认识你的负面核心信念

你的负面核心信念反映了你根据可能是自己早年的消极经历，对自己做出的消极、广泛而普遍的判断。（比如，“我是个大悲剧”或者“我不够好”。）

如果你对自己有什么样的负面核心信念还不清楚，在你要改变这些负面核心信念之前，你首先需要写下来然后认清它们、为了让这些消极负面观念显现出来，你将需要思考已有的特别的线索和信息带来的影响，那就是，想想这些影响你如何看待自己的负面信念有哪些。

一些可以认识到负面核心信念的领域包括：

* 你应经认识到了的消极的人生经验

* 你已经注意到了的偏置的期望

* 你已经意识到了的消极的自我评价

* 在发现自己的有点时遇到的阻碍

* 如果你没有做到自己给自己设立的旧规则，你回害怕什么后果

在这个思考“认识”的过程中，你要问自己一些重要的问题就是：这些信息对我作为一个人来讲意味着什么？这条线索让我怎样评价自己？

调整负面核心信念

一旦你认识到了自己持有的消极的核心信念，你可以开始一步步地调整这些信念，发展出关于自己的更加平衡、有益的信念了。我们建议使用表格“调整负面核心信念”。下面列出了表格的主要几个步骤：

1. 选择一个需要调整的负面核心信念

写下自己在多大程度上相信这个信念，什么时候它最让人信服，什么时候又最不让你信服。写下负面核心信念带来你的感受。

2. 发展一个新的，平衡的核心信念

当发展一个新的核心信念的时候，你希望发展出的是一个更加积极、平衡的、实际的信念。思考一些更能准确反映自身的东西。重要的是在调整负面核心信念的时候，你不但在平定这些一直以来都有的信仰，而且还在促进一个新的关于自己的更加平衡的看法诞生。重要的是新的信仰更加平衡，权衡所有可用的信息，既包括了你的优势也包括了弱点（比如“我擅长做很多事情，在令一些事情上表现一般，在有些领域不那么强，就像任何一个人一样”）。确保自己不是在为自己勾画一个全面积极的看法（比如“我百分之百完美”），因为这是不符合实际的，而且你也很难会相信它。

3. 检验过去支持和反驳自己旧信念的论据是否为真

要开始移除旧的负面核心信念，我们首先需要检查你相信这个信念的证据是否合理。是什么证据让你对自己保持了负面的信念？什么经历让你进一步验证了这个负面核心信念是对的？

接下来，就像律师检验证据的说服性强弱一样，让我们评估一下这些证据的准确程度和可信程度。这也是你需要问自己的地方：对于这份证据，还有不同的理解方式吗？对这份证据，有没有你没想到的情况解释？这份证据有除了评判你之外其他的理解方式或者其他的意思吗？

4. 为你的新信念寻找支持

首先，收集和你的新视角一致的证据，注意到来自过去、现在的证据，寻找在未来的合适的证据。其次，你需要带着新的视角做实验。这句话的意思是，你需要像试穿衣服一样试试新视角，试穿它，看它的大小，然后让新的自己的行为和新视角一致。问问自己，对自己看法更友善的人可能会怎样生活？你还可以做些什么让自己获得更多支持新的、更加平衡的自我信念的证据？那些新的经历可能会进一步支持你正在发展的新看法？

5. 评估你的新信念和旧的信念

一旦你已经完成了调整自己负面核心信念的步骤，接下来回想这些步骤给你带来的影响也是重要的。你可以重新评估，现在的自己多大程度上相信新的信念，多大程度上相信旧的信念，并将它们进行比较。这份评估可能是你需要反复使用和经常回顾的，因为这些新的信念往往在未来的时间和实践中加强，而旧的信念会被减弱。