
②传染负性情绪
比如说，同事的坏心情，也可能会变成我们的坏心情。
③传染诱惑屈服
当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑，比如说，看到朋友忍不住诱惑买了很多东西，自己也会忍不住多买。
应对“意志力传染”的具体解决方案，包括三个方面：
①增强免疫系统
②感染自控力量
当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样，比如说，精读读友会会员群里那些会员标杆，或者是身边的模范人物，再或者是偶像。
③公开你的挑战
公开你的意志力挑战，想象成功后的自豪，感受朋友们的监督，会让你更有动力。
总而言之，自律能力，极具价值。人生的多数问题，都与自律能力水平相关。
值得欣喜的是，我们每个人都有条件，适度自律。
只是自律、放纵容易反复，我们需要见招拆招，逐步提高自律水平。
后置思考：
①你不自律的原因，主要是哪些？
②提高自律水平，你有什么经验？
作者：精读君，《终身成长词典》开发者。
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