「习惯无法被消灭，只能被改变。」
「习惯的回路，包括暗示、惯常行为和奖赏三个部分。」
——《习惯的力量》
记得以前曾利用这一回路训练家里小狗在一天之内就学会坐下和转圈圈，通过语言命令暗示，引导它完成动作，立刻给予奖励，重复几十次就成功了。
当然，人类更复杂，自己知道那些暗示和奖励都是自己设计的，就比较容易“跳戏”，所以怎么办呢？
1. 把行为暗示变为环境暗示
例如电脑壁纸、标语、某种陈设布置等等，这种无意间可以通过视觉或其他感官触发的都可以作为环境暗示。我把环境暗示，理解成一种“意料中的意外刺激”。
这个暗示，我会遵循两个原则去设计：
①占用注意力成本越低越好
②在一定程度范围内保持刺激性且越强越好
关于第②点需要解释一下，在一定程度范围内，一是指不能太容易被忽略，我曾经为了背单词，把单词贴到家里到处都是，想着背下来这些我再换一批，结果后来变得视而不见，再注意到它们的时候已经很久都没有换了。所以，如果你发现有些刺激逐渐被忽略或者即将失效了 ，就该考虑及时换一个。
另外，也不能超过一定限度，如果每次看到这个暗示都带来太大压力和焦虑情绪就得不偿失了。因此，刺激一定要是积极的，不要进行负面刺激，不要对自己道德绑架。
那么为什么说越强越好？
有些暗示起到的作用是提醒，而有些暗示则有可能引发立刻的行动。
起到提醒作用的如果当时当下有任何的不方便或者被打扰都有可能失效，失效的次数多了，对刺激也就视而不见了。这也是壁纸、标语类暗示的一种弊端。
什么样的暗示比较容易引发立即行动呢？
就是把换个时间、换个地点做这件事的成本提到最高。
也就是说，当时当下做这件事是最容易、最省心、最省事、最不容易忘记的。
比如，把面膜放在洗面奶附近，洗完脸顺手就敷上。
比如，在每个房间每个桌子上都放一瓶水，走到哪里都可以马上喝，不要等忙完当前这件事才去想我今天还没有喝水。
比如，一天要吃两次的药放在床头，一天要吃三次的药就放在饭桌上，等等。
2. 让奖励可描述、即时化、可视化。
如果你每天发微博，有人点赞转发就是一种即时奖励。如果是其他习惯，比如早睡早起，每天喝水等等，最简单的可视化即时奖励方法就是贴一张表在墙上打勾勾。
关于奖励我的理解是：不一定马上就是某种实质性的获得，可以是形式化的，但是可以跟未来的某个实质性奖励挂钩，也就是用延迟满足感的方式做长久激励。
例如，我为自己打算养成的某个习惯设计了这样一个奖励机制（可描述）：
在2个月内，每当我完成一次，我就把一张扑克牌从盒子中抽出来（即时化），放在另一个没有盖子或者透明的盒子里（可视化）。
如果我在2个月内可以凑齐一副扑克牌（54张，习惯达成率约90%），我就给自己一个大一点的奖励。比如一次小的旅行、买一双新鞋、换个手机等等。
3. 通过行为将暗示与奖励建立关联，并反复练习变成惯常行为。
这里有两个关键点，一是“行为”，二是“惯常行为”。
敲重点：这个“行为”并不完全等于你打算你养成的习惯。
首先你要通过拆解目标习惯，找到微习惯，并且这个微习惯要可以在2分钟内完成。
比如，你想养成健身的习惯，可以从每天一个深蹲，或者一个俯卧撑开始。如果你想养成阅读的习惯，你可以从每天只读一页书开始。
只要完成了这样一个微习惯，你就给自己那个即时的奖励。这样做的好处是，你会发现，你总是可以比你想象的完成的更多、更好。
那么，什么是“惯常行为”呢？
当一个行为越来越少地占用大脑资源时，就逐渐变成了一种惯常行为，这个过程被称为“组块化”，这也是习惯形成的基础。
就像我们说的“肌肉记忆”一样，我们会在需要的时候毫无压力地自然做出反应，不需要太多的思考，不需要与理性和意志力抗争，不需要反复提醒和鼓励。
当然，你也不再为完成这些动作感到兴奋，因为它们已经成为你的一部分。
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