整理/钱哆哆
得舒饮食法（DASH diet）
得舒饮食结构
得舒饮食5原则
对于各种人群都适用，高血压患者最宜，肾脏有问题的人，不适用得舒饮食，另外，要提醒血糖过高的人，在实行得舒饮食时，注意别摄取过多甜分高的水果，肠胃功能不佳者，像是吸收不良、胃溃疡患者，可能比较不适应全谷类，建议可逐次慢慢增加全谷类的摄取量
1. 主食选全谷类：每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类，像是糙米饭、地瓜、马铃薯等。如果无法适应全谷类的口感，可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式，让自己逐渐习惯。
2. 天天5+5蔬果：每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果，并多摄取富含钾的种类。含钾丰富的蔬菜如苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金针菇等;含钾丰富的水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、番石榴、香蕉等。
3. 选择低脂乳：每天摄取2份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、优格等，可于三餐或点心时食用。
4. 白肉取代红肉：以豆制品或鱼、鸡、鸭、鹅等去皮白肉，取代猪、牛、羊等红肉及内脏。
5. 吃坚果、用好油：烹调时选用各式好油，例如橄榄油、芥花油、葵花油、色拉油等来取代奶油、猪油、棕榈油，并搭配汆烫、凉拌、清蒸、红烧的烹调法;建议每天吃1汤匙坚果，像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。
6 每天的钠摄入量降低至2.3克以下。
因为我国轻度贫血和低血压女性较多，最好每天摄入50克红肉。多数国人奶类摄入量不足，以一杯奶为标准，饮用全脂奶即可，无需刻意选择低脂或脱脂奶。
3333+饮食
3333+饮食结构
3333+饮食原则
1 每天三餐每餐各一份
2 燃脂蛋白：肉类蛋白3份+非肉类蛋白3份 。肉类蛋白质(各种肉类)：如鱼、虾、贝类、猪肉、牛肉、鸡肉等。非肉类蛋白质(奶类、蛋类、豆类)：如豆腐、豆干、鸡蛋、牛奶、大豆等。足量的优质蛋白，帮助肌肉维持，并提升能量代谢。
3 能量五谷3份：五谷根茎类：如米饭、面包、全麦杂粮、马铃薯、南瓜、山药、红豆、绿豆、栗子、菱角等，帮助提供基础代谢的热量需求。
4 缤纷果蔬3+份：提供维生素、矿物质、膳食纤维及必要的抗氧化营养素，如菠菜、高丽菜、青花菜、萝卜、茄子、豌豆、香蕉、橘子、草莓、苹果等。
5 肉类蛋白每一份量是以一个手掌心计算，非肉类蛋白则是以一个拳头计算。简单的记法，就是手掌肉、拳头豆，而能量五谷和缤纷果蔬，就都以拳头计算。
6 3333+就是三餐共摄入3份(肉类蛋白)、3份(非肉类蛋白)、3份(能量五谷)、3+份(缤纷果蔬)，如果吃不饱，缤纷果蔬也可多吃一点，但由于水果热量较高，所以“+”的部分应该选择蔬菜。
我的盘子
我的盘子结构
我的盘子原则
1 “盘子”分成4块
2 左侧两块分别是水果和蔬菜
3 右侧两块分别是谷物和蛋白质
4 盘子右上角是一个蓝色小盘子，标注“乳制品”。
图中显示，蔬菜和谷物两个色块最大。蔬菜那块稍微比谷物大一点点，显示膳食中增加蔬菜的量有益健康。谷物和蛋白质的大小相当，只是略比蛋白质大一点点。蛋白质应该包括来自肉类和植物类，包括各种畜禽类、海鲜类和坚果豆类。
我的盘子膳食小贴士：
1.平衡膳食，享受食物，但是要少吃。
2.避免吃过量食物。
3.让盘子的一半是水果和蔬菜。
4.谷物中的一半是全麦的。
5.喝无脂或低脂牛奶。
6.选择低盐食物。
7.喝水而不要喝甜的饮料。
中国膳食金字塔
中国膳食金字塔结构
金字塔原则
1 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物
2 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上
3 每天摄入谷薯类食物250～400g
4 每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g
5 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2
6 天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果
7 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g
8 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下
9 经常吃豆制品，适量吃坚果
10 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g
11 足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml）
少吃肥肉，烟熏和腌制肉制品 ，少盐少油，控糖限酒，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，食不多量，控制总能量摄入，保持能量平衡，各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重，减少久坐时间，每小时起来动一动，每周至少进行5天中等强度身体活动
地中海饮食
地中海饮食结构
1、以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；
2、对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；
3、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；
4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；
5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；
6、每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好)；
7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)；
8、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；
9、每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉；
10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
地中海式饮食，是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食，除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调： 适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。
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