消极的自我评价和低自尊

消极的自我评价是我们面对“风险环境”发生时很容易产生的消极想法。风险环境是指当你的规则或假设（这些规则或假设通常对你没有帮助）被推翻的时候，你的负面核心信念被激活。当这些事情发生，你往往会从消极的方面评价自己，对自己作为一个人的评价变得严格和富有批评性，你会倾向于：

* 告诉你的自己你“应该”已经做过这件事或者“不应该”做了那件事，指责自己，抓住自己的错误不放，因为没有达到自己给自己设立的标准

* 给自己贴上消极的、贬低自己的标签，骂自己“悲哀”、“没用”，“傻瓜”

* 根据一件非常特殊的事情给自己彻底归类，说一些类似“我总是这么做”或者“一切都完蛋了”之类的话。

当你如此批评自己的时候，你会更倾向于以特别的方法行事——经常做对自己没有帮助的事情。你可能会：

* 远离家人和朋友，把自己孤立起来

* 过度弥补某事

* 和别人相处时更加冷漠被动，而不是自信

在一天结束的时候，没有帮助的想法和行为多多少少让你感到忧郁，低自尊和羞愧——这更加迎合了你的负面核心信念，让你以为这些信念是对的。

有些人认为对自己做出消极的自我评价是一件好事儿。有人认为读自己严格要求和批评可以让自己脚踏实地，或者避免自我膨胀，让自己不会成为一个自大狂，或者可以激励自己让自己变成一个更好的人。有些想法可能被普遍地当做信仰，但这些观念是真的吗？把自己放低、批评自己真的对自己的身心健康有好处？如果是这样的话，我们就应该对我们的爱人也这样做，但是我们大多数人所做的恰恰相反，在我们爱的人遇到困难的时候我们往往对他们充满了同情和鼓励。如果你对其他人是这么做的，为什么不对自己一视同仁呢？

挑战的自我评价

一种应对负面的自我评价的好办法是挑战他们，发展出一个更平衡的自我评价。我们的想法和评价经常仅仅是我们的观点，而不是事实。所以这些想法往往是有待考证的，存疑的，如果它让我们痛苦，我们就不应该盲目接受。相反，你可以辩论，分析，检验，评价这些想法——就像一个侦探或者是律师一样，看看这些想法的实际程度，透视它们。

挑战消极的自我评价不能再你的脑子里进行，不然会带来混乱和困惑。最佳方法是写下来。为了帮助你进行这个过程，我们建议使用工作表“消极自我分析的日常记录”。这个表格会帮助你一步一步地进行下去，让事情更加简单明了，对你来说更实用。

“每日想法简报”首先会让你认识到自己消极的自我评价。问问自己下面的问题来完成这个步骤：

我现在的处境如何？

我在对自己说什么？

我对自己的评价怎么样？

我是如何贬低自己的？

我是如何批评自己的？

现在，通过回答下面的问题，你就已经做好挑战自己消极的自我评价的准备了：

我这样评价自己的根据是什么？

我反驳这些评价的根据是什么？

这些我对自己的看法是我的观点还是事实？

我这样评价自己对自己的帮助有多大？

我还能以其他的方式看待这些事情吗？有没有其他的看待方式存在？

我会对同样出境的朋友给出什么建议？

我有哪些被自己忽视掉的优点吗？

我可以执行的更有帮助的行为是什么呢？

做“每日想法简报”的终极目标是让你发展出一个更加平衡的自我评价，达到这个目标需要大量的实践。如果你做完了整个“每日想法简报”来挑战你的消极的自我评价，你可能会减少自己正在给出的自我负面评价，会减少消极情绪带来的紧张。一份“每日想法简报”会帮助你以一个不那么严厉、更加积极、更加光亮的方式看自己，而不是让自己的消极想法持续地干涉自己的生活方式。